كيفية البدء ببرنامج رياضي والالتزام به

هل تريد أن تصبح رشيقًا لكنك غير قادر على التمسك بقرارك إليك بعض الأفكار التي قد تشجعك على اتخاذ القرار.

خطوات

1. 1 خصص الوقت. قد تعتقد أنه ليس لديك ما يكفي من الوقت في يومك لممارسة الرياضة، لكنك على الأرجح تفعل ذلك. يجب أن تجعل التمرين أولوية. فيما يلي بعض طرق التدريب.

   • جلس. اختر الوقت الذي تريد فيه التمرين وضبط جدولًا مسبقًا. حافظ على الجدول الزمني مع نفسك ولا تدع عوامل الإلهاء الأخرى تتعارض مع موعدك. إذا كنت تحتفظ بتقويم على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر، فاضبط منبهات لتذكيرك بموعد التمرين.
   • عادة ما تحل محل. معظمنا لديه عادات غير ضرورية وليست ممتعة بشكل خاص مثل مشاهدة التلفزيون أو غيره من مضيعة الوقت. يمكنك استخدام الوقت لممارسة هذه العادات لأداء التمارين (أو الإضافة إليها). اسأل نفسك ما هي المدة التي تستغرقها هذه العادة وهل يمكنك ممارسة الرياضة في نفس الوقت أم لا وإذا كانت الإجابة بنعم، فضع قاعدة جديدة تتطلب (على سبيل المثال) ألا تشاهد التلفاز إلا إذا كنت تمارس التمارين في نفس الوقت.
   • استخدم التمرين كمشاركة اجتماعية. إذا كان لديك موعد محدد مع صديق أو أحد أفراد العائلة لقضاء بعض الوقت معًا، فتأكد من أنه يمكنهم المشاركة في التمرين في نفس الوقت. فكر في القيام بنشاط اجتماعي، مثل لعب التنس أو الرقص، بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية معًا.
   • الحفاظ على روتين ثابت هو المفتاح. بعد حوالي أسبوعين من إضافة التمارين بانتظام إلى نظامك اليومي، ستجد أن التمرين أصبح عملاً روتينيًا.

2. 2 ابحث عن نشاط تستمتع به. من المرجح أن تلتزم بالتمرين إذا كنت تشعر بالسعادة في القيام به. اعلم أن التمرين لا يقتصر على صالة الألعاب الرياضية، لذا يمكنك تجربة ركوب الدراجات، والتزلج على الجليد، والتجديف، والتزلج على الألواح، والسباحة، والهوكي، والرجبي (كلا الرياضات الجماعية)، بل ويمكنك الرقص في غرفتك. المتعة هي مفتاح الالتزام.

   • حاول المشاركة في نشاط اجتماعي أكثر، مثل رياضة داخلية أو جماعية، إذا شعرت بالملل أثناء التمرين.

3. 3 ابق على اتصال. لاحظ عند ممارسة الرياضة ومدة ممارسة الرياضة. ضع ملاحظات في التقويم الخاص بك أو احتفظ بمفكرة يومية. اكتب بالضبط ما تفعله حتى تتم محاسبتك وتبين مدى التزامك وعملك الجاد. تمنحك رؤية مقدار العمل الذي قمت به شعوراً قوياً بالإنجاز.

4. 4 ابدأ بأهداف معقولة. لا تبدأ بنظام قاسٍ من البداية. ابدأ بممارسة الرياضة بمعدل معقول. قم بزيادة المعدل بعد التوقف عن ممارسة الرياضة عندما تشعر بالتعب. جرب 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع وانظر كيف تشعر.

   • تجنب الشعور بالإرهاق. يمكن أن يؤدي التمرين الشديد في البداية إلى إجهاد العضلات وإرهاقها، وقد يجعلك ربط التمارين الرياضية بالألم أكثر كرهًا في المرة القادمة.

5. 5 تتبع قياسات جسمك. يمكنك قياس نجاح التمرين بمقدار الوزن الذي فقدته. جرب مسك شريط قياس وقياس محيط الخصر والوركين. قد تقوم ببناء العضلات واكتساب الوزن مع فقدان بضع بوصات.

   • اكتب قياساتك. قد تزداد ثقتك بنفسك عندما تبدأ في الظهور بمظهر جيد.
   • قم بقياس رقبتك وذراعيك وكاحليك أيضًا.

6. 6 تعلم. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فيجب أن تتعلم تناول الطعام الصحي. لا تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن لأنك لن تتمكن في النهاية من الحفاظ عليه. يساعدك التعلم على مراقبة وزنك، ولكن يمكنك ببساطة تحسين نمط حياتك باستخدام الفطرة السليمة. شاهد المزيد من النصائح.

7. 7 اشرب الماء. شرب الماء هو أفضل شيء يمكنك القيام به لجسمك. احضر دائمًا الماء معك إلى جلسات التمرين. تذكر عدم شرب كميات كبيرة من الماء بعد أداء تمرين شاق، لأن جسمك يفقد الشوارد من خلال العرق، والإفراط في شرب الماء يساهم في طرد الشوارد المتبقية. يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة في حالة ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف، ولكن احذر من المشروبات السكرية إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن.

   • اشرب كمية كافية من الماء لتعويض ما فقدته. يختلف المقدار حسب وزن الجسم، والمناخ، ومستوى المجهود، وما إلى ذلك. يؤدي الجفاف إلى إبطاء معدل فقدان الوزن، ويزيد من خطر تمزق العضلات، ويمكن أن يجعلك تشعر بالغثيان. تجنب القهوة والمشروبات الغازية للحصول على أفضل النتائج.

8. 8 ابق متحفزًا. غالبًا ما تصبح تمارينك أسهل مع استمرار التمرين والاستمرار في بناء قوة العضلات. لا تسمح لنفسك بالرضا عن نفسك، عندما يصبح نظامك الحالي سهلاً، قم بتغييره وجرب شيئًا مختلفًا.

جرب بعض التمارين

1. 1 كن مبدعا. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على لياقتك. حاول إنشاء ألعاب التمرين الخاصة بك بناءً على برامجك التلفزيونية المفضلة.

   • قم بعمل قائمة من الومضات الضوئية التي تحدث عادةً في حلقات برنامجك الرياضي التلفزيوني المفضل واربط كل عنصر بالتمرين.
   • توقف مؤقتًا عندما ترى أحد التمارين في قائمتك وقم بإجراء التمرين المقابل. يمكنك البدء في مشاهدته مرة أخرى عند الانتهاء من مجموعة التدريبات الخاصة بك.

أفكار مفيدة

• اذهب إلى الفراش مبكرًا واسترح جيدًا في أيام التمرين. تنمو العضلات وتجدد نفسها أثناء النوم العميق.
• لا تقلق إذا كنت لا ترى نتائج سريعة. عادة ما يستغرق ظهور النتائج حوالي 8 أسابيع. تذكر أنه لا يمكنك فعل كل شيء مرة واحدة. الجهد المنتظم بحماس هو المفتاح السحري للنجاح!
• عليك ان تؤمن بنفسك. لا تيأس أبدا!
• من الصعب في الأسبوع الأول أو نحو ذلك إذا لم تكن معتادًا على التمرن. تجنب استخدام المصعد واستمر في المشي، وسرعان ما ستتمكن من صعود السلالم بسهولة دون انقطاع. ميزة المشي في محطات القطارات ومترو الأنفاق أنه يتجنب الازدحام حيث يلجأ عدد قليل من الركاب إلى استخدام السلالم.
• قم بتشغيل الموسيقى لتحافظ على وتيرتك وتحفز نفسك.
• اعلم أن صحتك هي أثمن ما تملكه. ارفض بأدب عروض الآخرين لتوصيلك لمسافات قصيرة عندما يمكنك المشي.
• اذهب في نزهة أثناء استراحة الغداء، وقم بالقفز أثناء مشاهدة التلفاز، واضبط سرعة نفسك أثناء التحدث على الهاتف … بعبارة أخرى، اغتنم كل فرصة ممكنة لممارسة الرياضة إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد.
• حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله أثناء اللعب. يساعدك العد أثناء التمرين في البداية في هذه المهمة، لكن ممارسة الرياضة بانتظام وتناول 5-6 وجبات تساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل منتظم. اعلم أن الوجبات المنتظمة والمعتدلة تحافظ على نظامك “على قيد الحياة”.
• حاول عدم ممارسة الرياضة في المساء. إذا كنت تمارس الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش، فسوف يزداد معدل الأيض لديك وسيتم إطلاق الإندورفين، مما يجعل من الصعب عليك النوم بشكل طبيعي. إذا كانت المرة الوحيدة التي يجب عليك ممارسة الرياضة فيها في المساء، فحاول ممارسة الرياضة في أقرب وقت ممكن قبل الذهاب إلى الفراش للسماح لجسمك بالراحة.
• فكر في أشكال بديلة من التمارين. ركوب الدراجات وتسلق المنزل واليوجا والتاي تشي (مزيج من الاسترخاء والتنفس العميق وحركات التوازن) وفنون الدفاع عن النفس الأخرى تبني عضلاتك بطرق مختلفة وتضيف بعض المرح والتنوع.
• لاحظ الفوائد التي يمكنك رؤيتها كل يوم زيادة الطاقة وزيادة احترام الذات وما إلى ذلك. افعل ذلك لأطول فترة ممكنة واستمر في التطلع إلى أشياء جديدة.
• يمكن أن تفيدك عضوية الصالة الرياضية لأن الالتزام المالي يحفزك على متابعة البرنامج الأسبوعي، لذلك لا يتعين عليك الدفع لمدرب لتدريبك أسبوعيًا. إذا كانت هناك فصول جماعية للياقة البدنية في الصالة الرياضية التي تتواجد بها، فيمكنها مساعدتك في إضافة بعض التمارين والجمع بينها من أجلك.
• كن نشيطًا وتحرك دائمًا.
• اتبع حمية “باليو” (تقتصر على تناول الأطعمة الطبيعية فقط) التي تحد من الكربوهيدرات / النشويات (المسببة للسرطان) في الأطعمة حتى تستفيد من فوائد الطعام بنسبة 70٪ إلى 80٪. يزول الانتفاخ وتشعر براحة أكبر في ملابسك عندما تشعر بالتحسن، لذلك من المرجح أن تمارس الرياضة لمواصلة ما تفعله.
• لا تمارس الرياضة كل يوم. خصص يومين خلال الأسبوع عندما تتمدد أو تمشي ولكن لا تفعل شيئًا آخر. يحتاج جسمك إلى وقت لإعادة بناء العضلات بشكل أقوى لأخذ قسط من الراحة. يجب أن يتم التدريب المتقطع عالي الكثافة في 20 دقيقة فقط مرتين في الأسبوع، مع استراحة في الأيام الأخرى، وتجنب المشروبات السكرية لمدة ساعتين بعد التمرين للحصول على أفضل النتائج.
• يجب أن تعتني بحياتك لأنك لن تحصل على حياة أخرى، لذا اعتني بنفسك وتناول الطعام بشكل صحيح حتى تحصل على أقصى استفادة من هذه الحياة.

تحذيرات

• خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالإغماء أو الدوار أو الغثيان أو الألم أثناء التمرين. إذا شعرت بالتحسن بسرعة، ابدأ من جديد. إذا كان الألم شديدًا، أو كنت تصرخ، أو كسر عظم، أو لم تهدأ عظامك، فتوقف وانتظر بضع ساعات. إذا لم يهدأ الألم بعد ذلك فاتصل بالطبيب! (قيل في الأصل أن تنتظر “أيامًا” قليلة قبل الاتصال بالطبيب، ولكن إذا كنت تشعر بالألم ولم يهدأ لأكثر من ساعة، فعليك الاتصال بشخص ما. إذا كنت في حالة ألم “شديد” شخص ما على الفور لأنه قد يكون علامة على حدوث شيء ما.)
• استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية جديد، خاصة إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة في الماضي.
• استشر طبيبك إذا كنت تعاني من النحافة أو السمنة أو الربو قبل البدء في ممارسة الرياضة، فقد تعرض نفسك – لا قدر الله – للأذى.