كيفية التأقلم مع الرغبة بالانتحار

يمكن أن تكون الأفكار الانتحارية مرعبة ويصعب التعامل معها. قد تشمل المشاعر الانتحارية الشعور باليأس أو الاكتئاب، والشعور برغبتك في إيذاء نفسك، والتفكير في طرق لإيذاء نفسك أو قتلها، ووضع خطط لإيذاء نفسك. X مصدر بحثي يمكن تحقيق التعامل مع الأفكار الانتحارية من خلال تأمين نفسك وتكريس نفسك للحياة والبحث عن دعم المجتمع والبحث عن رعاية نفسية.

• إذا كانت لديك حاليًا أفكار جادة حول إيذاء نفسك أو تخطط لإيذاء نفسك أو الانتحار، فاطلب المساعدة على الفور.
• يمكنك العثور على القوائم الدولية للخطوط الساخنة لمنع الانتحار على الرابط التالي.

خطوات

امن نفسك

1. 1 اذهب إلى مكان آمن. يعتمد تأمين نفسك في أوقات الأفكار الانتحارية على معرفة ما يجب القيام به عندما تكون لديك أفكار انتحارية. قد يقلل التواجد في مكان آمن من خطر التصرف بأفكار انتحارية. X موارد البحث

   • حدد الأماكن التي يمكنك الذهاب إليها، مثل منزل صديق أو أحد أفراد العائلة أو مكتب معالجك.
   • يمكنك استخدام بطاقات خطة الأمان المفيدة هذه لتذكير نفسك إلى أين تذهب. X موارد البحث
   • إذا لم تتمكن من الذهاب إلى مكان آمن، فاتصل برقم الطوارئ المحلي أو الخط الساخن للانتحار.

2. 2 تخلص من الأدوات الضارة. قد يجعل من السهل عليك امتلاك أدوات ضارة من الصعب عليك مقاومة الرغبة في إيذاء نفسك.

   • قم بإزالة الشفرات أو الأسلحة مباشرة من منزلك. X موارد البحث
   • تخلص من الأدوية التي قد تستخدمها لإيذاء نفسك.

3. 3 اذهب إلى شخص ما للحصول على المساعدة. قد يؤدي الشعور بالوحدة أو العزلة إلى التفكير في الانتحار. مصدر بحث X قد تساعد زيادة إحساسك بالتواصل في تقليل الأفكار والأفعال الانتحارية. X موارد البحث

   • حدد أولاً الأشخاص أو المجموعات التي يمكنك الاتصال بها، بما في ذلك أفراد العائلة والأصدقاء وأخصائيي الرعاية الصحية (طبيب أو معالج) وأرقام الطوارئ والخطوط الساخنة. ثم اتصل بكل شخص في هذه القائمة. حاول الاتصال بأصدقائك المقربين أو أفراد عائلتك أولاً (إذا كنت الآن بأمان ولا تخطط لإيذاء نفسك).
   • حدد كيف يمكن للآخرين مساعدتك، مثل اصطحابك إلى المستشفى، أو التحدث معك عن مشاعرك، أو تهدئتك، أو تشتيت انتباهك، أو تحسين حالتك المزاجية.
   • قد يكون الدعم الاجتماعي أحد أكبر العوامل في تقليل الأفكار والأفعال الانتحارية. يعتبر X مصدرًا للبحث، لذا يجب أن تفعل كل ما بوسعك للحصول على الدعم من أحبائك خلال هذا الوقت. تحدث إلى صديق أو اقض بعض الوقت مع عائلتك أو ابق مع أشخاص يدعمونك ويحبونك.
   • إذا كنت تشعر أنه ليس لديك من يدعمك في الوقت الحالي، فاتصل بمعالجك أو خدمة منع الانتحار. إنهم متخصصون في مساعدة الأشخاص الذين يشعرون بالضعف.
   • لا تتمتع بعض فئات المجتمع بالدعم الاجتماعي الكافي، لذا يمكنهم محاولة الاتصال بأرقام الطوارئ أو البحث عن متخصص عبر الإنترنت.

4. 4 تقليل المحفزات. قد تكون العلامات أو المحفزات التحذيرية عبارة عن أفكار أو مشاعر أو سلوكيات أو مواقف تجعلك تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة أو تؤدي إلى أفكار انتحارية. يعد فهم المحفزات خطوة مهمة في منع الأفكار الانتحارية وتعلم كيفية التعامل معها إذا حدث ذلك. X موارد البحث

   • الإجهاد هو سبب شائع للأفكار الانتحارية. مصدر بحث X اسأل نفسك عما إذا كانت لديك أفكار انتحارية عندما تشعر بالتوتر أو التوتر بسبب الموقف الحالي.
   • حدد وتجنب المواقف التي قد تزيد من أفكارك الانتحارية. بعض الأمثلة الحجج أو المشاكل مع أفراد الأسرة، البقاء بمفردك في المنزل، التوتر، المزاج المكتئب، مشاكل العلاقات، مشاكل في العمل أو المدرسة، والمشاكل المالية. تجنب كل هذه المحفزات إذا استطعت.

5. 5 استخدم مهارات التأقلم التي تناسبك. تتمثل إحدى طرق حماية نفسك في استخدام مهارات التأقلم المناسبة عندما تكون لديك أفكار بإيذاء نفسك. فكر في المهارات التي كانت مفيدة لك وحدد أفضل طرق المواجهة.

   • حدد طرقًا لتهدئة نفسك. تتضمن بعض الأفكار التمرين، والتحدث إلى صديق، وكتابة اليوميات، والإلهاء، وتقنيات الاسترخاء، والتأمل مع التنفس العميق، واليقظة. مصدر X بحثي ثم استخدم هذه المهارات.
   • مهارات التأقلم الدينية والروحية (مثل الصلاة والتأمل والتقاليد الدينية) لها تأثير واسع النطاق لمكافحة الانتحار. X موارد البحث
   • لا تستخدم الكحوليات أو المخدرات للتأقلم، لأن استخدامها يزيد من خطر الأفكار والميول الانتحارية. X PubMed Central

6. 6 تحدث إلى نفسك بشكل إيجابي. الحديث مع النفس هو عنصر أساسي للتعامل مع أفكار الانتحار. لديك القدرة على تغيير حالتك المزاجية بأفكارك. X PubMed Central حدد بعض الأشياء التي يمكنك أن تقولها لنفسك (خاصة لماذا تنقذ حياتك) الآن وعندما يكون لديك أفكار لإيذاء نفسك في المستقبل.

   • ماذا ستقول لصديق يشعر بهذه الطريقة قد تقول شيئًا مريحًا مثل، “أعلم أن هذا صعب عليك الآن، لكنه سيتحسن. لن تشعر دائمًا أو تفكر بهذه الطريقة. هذا سوف يمر، وسأكون هناك من أجلك من خلاله. أحبك وأريدك أن تكون حياً وسعيداً “.
   • تتضمن بعض الأمثلة على الحديث الإيجابي مع الذات، “لدي العديد من الأسباب للبقاء على قيد الحياة. أريد أن أكون مع أصدقائي وعائلتي. لدي خطط للمستقبل وأشياء ما زلت أرغب في تحقيقها.”
   • إن التفكير في أن الانتحار غير أخلاقي وأنه خطأ قد يحميك من ارتكابه. X مصدر بحثي إذا كنت تعتقد أن الانتحار خطأ أخلاقيًا، فذكر نفسك بهذه القيمة والتزم بها. قد تفكر في إخبار نفسك، “الانتحار ليس صحيحًا، وأنا ضده أخلاقياً لذلك أعرف أنني لا أستطيع فعل ذلك. يجب أن أتعامل مع أفكاري ومشاعري بطرق لا تؤذيني.”
   • اعتقادك بوجود دعم اجتماعي هو أيضًا رادع للأفكار والأفعال الانتحارية. X Research Source ذكّر نفسك بأن لديك أشخاصًا يحبونك ويهتمون بك. قل لنفسك، “أنا محبوب. عائلتي تحبني، وأصدقائي يحبونني. حتى لو اعتقدت أو شعرت أنهم لا يحبونني الآن، فأنا أعلم في أعماقي أنهم يفعلون ذلك حقًا. إنهم لا يريدون لرؤيتي مجروحًا وسيشعرون بالسوء إذا تأذيت “.

كرّس نفسك للحياة

1. 1 الالتزام بالحد من الانتحار. يجب أن تلتزم بتقليل أفكارك الانتحارية، مهما كانت أفكارك ومشاعرك سلبية. X مصدر بحثي إذا كنت ملتزمًا بالبقاء على قيد الحياة، فقد يساعدك هذا الهدف في التغلب على أوقات التوتر والتوتر.

   • قد يشمل الالتزام بتقليل الأفكار الانتحارية القيام بما يلي استخدام الحديث الإيجابي عن النفس، ووضع الأهداف والالتزام بها، وتذكير نفسك بالإيجابية، وتحديد طرق أخرى للتعامل مع الأفكار والمشاعر السلبية.
   • يمكنك كتابة التزاماتك في الحياة. على سبيل المثال، قد تكتب، “أنا ملتزم بالحياة مهما كانت صعبة. أنا ملتزم بتحديد الأهداف والسعي لتحقيقها. أنا ملتزم باستخدام مهارات التأقلم هذه وطلب المساعدة إذا كانت لدي أفكار بالانتحار أو الأذى الذاتي.”

2. 2 تحديد الأهداف والالتزام بتحقيقها. وجود أهداف في الحياة هو أحد طرق الالتزام وإيجاد الهدف، والذي بدوره قد يكون وقائيًا من الأفكار الانتحارية. تمنحك الأهداف شيئًا تعيش من أجله، ويمكنك تذكيره به كلما راودتك أفكار انتحارية.

   • بعض الأمثلة على أهداف الحياة الحياة العملية، والزواج، والأطفال، والسفر حول العالم.
   • ذكر نفسك بأهدافك المستقبلية. سيكون من المؤسف أن تفوت هذه الأجزاء المبهرة من الحياة.

3. 3 تحديد الجوانب الإيجابية في حياتك. هناك طريقة أخرى للالتزام بالحياة والتعامل مع الأفكار الانتحارية وهي الاعتراف بالجوانب الإيجابية في حياتك. X PubMed Central يمكن لهذا أن يعدل أفكارك الانتحارية إلى أفكار للبقاء على قيد الحياة.

   • اكتب قائمة بكل ما تقدره في الحياة. قد تتضمن هذه القائمة أشياء مثل العائلة، الأصدقاء، الطعام المفضل، السفر، حب الطبيعة، التواصل مع الآخرين، الهوايات، الاستماع إلى الموسيقى. هذه هي الأشياء التي قد تمنحك ملاذًا نفسيًا عندما تراودك أفكار انتحارية.
   • ماذا تستمتع به ما الذي يمنحك أكبر قدر من الرضا هل تحب الطبخ أو مساعدة أصدقائك أو اللعب مع كلبك إذا لم تكن ظروفك مرهقة، فماذا كنت ستفعل طوال اليوم فكر في الأمر واقضي المزيد من الوقت في فعل هذه الأشياء.

الاعتماد على المساعدة الخارجية

1. 1 احصل على العلاج. إذا كانت لديك أفكار متكررة حول إيذاء نفسك، فعليك طلب العلاج النفسي. عادة ما يتم تدريب المعالجين على التعامل مع الأفكار الانتحارية ويمكنهم تقديم دعم حقيقي.

   • إذا لم يكن لديك معالج حالي، فاتصل بمزود التأمين الصحي الخاص بك للحصول على قائمة بالمعالجين المرخصين أو ابحث عن عيادات الصحة العقلية.

2. 2 حافظ على نظام دعم صحي. الدعم الاجتماعي أمر بالغ الأهمية في التعامل مع الأفكار الانتحارية. X مصدر بحثي www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066301/ هذا لأن نقص الدعم الاجتماعي يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب أو زيادة الأفكار الانتحارية. X مصدر بحث إذا كان لديك عائلة أو أحبائك يمكنك الاعتماد عليهم، فافعل ذلك. إذا كنت لا تشعر بوجود أي شخص تعتمد عليه، فيمكنك الاعتماد على معالجك ليكون نظام الدعم المؤقت الخاص بك أثناء بناء شبكة الدعم الخاصة بك. X موارد البحث

   • تحدث عن أفكارك مع أي شخص تشعر بالراحة في التحدث إليه. إذا لم تتمكن من العثور على شخص ما، فاتصل بمعالجك أو الخط الساخن للانتحار.
   • أخبر الآخرين عن خطة الأمان الخاصة بك حتى يتمكنوا من مساعدتك والاستعداد لتقديم الدعم عند الحاجة. X موارد البحث
   • يجب ألا تنطوي العلاقات الصحية على إذلال أو مضايقة أو إساءة مستمرة. إذا كنت في علاقة مسيئة، فاطلب المساعدة الآن.
   • يتضمن نظام الدعم الصحي مجموعة متنوعة من الأشخاص الذين يمكن الاعتماد عليهم عند الحاجة إلى المساعدة، بما في ذلك الأصدقاء وأفراد الأسرة والمعلمين والمستشارين والأطباء وأخصائيي الصحة العقلية والخطوط الساخنة. X موارد البحث

3. 3 جرب المخدرات. يمكن استخدام الأدوية، وخاصة مضادات الاكتئاب، لعلاج أعراض الاكتئاب التي تتزامن غالبًا مع أفكار الانتحار، ولكن كن على دراية بأن تناول بعض مضادات الاكتئاب والأدوية الأخرى قد يزيد في الواقع من خطر الأفكار والأفعال الانتحارية. ناقش دائمًا الآثار الجانبية والمخاطر مع طبيبك قبل تناول أي دواء.

   • اسأل أخصائي الصحة العقلية عن مضادات الاكتئاب أو الأدوية الأخرى لعلاج الأفكار والأفعال الانتحارية.
   • إذا لم يكن لديك طبيب أو معالج، فاتصل بمزود التأمين الاجتماعي أو اذهب إلى عيادة مجانية في منطقتك.

أفكار مفيدة

• انتبه لأي تحسن مهما كان صغيرا وكن ممتنا له.
• هنئ نفسك كثيرًا، حتى لو كان شيئًا تافهًا. لقد نجحت، أليس كذلك ألم يتطلب النهوض من السرير الكثير من الشجاعة افتخر بنفسك!

تحذيرات

• إذا كانت لديك حاليًا أفكار جادة حول إيذاء نفسك، أو تخطط لإيذاء نفسك أو الانتحار، فاطلب المساعدة على الفور، سواء عن طريق الاتصال برقم 911 أو غرف الدردشة في حالات الطوارئ.