كيفية الامتناع عن الإفراط في النوم

إذا كنت تنام كثيرًا، فغالباً ما لا تنجز القدر الذي تريده، ولكن لحسن الحظ هناك عدة خطوات يمكنك اتخاذها لتغيير نمط نومك. أولاً، عليك الالتزام بجدول نوم منتظم حتى يعرف جسمك متى يجب أن تكون نائمًا ومتى يجب أن تكون مستيقظًا. يجب أن تتعلم أيضًا بعض الأساليب التي تجعل من السهل على نفسك الاستيقاظ، وكذلك اتخاذ بعض الخطوات لمساعدة نفسك على البقاء مستيقظًا طوال اليوم.

خطوات

التزام

1. 1 حافظ على روتين. يعتاد جسمك على الأشياء عندما تكررها في نفس الوقت، ومن حيث النوم، فإن الجدول الزمني المنتظم هو أفضل خيار لك حيث يمكن لجسمك أن يعتاد على النوم لعدد معين من الساعات في الليل إذا ذهبت إلى الفراش وتنام. الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، مما يساعدك على تجنب النوم الزائد لأنه يجبر جسمك على الاستيقاظ بشكل لا إرادي في وقت معين. X موارد البحث

2. 2 اجعل وقت نومك إلزاميًا. اضبط وقت نوم محددًا لمدة ثماني ساعات على الأقل. X Research Source اضبط منبه هاتفك قبل ساعة من موعد النوم لتتأكد من ذهابك للنوم في الوقت المحدد. يمنحك هذا فرصة للاسترخاء وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والاستعداد للنوم.

3. 3 ضع في اعتبارك دورات نومك. تستغرق دورة النوم الواحدة حوالي 90 دقيقة، لذا حاولي التخطيط لمقدار النوم الذي ستحصلين عليه وفقًا لدوراتك. هذا يعني أنك إذا استيقظت قبل انطلاق المنبه، فأنت تجبر نفسك على النهوض لمنع جسمك من الدخول في دورة نوم ثانية. يمكن أن يجعلك الاستيقاظ في بداية دورة النوم أو في منتصفها تشعر بالدوار. X موارد البحث

4. 4 استخدم الضوء والظلام لصالحك. الظلام والضوء مهمان لعادات نومك لأن تقليل التعرض للضوء يساعد في تحفيز جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس. يمنع الضوء (سواء كان من مصدر طبيعي مثل الشمس في الصباح أو الضوء الاصطناعي من المصابيح والأجهزة الإلكترونية في المساء) إنتاج الميلاتونين، مما يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة. بمجرد أن تعتاد على هذا النمط، سيساعدك الظلام على النوم وسيشير الضوء إلى استيقاظ جسدك. X موارد البحث

   • تأكد من إطفاء جميع مصادر الضوء عندما تذهب إلى السرير. أطفئ أضواء القاعة، وقم بتغطية المنبه، وأغلق ستائر التعتيم إذا كان ضوء الشارع يمر عبر نافذتك أو إذا كان عليك النوم أثناء النهار. X موارد البحث
   • استخدم الضوء لصالحك عندما تستيقظ من خلال فتح الستائر إذا كانت الشمس مشرقة أو الخروج لبضع دقائق. إذا لم تشرق الشمس بعد، فحاول استخدام صندوق ضوء به ضوء كامل الطيف. X موارد البحث

5. 5 مارس الرياضة في الصباح الباكر. لا تمارس الرياضة في غضون ثلاث ساعات قبل النوم. ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم تحفز عقلك وجسمك، وتبقيك مستيقظًا. X موارد البحث

اجعل من السهل على نفسك الاستيقاظ

1. 1 لا تضغط على زر الغفوة. من السهل الوقوع في إغراء النوم لبضع دقائق إضافية عن طريق الضغط على زر “غفوة” في المنبه، ولكن في بعض الأحيان قد يجعلك هذا تشعر بالدوار ويجعلك ترغب في النوم لفترة أطول، لذا حاول الاستيقاظ بمجرد أصوات التنبيه. X موارد البحث

   • لا تقم بتعيين عدة إنذارات أيضًا. قد ترغب في الاستيقاظ مع المنبه الأول لتعرف أن هناك منبهًا “حقيقيًا” آخر بعد 15 أو 30 دقيقة أخرى من النوم، ولكن هذا يعطل دورة نومك ويجعل من الصعب الاستيقاظ عندما يحين الوقت المناسب.
   • تتمثل إحدى طرق التأكد من استيقاظك في التأكد من أن المنبه ليس في متناول اليد حتى لا تضغط على زر الغفوة. X مصدر البحث حاول نقل المنبه إلى الجانب الآخر من الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإيقاف تشغيله.
   • هناك طريقة أخرى لمساعدتك على الاستيقاظ وهي استخدام المنبه مع الضوء الطبيعي. إنه مثل دخول الشمس إلى غرفة نومك لإيقاظك. X موارد البحث

2. 2 خذ حماما. خذ حمامًا بعد الحصول على بعض الضوء. جرب التبديل بين الماء الساخن والبارد كل 20 ثانية، حيث سيساعد ذلك على تبريد جسمك. X موارد البحث

3. 3 نتطلع إلى القيام بشيء ما. سواء كان ذلك كوبًا من الشاي أو القهوة، أو وعاء من الحبوب المفضلة لديك، يمكنك تسهيل الاستيقاظ من خلال التطلع إلى شيء تحبه كل صباح. استخدم شيئًا تحبه كدافع للنهوض والنهوض. X موارد البحث

إبق متيقظا

1. 1 قوموا وتحركوا. إذا نمت، فهذا يعني أن الوقت قد حان للتحرك. حاول أن تمشي لمسافة قصيرة، حتى لو كان مجرد الذهاب إلى الحمام أو إلى منطقة الراحة. الوقت المثالي للقيام بذلك هو 20 دقيقة، ولكن يمكنك المشي في المكتب أو القفز بضع مرات إذا لم تتمكن من المشي لفترة طويلة لتدفق الدم وتجديد نشاطك. X موارد البحث

2. 2 تجنب الوجبات الدسمة في وقت الغداء. من المرجح أن تشعر بالتعب إذا تناولت طعامًا مفرطًا في وقت الغداء. حاول أن تتناول شيئًا خفيفًا مثل السلطة، وتأكد من تضمين 85 إلى 120 جرامًا من البروتين (حصة واحدة) لأنها ستمنحك الطاقة التي تحتاجها خلال فترة ما بعد الظهر. X موارد البحث

   • لا بأس بتناول الأطعمة الصحية كوجبة خفيفة إذا شعرت بالجوع في فترة ما بعد الظهر. من الأفضل التمسك بالوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة بدلاً من تناول وجبة دسمة في فترة ما بعد الظهر. X موارد البحث

3. 3 قم بإبعاد وجهك عن الكمبيوتر. إذا شعرت بالنعاس أثناء الجلوس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، فهذا يعني أن الوقت قد حان لأخذ قسط من الراحة من التحديق في شاشتك. حاول أن تنظر إلى شيء آخر في الغرفة لمدة خمس دقائق على الأقل. X موارد البحث

4. 4 حاول أن تفصل بين مواعيد تناول الكافيين. يُعرف الكافيين بتأثيره المنبه، لكن الدراسات أظهرت أنه من الأفضل أن تباعد في تناول الكافيين على مدار اليوم بدلاً من تناول جرعة واحدة كبيرة في الصباح على شكل ثلاثة أو أربعة فناجين من القهوة. لذلك، حاول أن تشرب المشروبات التي تحتوي على نسبة صغيرة من الكافيين، مثل الشاي الأخضر، خلال النهار، أو اشرب كميات أقل من القهوة في وقت واحد. X موارد البحث

   • لا تشرب الكافيين في وقت قريب جدًا من موعد النوم لأنه يبقيك مستيقظًا ويجعلك تشعر بمزيد من التعب في اليوم التالي. حاول أن تتوقف عن شرب الكافيين قبل موعد النوم بست ساعات (وتذكر أن الشوكولاتة تحتوي على مادة الكافيين).

5. 5 جرب القليل من الموسيقى. تساعد الموسيقى في تحفيزك، خاصة إذا كنت تستمع إلى الموسيقى التي تحبها بدلاً من التزام الصمت. ضع سماعات الأذن إذا كنت في العمل أو قم بتشغيل الراديو إذا كنت في المنزل. من الصعب أن تغفو إذا كنت تمايل برأسك إلى أغنيتك المفضلة أثناء الاستماع إليها. X موارد البحث

6. 6 تجنب أخذ قيلولة. حتى إذا كنت لا ترغب في النوم، فحاول الابتعاد عن غرفة النوم أو الأريكة، ولا تجلس في مكان تستمتع فيه بالنوم. X موارد البحث

   • إذا لاحظت أنك تغفو باستمرار على مكتبك، فقد ترغب في رؤية الطبيب حتى يتمكن من فحصك من أجل التغفيق.

7. 7 اغسل وجهك. ليس عليك استخدام الصابون، لكن الذهاب إلى الحمام لغسل وجهك بالماء البارد سيساعدك على إيقاظك. إذا كنت تضعين المكياج، حاولي وضع القليل من الماء البارد على مؤخرة عنقك. X موارد البحث

تحذيرات

• إذا شعرت أنك تنام كثيرًا، فعليك مراجعة الطبيب أولاً. قد يكون لديك عدد من المشاكل الصحية، من توقف التنفس أثناء النوم إلى النوم القهري إلى الاكتئاب.