كيفية الالتزام بنظام غذائي محدد

من الصعب رسم خطة لنظامك الغذائي، لكن أصعب شيء هو الالتزام بهذه الخطة. في كثير من الأحيان تفقد حماسك للالتزام بخطتك الأسبوعية أو الشهرية، ولهذا يجب عليك تجنب الإغراءات المختلفة، وجعل نظامك الغذائي حافزًا للالتزام. يمكنك اتباع هذه الخطوات للالتزام بنظامك الغذائي

خطوات

الدافع الذاتي

1. 1 ضع خطة وتأكد من الالتزام بها. يجب عليك تحديد أهدافك من أجل تحفيز نفسك للوصول إليها. على سبيل المثال، يجب أن تضع خطة محددة. إذا كان هدفك هو “إنقاص الوزن”، فيمكنك القيام بما يلي

   • حدد الوزن الذي تريد أن تفقده مقابل الوقت الذي تريده. اجعل قياساتك عملية وواقعية. لا يمكن أن تخسر 50 رطلاً في فترة شهر واحد، لكن من الممكن أن تفقد 5 أرطال في هذه الفترة إذا التزمت بخطتك المحددة. قد ترغب في تحديد موعد نهائي للوصول إلى هدفك. قد يكون هذا هو حفل زفافك، أو حفلة على الشاطئ مع صديق، أو بداية عام دراسي جديد.
   • ضع خطة أسبوعية. ما مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره كل أسبوع حدد يومًا في الأسبوع لوزن نفسك بدلًا من أن تزن نفسك يوميًا وتشعر بالهوس.
   • ضع خطة تدريب بدنية أسبوعية. من الأسهل بالنسبة لك التخطيط للتدريبات الخاصة بك على أساس أسبوعي بدلاً من محاولة التخطيط لها على أساس شهري. لا تبالغ في عدد التمارين المراد أداؤها.
   • سجل مقدار الوزن الذي فقدته على أساس أسبوعي، مقابل التمرين الذي قمت به وكمية الطعام الذي تناولته. يساعدك هذا في مراقبة خطتك، ولكن تجنب أن تصبح مهووسًا بتسجيل هذه النتائج.
   • يمكنك تدوين أفكارك فيما يتعلق بالنظام الغذائي وخطة التدريب في مدونتك الشخصية، فهي تساعدك على التواصل مع نفسك وهدفك.

2. 2 كن قويا. كلما شعرت بالضعف، عليك تذكير نفسك بهدفك المحدد، وتذكر الحاجة إلى إنقاص الوزن الذي يؤثر سلبًا على صحتك، وتذكر أن الصيف يقترب وارتداء ملابس الشاطئ. مهما كان هدفك، عليك أن تتذكره بجدية، وتعيد الالتزام بخطتك. إليك بعض النصائح للحفاظ على قوتك العقلية والنفسية واستقرارها

   • تخيل المظهر النهائي لهدفك كما لو كنت ترى صورتين لنفسك قبل وبعد تحقيق خطتك. عندما تظهر أمامك بعض الإغراءات، تخيل هذه الصورة في ذهنك.
   • احتفظ ببعض الاقتباسات التحفيزية بالقرب من مكتبك وجهاز الكمبيوتر. يساعدك هذا على التركيز والالتزام بخطتك.
   • في حالة رغبتك في العودة إلى وزنك السابق، ضع صورتك خلال هذه الفترة على مكتبك.
   • احتفظ بقائمة بالأسباب التي تحتاجها للوصول إلى هدفك في محفظتك أو حقيبتك، واقرأها من وقت لآخر.

3. 3 كافئ نفسك. كافئ نفسك مع كل فترة من الإنجاز، وبهذه الطريقة ستحافظ على حافزك الذاتي ويمكنك الاستمرار في الالتزام بخطتك. إليك بعض النصائح للقيام بذلك

   • كافئ نفسك على كل 5 أو 10 أرطال تخسرها. ضع لنفسك نظامًا للمكافأة بناءً على الوزن الذي تريد إنقاصه. يمكنك مكافأة نفسك بتناول وجبتك المفضلة أو الحصول على الحلوى المفضلة لديك.
   • دلل نفسك بالطعام الذي تتوق إليه في نهاية كل أسبوع، طالما أنك تلتزم بأكل صحي طوال الأسبوع.
   • ذكّر نفسك بمدى روعة التزامك بالعمل الجاد والوصول إلى هدفك، فالمكافآت لا تأتي بالضرورة في شكل طعام، وربما تشتري لنفسك زوجًا من الأحذية أو شيء من هذا القبيل.

4. 4 لا تمر بالتجربة وحدك. حاول الحصول على شريك يلتزم بالنظام الغذائي نفسه ويحفزكما معًا. فيما يلي بعض النصائح لضمان حدوث ذلك

   • ابحث عن شريك مناسب لنظامك الغذائي. شارك النصائح والتجارب مع شخص آخر يحاول تحسين نظامه الغذائي مثلك، واذهب إلى التدريب معًا وفقًا لجدول زمني مشترك، وخطط لوجباتك الأسبوعية معًا.
   • انضم إلى مجموعة إنقاص الوزن. سواء كنت تنضم إلى إحدى هذه المجموعات أو تتابع نشاطها على الشبكات الاجتماعية فقط، ستشعر بالإثارة باستمرار، وستشعر أنك لست وحدك.
   • إذا لم تتمكن من العثور على شريك مناسب لنظامك الغذائي، فحاول الاستعانة بشخص يدعم تقديرك لذاتك، سواء كان صديقًا مقربًا أو شريكًا لك. يساعدك هذا الشخص في التركيز على هدفك والالتزام بخطتك.

تجنب الإغراءات

1. 1 تأكد من تناول ثلاث وجبات في اليوم. إذا قللت من عدد وجباتك، ستبدأ في الشعور بالخمول والجوع والتعب، وستفقد حماسك. تناول دقيق الشوفان على الإفطار لإبقائك ممتلئًا حتى وقت الغداء. تناول العشاء بمجرد وصولك إلى المنزل.

   • تذكر أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. إذا تخطيت وجبة الإفطار، ستشعر بمزيد من الجوع عندما يحين وقت الغداء والعشاء.
   • لا تفوت أيًا من وجباتك لتعويض ما أكلته في الليلة السابقة لأن هذا سيجعلك تنحرف عن مسارك المقصود.
   • خطط لجدولك اليومي بناءً على أوقات الوجبات الثلاث، لتجنب الأطعمة المغرية التي قد تظهر أمامك.

2. 2 تخلص من الوجبات السريعة في منزلك. كل ما عليك فعله هو تقليل كمية الأطعمة غير الصحية في منزلك، وبالتالي تقل فرص تناولك لها. ليس عليك رمي الطعام في سلة المهملات، يمكنك إعطائه لقريب أو شخص محتاج. X موارد البحث

   • يجب أن تعلم أن هناك بعض الأطعمة التي تعتبر غير صحية إذا كانت زائدة فقط. على سبيل المثال، يمكنك تناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني بدلاً من كوب كامل.
   • ابدأ بشراء الطعام الصحي فقط عندما تشتري احتياجات منزلك، لذلك لن يكون الطعام غير الصحي موجودًا في منزلك.
   • استبدل الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية. استبدل الآيس كريم بالزبادي الطازج، ولكن تذكر الاحتفاظ ببعض الحلوى في منزلك تحسباً للظروف، أو تناولها من وقت لآخر.

3. 3 تحكم في الطعام الذي تتناوله خارج المنزل. لا تعتقد أنه من الطبيعي أن تخرج من نظامك الغذائي الليلة لأنك بالخارج في حفلة أو مع الأصدقاء لتعويض ذلك لاحقًا. عليك التمسك بنظامك حتى خارج المنزل، وإليك بعض النصائح للقيام بذلك

   • تناول الطعام قبل الذهاب إلى الحفلة. تناول وجبة كاملة قبل الخروج لمواجهة الطعام المغري المنتشر في الحفلة. يمكنك أيضًا تناول المزيد من الطعام أكثر من المعتاد لمساعدتك على البقاء أقل جوعًا.
   • أحضر طعامك بنفسك. إذا ذهبت إلى مكان ما بدون طعام صحي مثل السينما، أحضر معك كيسًا من الفاكهة أو المكسرات لتجنب تناول الفشار بدلاً من ذلك.
   • اختر أصح الأطعمة في القائمة أثناء تناول العشاء بالخارج. اختر أصنافًا مثل الدجاج المشوي والأرز البني والسلطات.
   • تناول الأطعمة الصحية. أثناء وجودك في حفلة، حاول تناول الأطعمة المحمصة أو الأطعمة النباتية بدلاً من تناول الأطعمة غير الصحية.

4. 4 تناول طعامك في المنزل كلما أمكن ذلك. حاول أن تأكل وجباتك في المنزل قدر الإمكان، حتى تتمكن من التحكم في أنواع الطعام الذي تتناوله. هذا لا يحدث في الخارج، حتى عند تناول طعام صحي. فيما يلي بعض النصائح للسيطرة على نظامك الغذائي في المنزل.

   • كن طباخًا ماهرًا. تعلم كيف تطبخ وتطور حبك له، حتى تكون متحمسًا لطهي وصفاتك الصحية.
   • ادعُ أصدقاءك لتناول الطعام في منزلك بدلاً من الخروج. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها أنت وأصدقاؤك التوفير بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي في بيئة أكثر حميمية.
   • خذ الغداء في المنزل أو أحضره معك إلى العمل. عندما تحضر الغداء معك إلى العمل، لا يتعين عليك الذهاب لتناول وجبات سريعة غير صحية.

تجنب معاقبة نفسك

1. 1 أحب الطعام الذي تأكله. لا جدوى من اتباع نظام غذائي من الأطعمة التي لا تحبها فقط لإنقاص الوزن. جرب مجموعة متنوعة من الوصفات قليلة الدسم. تعرف على الأنواع المختلفة من الأطعمة الصحية التي تساعدك على إنقاص الوزن أثناء الاستمتاع به. هنا بعض النصائح

   • شراء الفواكه والخضروات الطازجة من السوق أو من محلات البقالة. حدد لنفسك هدفًا لتجربة طعام جديد كل أسبوع، وتعلم كيفية دمجه في وجباتك.
   • تجنب الأطعمة التي تكرهها. لا تأكل الطعام الذي تكرهه ولا تجبر نفسك على تناوله لمجرد أنه صحي.
   • تعلم كيف تصبح أكثر إبداعًا مع وجباتك. على سبيل المثال، إذا كنت تحب السباغيتي مع كرات اللحم، فحاول تناول مكرونة القمح مع كرات اللحم النباتية.

2. 2 قم بالتمارين الجسدية التي تحبها. خذ دروسًا في الرقص أو مارس رياضتك المفضلة مثل التنس أو السباحة. اذهب للركض كل صباح كفرصة للاستمتاع بالشمس والمناظر الطبيعية المحيطة. فيما يلي بعض النصائح بخصوص هذا الأمر

   • لا تعذب نفسك بشأن التمارين البدنية. إذا كنت تكره الجري، فلا تفعل ذلك. بدلًا من ذلك، اذهب في نزهة لمدة 20 دقيقة كل يوم.
   • جرب تمارين جديدة لم تقم بها من قبل. انضم إلى دروس الرقص أو اليوجا أو البيلاتس، واكتشف أشياء جديدة لم تكن تعرفها من قبل.
   • تنويع التدريبات الخاصة بك. يمكنك ممارسة رياضة الجري مرة في الأسبوع، والذهاب إلى اليوجا في يوم آخر، وفي اليوم الثالث الذهاب للسباحة. هذه هي الطريقة التي تحافظ بها على لياقتك، ولا تمل من تكرار التدريب.
   • لا تبالغ في تمارينك. ليس عليك ممارسة الرياضة بشكل يومي، بل يجب أن تمنح جسمك الوقت المناسب للراحة.

3. 3 لا تجبر نفسك على الوصول إلى مرحلة الشعور بالجوع. لن تكون قادرًا على الالتزام بنظامك الغذائي إذا كنت جائعًا باستمرار. كما أن الشعور بالجوع يجعلك تشعر بالضعف والتعب والعصبية. فيما يلي بعض النصائح لتجنب الشعور بالجوع المستمر

   • تناول وجبة أو وجبة خفيفة كل بضع ساعات. لا تمضي أكثر من خمس إلى ست ساعات بدون طعام.
   • احتفظ بالطعام الصحي أينما ذهبت.
   • إذا كنت تعلم أنك ستتناول الغداء أو العشاء في وقت متأخر، فعليك تناول طعام خفيف في منتصف اليوم لتجنب الشعور بالجوع.
   • لا تصل إلى حد الشعور بالجوع. يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا عن 1200 سعر حراري للنساء و 1500 سعر حراري للرجال. وإلا ستشعر بالجوع والتعب وتدخل مرحلة الخطر مع تكرار هذا الفعل.

4. 4 تناول الأطعمة اللذيذة التي تحبها من وقت لآخر. إلى جانب مكافأة نفسك على التزامك، يمكنك أيضًا أخذ فترات راحة قصيرة من نظامك الجديد والعودة إلى تناول الأطعمة التي تتوق إليها. من المهم أن تكون حريصًا على عدم العودة إلى النظام القديم بمجرد القيام بذلك.

   • في حالة ذهاب أصدقائك لتناول وجبة غير صحية، يمكنك الذهاب معهم هذه المرة لرؤيتهم وربما تكون قد حاولت البحث عن خيار صحي بديل، لكن لا تفعل ذلك وتجنب رؤيتهم. يمكنك أيضًا تناول نفس الوجبة معهم والذهاب إلى التدريب لاحقًا.
   • لا بأس بتناول قطعة من الشوكولاتة إذا كنت ترغب في تناولها، بدلاً من تناول كل الطعام الذي لديك في المقابل.
   • تناول أي وجبة من اختيارك مع كل عدد من الوجبات الصحية. هذا يجعلك تبدي اهتمامًا أكبر بتناول وجباتك الصحية لتحصل على هذه المكافأة في المقابل.

أفكار مفيدة

• يمكن أن يكون للتغييرات الصغيرة تأثيرات قوية. استخدم أطباق طعام أصغر لتجنب تناول المزيد من الطعام. تناول الطعام ببطء، لتشعر بالشبع بشكل أسرع لأنك تمنح عقلك الفرصة للشعور بالشبع.
• احفظ الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن عينيك. هذا يقلل من الإغراء والضعف تجاه هذه الأطعمة.
• كافئ نفسك بالطعام الذي تشتهيه من وقت لآخر. سيحفزك هذا على الاستمرار في نظامك الغذائي.
• حاول أن يكون لديك رفيق تدريب معك يحفزك ويساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي.
• اشرب كوبًا من الماء قبل وجبتك لتشعر بالامتلاء في معدتك، ولتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• لا تذهب لشراء أغذية وأنت جائع حتى لا تقع فريسة للإغراءات والجوع، وتشتري أغذية لا تحتاجها.

تحذيرات

• تجنب الانخراط في عادات صحية بشكل مفرط حتى لا تمانع. إذا شعرت أنك أصبحت مهووسًا بالطعام الصحي، فعليك الحصول على المساعدة فورًا.
• لا تصل إلى درجة إجبار نفسك على الشعور بالجوع من أجل الوصول إلى الوزن المطلوب. تجنب الحصول على أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على صحة جسمك.