كيفية التعافي من الشد أو الإجهاد العضلي

يحدث تمزق العضلات، المعروف أيضًا باسم إجهاد العضلات، نتيجة لشد العضلات إلى ما هو أبعد من حدودها المحتملة، مما يؤدي إلى تمزق العضلات جزئيًا أو كليًا. لذلك تصنف إصابات التمزق إلى ثلاث درجات (الدرجة الأولى) والتي تشمل التمزق الجزئي لبعض الأنسجة العضلية، و (الدرجة الثانية) والتي تشمل تمزق أكثر شدة و (الدرجة الثالثة) تشمل تمزق كامل للعضلة. X Research Source عادةً ما تلتئم هذه الإصابات في غضون أسابيع، ولكن يمكنك تسريع عملية الشفاء بشكل أكثر كفاءة باستخدام هذه النصائح البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو بمساعدة متخصص.

خطوات

يتعافى من إجهاد العضلات في المنزل

1. 1 خذ الأمور ببساطة وامنح عضلاتك قسطا من الراحة. يحدث إجهاد العضلات نتيجة رفع الأثقال الثقيلة، أو تكرار فعل بدني، أو حركة غير عادية، أو إصابات مثل حوادث السيارات والإصابات الرياضية. X Research Source Rest هو خط الدفاع الأول عندما يتعلق الأمر بالتعافي من إجهاد العضلات وإصابات العضلات بشكل عام. قد يتطلب منك أخذ إجازة قليلة من العمل أو الفريق، ولكن هذا سيجعل عملية الاسترداد أسهل بالنسبة لك. إذا استغرق الأمر عدة أسابيع للتعافي، فهذا يعني أن جزءًا كبيرًا من العضلات قد تمزق وسحب، أو قد تنطوي الإصابة على أربطة أو مفصل.

   • إصابات إجهاد العضلات مصحوبة بألم شديد، ولكن في حالات إصابات المفاصل والأربطة يكون الألم حادًا.
   • غالبًا ما تكون إصابات إجهاد العضلات المتوسطة إلى الشديدة مصحوبة بكدمات تتطور فورًا نتيجة إصابة الأوعية الدموية التي تغذي العضلات.

2. 2 استخدم الكمادات الباردة في حالة الإصابات الحادة. الإصابات الحادة (التي تستمر لأيام) يصاحبها التهاب مما يستدعي التعامل مع الحالة من خلال الكمادات الباردة. X Mayo Clinic عند تمزق الأنسجة العضلية، يرسل الجهاز المناعي خلايا الدم البيضاء التي تزيل الأنسجة التالفة والخلايا والنسيج الضام ثم تبدأ في وضع الأسس لعملية الشفاء، ولكن في حالات التمزق الشديدة، يؤدي ذلك إلى حدوث التهاب. مصحوبة بضغط مما يسبب المزيد من الآلام. ولهذا ينصح باستخدام الكمادات الباردة على العضلات المصابة بسرعة لتقليل الالتهاب عن طريق تقليل تدفق الدم. X موارد البحث

   • يجب استخدام الكمادات الباردة لمدة 10 إلى 20 دقيقة كل ساعة (مع زيادة الوقت كلما زاد حجم الإصابة)، ثم تقليل وقت الاستخدام حيث يهدأ الألم والتورم.
   • استخدم الرباط الضاغط أثناء الكمادات الباردة على العضلات المصابة، حيث يساهم ذلك في تقليل التورم بشكل أفضل ويساهم في رفع منطقة الإصابة.

3. 3 اتبع طريقة الكمادات الحرارية في حالات الإصابات المزمنة. إذا تحولت إصابتك إلى إصابة مزمنة (استمرت لأكثر من شهر)، فهذا يعني أن الالتهاب لم يعد مشكلتك الرئيسية، بل من الضروري الاهتمام بضعف العضلات وضعف تدفق الدم إليها مما يسبب ذلك. نقص العناصر الغذائية الأساسية المهمة للعضلات مثل الأكسجين والجلوكوز والمعادن. يمكنك الاهتمام بهذا الأمر من خلال طريقة الكمادات الحرارية التي تساهم في تخفيف توتر العضلات وتحسن الدورة الدموية بشكل يحفز عملية التعافي في الحالات المزمنة. X موارد البحث

   • استخدم عبوة حرارية قابلة للتسخين في الميكروويف وضعها على العضلات المصابة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات في اليوم، حتى ينحسر توتر العضلات. يمكنك الحصول على كمادات تحتوي على أعشاب مثل الأرز أو القمح المطحون والزيوت الأساسية مثل اللافندر، والتي تساهم في تسكين الألم.
   • انقع عضلاتك المصابة في حمام دافئ من الملح الإنجليزي (كبريتات المغنيسيوم) لمدة 20 إلى 30 دقيقة لتقليل الألم والتورم. X Research Source المغنيسيوم يريح العضلات والماء الدافئ يحسن الدورة الدموية.
   • تجنب استخدام الحرارة المباشرة مثل مناشف التسخين، لأنها قد تتسبب في جفاف الأنسجة العضلية وتفاقمها.

4. 4 تناول دواء مضاد للالتهابات. يوصى بتناول الحبوب المضادة للالتهابات المتوفرة للشراء بدون وصفة طبية، حيث أن الالتهاب هو المشكلة الرئيسية في حالات إصابات الجهاز العضلي، خاصة في المراحل المبكرة من إجهاد وتمزق العضلات. مصدر بحثي X من أمثلة الأدوية المضادة للالتهابات إيبوبروفين (أدفيل، موترين)، نابروكسين (أليف) والأسبرين، لكن تذكر أن الإفراط في تناول هذه الأدوية يضر المعدة ويخفف الألم فقط ولا يساهم في عملية الشفاء بشكل مباشر، ولكن بل يساعدك على مواصلة عملك في حدود الراحة المطلوبة.

   • استشر الطبيب قبل إعطاء أي من هذه الأدوية للأطفال، فبعضها، مثل الإيبوبروفين، غير مناسب للأطفال.
   • تناول مرخٍ للعضلات في حالات الإصابات المزمنة، مثل سيكلوبنزابرين، وذلك لتخفيف التوتر وتقلصات العضلات.

5. 5 جرب بعض تمارين الإطالة الخفيفة. تقلل تمارين الإطالة من حدوث إصابات العضلات، ولكنها تُستخدم أيضًا بعد الإصابة طالما أنها تتم بحذر. X Research Source جرب بعض التمدد الخفيف بعد أيام قليلة من الإصابة الحادة لمنع إجهاد العضلات والحفاظ على نعومة العضلات. ابدأ بفعل ذلك مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لمدة 15 إلى 20 ثانية لكل حركة بالتنفس العميق، وللإصابات المزمنة التي تحتاج إلى التمدد، قم بالزيادة إلى ثلاث إلى خمس مرات في اليوم لمدة 30 ثانية لكل حركة حتى يهدأ الانزعاج. .

   • سيقل وجع العضلات في اليوم التالي إذا قمت بتمارين الإطالة بشكل صحيح، ولكن إذا زاد الألم، فهذا يعني أنك قد أفرطت في التمدد وأنك بحاجة إلى القيام بذلك بطريقة أخف.
   • برودة العضلات هي أحد أسباب التمدد المفرط. لذلك يوصى بتنشيط الدورة الدموية في العضلات عن طريق الكمادات الحرارية قبل البدء في تمارين الشد.

احصل على المساعدة أثناء التعافي

1. 1 احصل على تدليك عميق. الذهاب لجلسة مساج عميق على يد متخصص إذا لم تنجح العلاجات المنزلية بالدرجة المطلوبة حيث أن التدليك العميق سيساعدك بشكل كبير في تخفيف توتر العضلات والتهابها، كما أنه مناسب لتهدئة العضلات خاصة في الحالات. من الإصابات المتوسطة والمتوسطة. X Research Source ابدأ بجلسة مدتها 30 دقيقة واسمح للمعالج بتدليكك بأعمق ما يمكنك تحمله دون نفور. يمكنك أيضًا أن تطلب منه التركيز على تدليك المنطقة المصابة.

   • احرصي على شرب الكثير من الماء بعد التدليك، وذلك لشطف المواد الالتهابية مثل حمض اللاكتيك وتجنب الصداع أو الغثيان.
   • جرب استخدام كرة التنس أو الأسطوانة الرغوية للتدليك الذاتي. إذا كانت الظروف لا تسمح بالتدليك الاحترافي، فاعتمد على وزن جسمك للتحرك فوق كرة التنس أو الأسطوانة الرغوية حتى تشعر بالراحة من الألم وتوتر العضلات.

2. 2 الحصول على العلاج بالموجات فوق الصوتية. تصدر أجهزة الموجات فوق الصوتية موجات فوق صوتية (غير مسموعة للناس) ولها تأثير فعال في حالات إصابات العضلات والعظام، وعلى الرغم من استخدامها لمدة 50 عامًا من قبل مقومين العظام وأخصائيي العلاج الطبيعي، إلا أن فعاليتها غير مفهومة تمامًا حتى الآن. يعتمد على التأثير الحراري على الإصابة (خاصة المزمنة) ويمكن استخدامه أيضًا لترك تأثير نابض بطريقة تقلل الالتهاب وتحسن عملية الشفاء (في حالات الإصابات الحادة). X Research Source يمكن استخدام الموجات فوق الصوتية بشكل سطحي أو عميق لتتخلل أنسجة الجسم، وهو أمر مفيد في حالات إصابات الكتف وأسفل الظهر.

   • العلاج بالموجات فوق الصوتية غير مؤلم ويستمر لمدة 3 إلى 10 دقائق حسب مكان الإصابة ونوعها (حادة أو مزمنة). يمكن تكرار العلاج مرتين في اليوم للآفات الحادة وأقل في كثير من الأحيان للآفات المزمنة.
   • قد يستغرق هذا العلاج ثلاث إلى خمس مرات لإظهار نتائج حقيقية، ولكن جلسة علاج واحدة يمكن أن تقلل الألم بشكل كبير.

3. 3 ضع في اعتبارك تجربة علاج تحفيز العضلات. علاج تحفيز العضلات هو علاج فعال للإصابات الحادة والمزمنة ويقوم على تحفيز العضلات الكهربائي. X PubMed Central تعتمد هذه التقنية على توصيل العضلات المصابة بالأقطاب الكهربائية ثم تمرير التيارات الكهربائية التي تسبب انقباض العضلات. يمكن استخدام هذه التقنية لتقليل الالتهاب والألم وتهدئة النهايات العصبية في حالات الإصابات الحادة. في حالات الإصابات المزمنة يمكن تغيير خصائص الجهاز لتقوية العضلات وإعادة تأهيل الأنسجة من أجل تحسين انقباضها.

   • تشمل أمثلة المتخصصين في الرعاية الصحية الذين يقومون بالعلاج التحفيزي مقومين العظام والمعالجين الفيزيائيين وأخصائيي الإصابات الرياضية.
   • يمكن الحصول على أجهزة EMS من متاجر الأدوية وإعادة التأهيل وعبر الإنترنت، وهي أكثر اقتصادا من أجهزة الموجات فوق الصوتية، ولكن تذكر استخدامها تحت إشراف متخصص.

4. 4 ضع في اعتبارك تجربة العلاج بالأشعة تحت الحمراء. تستخدم موجات الأشعة تحت الحمراء منخفضة الطاقة لتسريع عملية الشفاء وتقليل الألم والالتهابات، خاصة في الإصابات المزمنة. مصدر بحث XA إن استخدام الأشعة تحت الحمراء (سواء في الساونا أو باستخدام جهاز يدوي) يحسن الدورة الدموية لأنه يوسع الأوعية الدموية، ويستغرق العلاج ما بين 10 إلى 45 دقيقة حسب مكان الإصابة وحالتها (حادة أو مزمن).

   • في بعض الحالات، يقل الألم بشكل ملحوظ خلال الساعات الأولى من العلاج بالأشعة تحت الحمراء، لكن النتائج تختلف من شخص لآخر.
   • يمكن أن يستغرق تسكين الآلام وقتًا طويلاً، من أسابيع إلى عدة أشهر.
   • يستخدم العلاج بالأشعة تحت الحمراء من قبل العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية بالإضافة إلى المعالجين بالتدليك وأخصائيي العلاج الطبيعي وأخصائيي تقويم العظام والمعالجين بتقويم العمود الفقري.

أفكار مفيدة

• تأكد من الإحماء قبل ممارسة الرياضة لمنع تقلصات العضلات.
• التهوية السيئة تجعل عضلاتك ضعيفة وأكثر عرضة للتمدد والتمزق.
• العضلات التي يتم إجهادها نتيجة ممارسة التمارين الشاقة أكثر عرضة للإصابة.