كيفية التحكم في الغضب

إذا كنت لا تستطيع التحكم في غضبك، فقد تكون شخصًا سريع الغضب، لكن السرعة في الغضب ونفاد الصبر والتعبير عن غضبك بطريقة خاطئة يمكن أن يفسد علاقاتك مع الآخرين، سواء في العمل أو على الجانب الشخصي. لذلك، قد تكون قادرًا على تحسين حياتك وعلاقاتك الشخصية إذا وجدت طرقًا للتحكم في غضبك وتقليل نوبات غضبك.

خطوات

الوعي بهجمات الغضب

1. 1 فكر في الغضب على أنه نفسي وجسدي. عندما تغضب، يخضع جسمك لعملية كيميائية تؤدي إلى استجابة “القتال أو الهروب”، وبالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الانفعال، ينتج عن ذلك استجابة “الهجوم” بسبب التفاعلات الكيميائية والهرمونية في الدماغ. X كلية الطب بجامعة هارفارد

2. 2 لاحظ رد فعل جسمك. يظهر الكثير من الناس علامات الغضب على أجزاء أجسادهم، حتى قبل أن يدركوا أنهم يشعرون بالغضب. وقد تكون على وشك الدخول في نوبة غضب إذا كان لديك أي من الأعراض التالية X Research source

   • تشنج عضلي وضغط على الفكين
   • صداع أو آلام في المعدة
   • زيادة معدل ضربات القلب
   • التعرق المفاجئ أو الاهتزاز المفاجئ
   • الشعور بالدوار

3. 3 انتبه للعلامات العاطفية. بالإضافة إلى العلامات الجسدية للغضب، ستشعر غالبًا بعلامات عاطفية أخرى تتعلق بما شعرت به قبل أن تفقد أعصابك. X مصدر بحثي. بعض المشاعر التي تصاحب نوبات الغضب هي

   • محنة
   • الحزن والاكتئاب
   • الشعور بالذنب
   • ازدراء
   • القلق
   • دفاع عن النفس

4. 4 كن على دراية بمحفزاتك. يمكن أن تساعدك مراقبة نوبات الغضب أو التفكير في ما يثير غضبك على تحديد المحفزات التي تثير غضبك. X مصدر بحثي المحفز هو شيء يحدث ويجعلك تتصرف تلقائيًا دون تفكير. غالبًا ما ترتبط المحفزات بالمشاعر أو الذكريات السابقة (غالبًا ما تكون غير مدركة لها) بعض محفزات الغضب هي X مصدر بحثي

   • الشعور بعدم قدرتك على التحكم في حياتك أو تصرفات شخص آخر أو البيئة من حولك أو الموقف الذي تعيش فيه.
   • الشعور بأن شخصًا آخر يحاول التلاعب بك.
   • غضب على نفسك لأنك أخطأت.

5. 5 تجنب المشغلات المعروفة. إذا كنت تعلم أن مواقف معينة تثير غضبك، اعمل بجد لتجنبه. X Research Source قد ترغب أيضًا في التركيز على ما إذا كانت هناك عوامل أخرى تساهم في غضبك من أجل تجنبه، مثل قلة النوم، أو حدث مرهق، أو ضغوط الحياة أو العمل.

   • إذا كان صراخ رئيسك فيك، على سبيل المثال، هو أحد محفزاتك، يمكنك تجنب هذا المحفز بالابتعاد عن الشخص في ذلك الوقت أو طلب إذنه بالمغادرة أمامه لبعض الوقت. X مصدر البحث باف، ر. (2014). دليل كل شيء لإدارة الغضب. يمكنك أيضًا أن تطلب منه التحدث إليك بهدوء أكثر في المرة القادمة.

6. 6 أعد صياغة المحفزات الخاصة بك. إذا كنت على دراية بالشعور أو الذاكرة المرتبطة بأحد محفزاتك، فحاول إعادة صياغة تلك الذاكرة لتقليل تأثير المحفز المرتبط عليك. X موارد البحث

   • قد تعلم أن صراخ رئيسك فيك، على سبيل المثال، هو أحد محفزاتك لأنك تعرضت للصراخ والإهانة عندما كنت صغيرًا، لذا حاول الفصل والتمييز بين نوعي الصراخ. الصراخ في مكان العمل.

7. 7 تشعر عندما يتصاعد رد فعلك. إذا شعرت أن أعراض غضبك تتصاعد ويبدو أنك تنتقل من كونك منزعجًا قليلاً إلى أن تصبح غاضبًا حقًا، اترك المكان أو الموقف الذي أنت فيه إذا استطعت، لأنه إذا كان بإمكانك مغادرة المكان والبقاء بمفردك مع نفسك، إذن ستكون قادرًا على استخدام الأساليب التي تساعدك على إعادة توجيه مشاعر الغضب وتجنب الانفجار. جمعية علم النفس الأمريكية X

تجنب الانفجار

1. 1 استخدم استرخاء العضلات التدريجي. ينطوي استرخاء العضلات التدريجي على تقلص وإطلاق عضلات جسمك على مراحل تدريجية. يمكن أن يساعد شد عضلاتك عن قصد في التخلص من الغضب الذي تشعر به، X Research Source من أجل استرخاء العضلات التقدمي للعمل، خذ نفسًا عميقًا وقم بما يلي X Research Source

   • ابدأ بعضلات وجهك ورأسك، وشد العضلات لمدة 20 ثانية ثم حررها.
   • ثم كرر من أعلى إلى أسفل عن طريق شد وإرخاء الكتفين والذراعين والظهر واليدين والبطن والساقين والقدمين وأصابع القدم.
   • خذ أنفاسًا عميقة واشعر بالاسترخاء من أصابع قدميك حتى رأسك.

2. 2 تأجيل الرد. إذا أدركت أنك غاضب بالفعل وعلى وشك أن تفقد أعصابك، امنح نفسك بعض الوقت، وذكّر نفسك أنك لست مضطرًا للرد أو الرد على الفور، ولكن اطلب الإذن وغادر المكان ثم فكر في إجابة منطقية ورد فعل فيما بعد عندما يذهب غضبك. X موارد البحث

   • وإذا كنت لا تستطيع المغادرة فعليًا، يمكنك أيضًا عقد هدنة مع نفسك بالعد من 1 إلى 10 (أو 20، أو 50، أو 100) قبل الرد.

3. 3 ـ التغيير من المشهد. إذا بدأت في فقدان أعصابك، غيّر المكان الذي تتواجد فيه. إذا كنت في المنزل أو في مكان مغلق، على سبيل المثال، اخرج للتمشية في الهواء قليلًا. إن الخلط بين ترك الشخص أو الموقف الذي تسبب في غضبك و “صدمة” حواسك في بيئة مختلفة تمامًا يمكن أن يساعدك في السيطرة على نفسك مرة أخرى. . جمعية علم النفس الأمريكية X

4. 4 ابحث عن المضحك في الموقف. لأن الغضب هو تفاعل كيميائي، إذا كان بإمكانك تغيير التفاعلات الكيميائية في جسدك، فستتمكن من منع نفسك من الانفجار في حالة الغضب. حاول أن تجد شيئًا مضحكًا في الموقف أو اجعل نفسك تضحك على شيء آخر يمنعك من الغضب عن طريق تغيير كيمياء جسمك. جمعية علم النفس الأمريكية X

   • على سبيل المثال، إذا وجدت أطفالك يرمون كيس دقيق في جميع أنحاء أرضية المطبخ، فقد يكون رد فعلك الأولي هو الغضب، ولكن إذا توقفت للحظة وحاولت النظر إلى الموقف بشكل محايد (يمكنك التظاهر بأنه ليس مطبخك! ) وقد تكون قادرًا على الضحك على الموقف بدلاً من ذلك، تضحك من قلبك ثم تجعل أطفالك يتنظفون معك على سبيل المزاح، يمكنك تحويل الذكرى من ذكريات سلبية إلى ذكريات مضحكة وحلوة.

5. 5 خذ قسطًا من الراحة للتأمل. سيساعدك التأمل على تنظيم مشاعرك، X Source بحثي، لذا إذا شعرت أنك على وشك أن تفقد أعصابك، امنح نفسك القليل من الراحة الذهنية من خلال التأمل، وأبعد نفسك من الموقف الذي يسبب لك الغضب واخرج في الهواء، أو في غرفة أخرى. جمعية علم النفس الأمريكية X

   • خذ نفسا عميقا وبطيئا. يساعد الحفاظ على التنفس بهذه الطريقة على إبطاء ضربات قلبك السريعة. يجب أن يكون تنفسك عميقًا لدرجة أن بطنك يرتفع وينخفض ​​أثناء الزفير.
   • حاول أن تتخيل ضوءًا ذهبيًا يمر عبر جسدك وأنت تستنشق لتهدئة أعصابك، وتخيل الألوان الداكنة أو التيراكوتا تخرج من جسمك أثناء الزفير.
   • بمجرد أن تهدأ بعد التأمل، فكر في مشاعرك وقرر كيفية التعامل مع الموقف الذي جعلك تغضب.

التعامل مع الأمور الداخلية

1. 1 احصل على ما يكفي من التمارين الرياضية والنوم الكافي. كثير من الناس يصبحون عصبيين بسبب قلة النوم أو ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك النوم على تنظيم مشاعرك بطريقة فعالة. مصدر البحث X. أما بالنسبة للتمرين، فسوف يساعدك على توجيه غضبك عندما تكون غاضبًا. أيضًا، يمكن أن يساعدك الاستمرار في ممارسة الرياضة في الحفاظ على مزاجك بشكل عام. وتحكم في مشاعرك. X مصدر البحث X مصدر البحث

2. 2 جرب إعادة البناء الإدراكي. ستساعدك إعادة الهيكلة المعرفية على استبدال الأفكار السلبية التلقائية بطرق أخرى أكثر فاعلية في التفكير. X American Psychological Association Anger قد يحجب أفكارك، لكن تعلم كيفية تطبيق الفطرة السليمة على تفكيرك يمكن أن يصفي عقلك مرة أخرى ويساعدك على عدم فقدان أعصابك. جمعية علم النفس الأمريكية X

   • قد يتآكل إطار سيارتك وأنت في طريقك إلى العمل ويكون رد فعلك السلبي التلقائي هو الغضب والتفكير، “ضاع يومي كله! سأواجه مشكلة عندما أذهب إلى العمل لأنني متأخر! لماذا يحدث هذا دائمًا يحدث!”
   • ولكن إذا أعدت صياغة تفكيرك للتفكير بشكل أكثر عقلانية، فسوف تدرك أن مشكلة واحدة لن تضيع يومك بالكامل، وأن رئيسك قد يفهم أن مثل هذه الأشياء تحدث من وقت لآخر، وأن شيئًا كهذا لا يمكن أن يحدث دائمًا. يحدث لك (ما لم يكن إطار عمل). سيارتك تبلى كل يوم وفي هذه الحالة ستحتاج إلى إعادة تقييم نفسك في قيادة السيارة.)
   • سيساعدك أيضًا على التفكير في أن الغضب لن يحل المشكلة بل في الواقع يمكن أن يجعل الموقف أكثر صعوبة لأنه سيجعل من الصعب عليك التركيز على إيجاد حل (مثل تغيير إطار).

3. 3 اشترك في برنامج إدارة الغضب. لقد أثبتت برامج إدارة الغضب أنها ناجحة للغاية، وسوف تساعدك برامج X American Psychological Association الفعالة على فهم الغضب، واستخدام أساليب قصيرة المدى للتعامل مع الغضب، وبناء مهاراتك في إدارة عواطفك، وهناك العديد من الخيارات للعثور على واحد من هذا القبيل. هو حق لك. X موارد البحث

   • تتوفر البرامج الفردية للمراهقين وضباط الشرطة والمديرين التنفيذيين ومجموعات أخرى من الأشخاص الذين يعانون من الغضب لأسباب متنوعة.
   • حاول البحث على الإنترنت عن “دروس إدارة الغضب” باسم المدينة أو المنطقة التي تعيش فيها. يمكنك أيضًا إضافة كلمات مخصصة مثل “للمراهقين” أو “لضباط الشرطة” للعثور على برنامج يناسبك.
   • يمكنك أيضًا أن تطلب من الطبيب النفسي أو مراكز الصحة العقلية معرفة مواقع هذه البرامج.

4. 4 اطلب المساعدة الطبية. في النهاية الحل للسيطرة على أعصابك يكمن في معرفة جذور مشكلة غضبك وعلاجها، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي زيارة طبيب نفسي ماهر. الآخرين، والتحكم في مشاعرك، والتوافق بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، هناك أطباء متخصصون في علاج المشاكل الناجمة عن ماضي الشخص (مثل الإهمال أو الإساءة إلى الشخص عندما كان طفلاً) والذين سيساعدون في تخفيف الغضب المرتبط بذكريات الشخص عن ماضيه. جمعية علم النفس الأمريكية X

   • ويمكنك البحث عن طبيب نفسي متخصص في إدارة الغضب حتى يتمكن من مساعدتك بشكل أفضل.

أفكار مفيدة

• ابحث عن طرق لإلهاء نفسك عن الغضب.
• توقف عن التفكير فيما يجعلك غاضبًا، وخذ نفسًا عميقًا، ثم اهدأ.
• إذا كنت تتوقع موقفًا قد تغضب فيه في العمل، على سبيل المثال، فحاول أن تتدرب على المشهد الذي قد يحدث قبله وحاول أن تأتي بردود هادئة لأي أشياء محتملة قد تجعلك غاضبًا.
• يمكنك اللكمة أو الصراخ على الوسادة إذا كنت بمفردك، لكن خصص وقتًا قصيرًا لذلك. سيساعدك هذا على التنفيس عن غضبك حتى لا تنفجر في وجه أحد.
• حاول كتابة الأشياء التي تجعلك غاضبًا. يمكن أن يساعدك كتابتها على التحكم في أعصابك وتجنب رد الفعل العنيف من جانبك.
• اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وممارسة التمارين الرياضية الآمنة سوف تخلصك من الأدرينالين من الغضب.
• عندما تشعر بالغضب، ينبض قلبك بسرعة وتشعر بعدم الارتياح وأنك بحاجة إلى التنفيس عن هذا الغضب بأي شكل من الأشكال، حاول أن تحافظ على هدوئك وخذ نفسًا عميقًا، وأغمض عينيك للحظة وستجد أن الوضع تحت السيطرة. أنه يمكنك التعامل مع غضبك.
• استنشق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. هذا سوف يهدئك في أي موقف.
• امنح نفسك الوقت للتغيير. إذا كنت تعاني من مشاكل غضب مزمنة، فقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تتحكم في أعصابك.
• إذا غضبت في الفصل، اطلب من المعلم أن يتجول في الخارج.
• تحدث عن مشاكلك مع شخص يهتم بك وليس طرفًا في المشكلة التي تجعلك غاضبًا. قد يكون هذا الشخص والدًا أو صديقًا أو طبيبًا نفسيًا، وتأكد من أنه شخص تثق به وتشعر بالراحة في التحدث إليه.