هل تجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح هل أنت قلق بشأن فقدان وظيفتك أو رسوبك في المدرسة لأنك تأخرت لأنك لم تستطع الاستيقاظ في الوقت المحدد إذا كنت تعاني من هذه المشكلات بشكل متكرر، فعليك العمل على تحسين جودة نومك حتى لا تفوتك رحلة مهمة في المرة القادمة. هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين نومك والاستيقاظ في الوقت المحدد، ونذكر بعضها في هذا المقال.
خطوات
احصل على أقصى استفادة من نومك في الليل
1- أتبع عادات جيدة. من الصعب عليك النهوض والنهوض من السرير إذا لم تتبع عادات نوم سليمة. قبل أن تفكر في تغيير نظام نومك، يجب أن تفهم وتتبع بعض القواعد من أجل ضمان نوم مريح، بما في ذلك
- تجنب تناول الكافيين والكحول قبل النوم بعدة ساعات، فكلاهما له تأثير سلبي على جودة النوم. X موارد البحث
- تجنب الحرق والأطعمة الدسمة في المساء، فهذه الأطعمة تهيج معدتك بشكل سلبي وتؤثر على نومك. X موارد البحث
- لا تتصفح على الهواتف المحمولة أو الأجهزة اللوحية الإلكترونية قبل النوم. أظهرت الأبحاث أن إضاءة هذه الأجهزة وإشعاعاتها تؤثر سلبًا على جودة نومك وتسبب لك الصداع. X موارد البحث
2 مارس الأنشطة الهادئة التي تحفز على الاسترخاء قبل النوم. من المهم أن تستعد لليلتك وتنام من خلال الانخراط في أنشطة هادئة مثل القراءة أو لعب الألغاز بدلاً من لعب ألعاب الفيديو على سبيل المثال. هذه هي الطريقة التي ينتج بها جسمك هرمونات النوم بشكل طبيعي ويجعلك تنام بشكل أسرع وأفضل. X موارد البحث
- تجنب إكمال العمل أو الدراسة قبل النوم مباشرة، لأن الأنشطة الذهنية المكثفة ستبقيك متيقظًا.
- تجنب مشاهدة التلفاز قبل النوم لأنه مصدر للإثارة واللهو.
- اقرأ كتابًا أو تحدث إلى زوجتك أو استمع إلى موسيقى هادئة أو كلاسيكية.
- جرب التمارين الذهنية قبل النوم، على سبيل المثال حاول التفكير في المدن التي تبدأ بحرف معين كنوع من التمرين.
- ركز على الأفكار والذكريات الإيجابية.
- تنفس بعمق لإرخاء جسدك.
3 حافظ على إيقاع نومك. إذا حافظت على إيقاع نومك، فمن المرجح أن تستيقظ وتنام في نفس الوقت دون إنذار. ابذل جهدًا للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. بالطبع، إذا كان عملك يعتمد على تغيير الجدول، فسيتعين عليك إعادة ضبط روتين نومك وإيقاعك.
- يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل في اليوم. يحتاج بعض الأشخاص إلى النوم لفترة زمنية أقصر، لذلك عليك تحديد عدد الساعات التي تناسبك. X موارد البحث
- لا تغير مواعيد نومك ليلا ونهارا. حاول تعديل جدول نومك على مدار فترة زمنية طويلة، على سبيل المثال يمكنك الذهاب إلى الفراش مبكراً 15 دقيقة كل يوم.
4 اعتن ببيئة نومك. هناك العديد من العناصر الخارجية التي تؤثر على جودة نومك، مثل شكل غرفتك ونوعية سريرك، حيث تساهم العديد من هذه العناصر في إيقاظنا في الصباح بطريقة تجعلنا غير مرتاحين وتجعلنا نشعر بعدم الراحة. نشعر أننا ما زلنا بحاجة إلى النوم. اقرأ النقاط التالية لمعرفة المزيد حول هذه المشكلة X مصدر بحثي
- اعتني بالنوم على مرتبة جيدة، اختر المرتبة بحيث توفر لك الدعم لجسمك وتمنع تجمع البكتيريا والميكروبات. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- تأكد من النوم في درجة حرارة الغرفة المناسبة، حيث لا يمكن النوم في غرفة دافئة أو دافئة.
- قلل الضوضاء الخارجية عن طريق إيقاف تشغيل النوافذ والتلفزيون والأجهزة الأخرى التي تصدر أصواتًا غير مرغوب فيها. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- احرص على حماية نفسك من البعوض والحشرات الأخرى عن طريق وضع شبكة حول المرتبة أو استخدام رذاذ مضاد للبعوض.
- ضع في اعتبارك أن تحصل على سرير أكبر أو حاول النوم في سرير منفصل إذا كان شريكك هو سبب استيقاظك من تقلبها المستمر. يمكنك أيضًا شراء مرتبة مصممة لامتصاص الحركة، وبعدها لن تشعر بحركة زوجتك في السرير على الإطلاق.
- تأكد من تعتيم الغرفة حيث ستبقيك الإضاءة القوية في حالة تأهب.
استيقظ في الوقت المحدد
1 استخدم المنبه المناسب لك. يحتاج بعض الأشخاص إلى منبه مع نغمة رنين عالية وصاخبة، بينما يشعر البعض الآخر بالراحة عند الاستيقاظ على صوت الراديو، على سبيل المثال، ويفضل البعض الاستيقاظ تدريجيًا. هناك العديد من الخيارات من حيث أجهزة الإنذار. على سبيل المثال، يمكنك العثور على منبه يهتز بجوارك لإيقاظك، وهناك أنواع أخرى على شكل وسائد منبه، وأساور إيقاظ، وأجهزة تعلق على الوسادة أو مكان بين المراتب التي تنام عليها. على.
- حدد نوع المنبه الذي تريده بناءً على طبيعة عنصر التنبيه، سواء كان صوتًا أو ضوءًا أو غير ذلك. X موارد البحث
- جرب أجهزة إنذار مختلفة قبل اختيار أحدها. يمكنك أن تطلب من أصدقائك واستعارة بعض الأجهزة منهم لتجربتها.
- لا تتجاهل وجود الجيران. هناك بعض أصوات التنبيه الصاخبة والمزعجة التي تزعج الجيران من حولك.
- اختر نغمة التنبيه التي تناسبك أنت وزوجتك أو رفيقك في الغرفة حتى لا تختار نغمة يكرهها.
- تأكد من ضبط المنبه قبل الذهاب للنوم، حتى أنه يمكنك ضبطه قبل أسبوع إذا احتجت إلى ذلك.
2 ضع المنبه بعيدًا عن السرير. يقوم عشاق النوم بإيقاف تشغيل المنبه والعودة إلى الفراش، ولكن إذا كنت تريد ألا يحدث هذا لك، فعليك وضع المنبه بعيدًا عن سريرك للتأكد من قيامك من السرير وإيقاف تشغيله.
- اضبط أكثر من منبه وساعة في الغرفة. اضبط أكثر من منبه وساعة في الغرفة في أوقات مختلفة، بفارق 5 إلى 10 دقائق. بهذه الطريقة تضمن عدم إغلاقها جميعًا في نفس الوقت.
- اضبط المنبه على الوقت المحدد مسبقًا. إذا كنت تريد الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا، فأنت بحاجة إلى ضبط المنبه مبكرًا من 10 إلى 15 دقيقة، لضبطه على 715.
3 اطلب المساعدة من شخص آخر. احصل على المساعدة من شخص ليس لديه مشكلة في الاستيقاظ في الوقت المناسب، مثل زوجتك أو زميلتك في السكن. اطلب منه أن يوقظك في الوقت المحدد وتأكد من بقائك مستيقظًا.
- يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق الاتصال بك في الصباح والتحدث معك لبضع دقائق للتأكد من أنك مستيقظ تمامًا. اعتمادًا على مدينتك، يمكنك أيضًا تجربة خدمة مكالمة إيقاظ (اتصل برقم ممثل مدينتك للتأكد).
- احصل على مساعدة من شخص يمكنك الاعتماد عليه. لا تريد أن تفوت مقابلة العمل المهمة لأن زميلك في الغرفة يسمح لك بالنوم على سبيل المزاح.
- تأكد من تحديد الوقت الذي تريده بالضبط لإيقاظك، وكتابة الوقت على المفكرة.
4 انهض من السرير إذا استيقظت قبل دقائق من الإنذار. يستيقظ الكثير من الناس قبل دقائق من إنذارهم بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على دورة النوم الطبيعية. إذا حدث هذا لك، فعليك التعامل مع الموقف كما لو كنت قد استيقظت بالفعل.
- ستشعر بالنعاس إذا عدت للنوم منتظرا رنين المنبه.
البقاء في حالة تأهب
1 تأكد من إضاءة غرفة نومك. يستيقظ الجسم بشكل طبيعي مع الضوء الخارجي، X PubMed Central لذا اترك ستائر غرفة نومك مفتوحة حتى تتمكن من الاعتماد على ضوء النهار والشمس لإبقائك مستيقظًا.
- ضع في اعتبارك أن يكون لديك مصباح يمكن ضبطه ليتم تشغيله في وقت محدد، إذا كان عليك الاستيقاظ في الظلام أو إذا كنت تعيش في ظروف سيئة الإضاءة أو غائمة. تساعدك هذه الأضواء على إضاءة غرفة نومك بغرض الاستيقاظ.
2 حرك جسمك. انهض من السرير بمجرد أن تستيقظ وتبدأ في الحركة. جرب بعض التمارين للحفاظ على اليقظة. يمكنك ممارسة الجمباز أو ممارسة التمارين الصباحية المعتادة.
- مارس تمارين الإطالة. تعتبر تمارين الإطالة من أهم التمارين في الصباح، حيث تساهم في تنشيط العضلات وإمدادها بالأكسجين اللازم لبقية اليوم. X Mayo Clinic
3 استحم بمجرد النهوض من السرير. قم بتغيير درجة حرارة الماء أثناء الاستحمام بين الماء الساخن والماء الدافئ لتنشيط الدورة الدموية.
- استخدم جل الاستحمام الذي يحتوي على زيوت عطرية مثل الليمون أو النعناع لمساعدتك على الاستيقاظ.
- اشطفي وجهك بالماء البارد بمجرد استيقاظك. يساعد الماء البارد على تنشيطك وإيقاظك.
- إذا لم يكن لديك خيار الاستحمام، فحاول وضع بضع قطرات من الزيت العطري على منديل وشم رائحته. تعتبر هذه الطريقة من تقنيات العلاج بالروائح وتستخدم مع بعض المنبهات الحديثة التي تطلق الرائحة النفاذة للزيت عند انطلاق المنبه.
4 اشرب. اشرب الماء بمجرد استيقاظك لتحفيز جسمك على البقاء في حالة تأهب، وجرب مشروبات أقوى إذا احتجت إلى ذلك، مثل الشاي أو القهوة. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ بدون فنجان من القهوة، ففكر في وضع آلة صنع القهوة في غرفة نومك مع مؤقت خاص بها بحيث يتم تحضير القهوة بمجرد استيقاظك.
تحذيرات
- قد تتسبب اضطرابات النوم أو الحالات الطبية الأخرى في إجهادك المستمر والمتكرر، ولهذا السبب يجب عليك استشارة طبيبك إذا استمرت الأعراض. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)