يمكن أن يكون تعلم السباحة سهلاً وصعبًا على البالغين. على الرغم من أن البالغين يمكنهم فهم المفاهيم الأساسية بشكل أفضل من الأطفال، إلا أنهم غالبًا ما يقعون تحت وطأة الشك وانعدام الثقة بالنفس. إن خوفهم من مظهرهم في ثوب السباحة أو مدى غبائهم خلال فترة التعلم قد يعيقهم ويمنعهم من إظهار ما لديهم. سر التغلب على هذه الأشياء هو تعلم أساسيات السباحة وتنمية الثقة بالنفس والراحة في الماء.
خطوات
اختر الملابس المناسبة
1 اختر ملابس السباحة المناسبة. ابحث عن ملابس مريحة تناسبك جيدًا وتوفر الحركة ولا يجب أن تسقط عند القفز في حمام السباحة. اتركي البكيني المثير والشورت الفسيح للشاطئ أو المسبح، لكنك بحاجة إلى شيء بسيط وسهل التنقل فيه.
- كن حذرًا جدًا مع اللون الأبيض، فقد يتضح عندما يبتل، اعتمادًا على البطانة.
2 ارتد قبعة السباحة. سوف يحمي شعرك من الكلور، ويجعل جسمك أكثر انسيابية، ويقلل من سحب الماء. تأكدي من ربط شعرك أولًا ثم دنيه تحت الغطاء إذا كان طويلًا.
- تحتوي بعض قبعات السباحة على مادة اللاتكس. اقرأ الملصق وتأكد من شراء أغطية رأس خالية من اللاتكس إذا كان لديك حساسية من ذلك.
3 شراء أكواب جيدة لا تسرب الماء. لا شيء يفسد السباحة أكثر من دخول الماء في العين. اشترِ نظارات تناسب عينيك وتأكد من أنها مريحة. لا تشتري النظارات التي تغطي الفم والأنف. إذا أمكن، جرب النظارات في المتجر قبل شرائها، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، فتأكد من شراء النظارات التي تسمح بضبط القطعة على الأنف، حيث سيضمن ذلك أنها تناسبك. إذا كنت تستخدم النظارات الواقية للرؤية خارج الماء، فقد تحتاج إلى التفكير في نظارات السباحة التي تصرف بوصفة طبية، والتي ليست أغلى بكثير من النظارات الواقية العادية. ستكون قادرًا على رؤية مدربك بوضوح وستجعل تجربة السباحة أكثر إمتاعًا.
- يحتوي بعضها على مادة اللاتكس. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مادة اللاتكس، فتأكد من فحص العبوة أولاً قبل شراء أي شيء، وستعرف ما إذا كانت تحتوي على مادة اللاتكس.
4 ضع في اعتبارك شراء بعض لوازم السباحة الأخرى. يجد الكثير من الناس أن العناصر الأخرى مثل بكرات الستايروفوم وألواح التجديف وزعانف الغطس مفيدة في العديد من جوانب السباحة. قد ترغب في التفكير في شرائها أيضًا إذا أوصى بها مدربك.
- يمكنك أيضًا شراء سدادات الأنف والأذن لمنع دخول الماء إلى الأنف والأذنين.
- تأكد من ارتداء واقي من الشمس عند السباحة في مسبح خارجي.
تعلم كيفية التنفس
1 اعتد على وضع وجهك في الماء. تأكد من أنك ترتدي نظارتك، وفي هذه المرحلة قد تحتاج إلى تعديلها عن طريق تحريك الأشرطة حتى لا تتسرب.
- يمكنك ممارسة هذا الجزء في وعاء من الماء الدافئ إذا لم تكن مرتاحًا في المسبح بعد. يجب أن يكون حجم الوعاء ضعف حجم وجهك. X موارد البحث
2 مارس الاستنشاق والزفير. خذ نفسًا عميقًا من فمك أولاً، ثم ضع وجهك في الماء. الزفير ببطء من خلال الفم، يكفي فقط لمنع الماء من دخوله.
- يحب بعض السباحين الزفير من خلال الأنف والفم، ويجب أن تفعل ذلك إذا شعرت بالراحة. X موارد البحث
- يجد بعض السباحين أن ارتداء سدادة الأنف يساعدهم على الزفير بشكل أفضل تحت الماء. X موارد البحث
3 حافظ على عملية الزفير بطيئة. يجب أن يستغرق الزفير ضعف مدة الشهيق. مصدر بحث X حاول أن تحدد وقت الزفير إلى 10 إذا وجدت صعوبة في متابعة أنفاسك.
4 استرخ عند إخراج فمك من الماء للتنفس وعند إنزال وجهك فيه. يدخل الماء فمك في مرحلة ما وأنت تحت الماء. قد تشعر بعدم الارتياح، لكنك لن تقترب من الموت. يحدث هذا لكثير من الناس، خاصةً عندما يبدأون للتو في تعلم السباحة.
- إحدى الطرق لتقليل ابتلاع الماء هي وضع لسانك في وضع “ke”. X موارد البحث
5 تذكر أن تحافظ على تركيزك على قاع حوض السباحة. يعد هذا تمرينًا جيدًا حتى لو لم تكن تسبح بعد، لأنه يساعد في الحفاظ على استقامة وانسيابية جسمك. إذا أبقيت رأسك بعيدًا عن الماء، فسوف ينحني جسمك لأعلى، مما يخلق المزيد من المقاومة والمقاومة، ويجعل السباحة أكثر صعوبة. X موارد البحث
- ركز على الخطوط السوداء، إن وجدت، في البركة.
اكتساب الثقة عند النزول في الماء
1 ادخل إلى الماء وحرك ذراعيك إلى الجانبين ولأعلى ولأسفل. ستشعر بضغط الماء عليك وقد تجد جسمك يتحرك. سيؤدي تحريك ذراعيك جانبياً إلى تدوير جسمك. يؤدي الضغط لأسفل إلى تحريك جسمك لأعلى، بينما يؤدي تحريك ذراعيك للخلف إلى إمالة جسمك إلى الأمام.
- يمكنك القيام بذلك واقفًا أو جالسًا، لكن يجب أن تكون في الماء حتى كتفيك.
- يسمى هذا أحيانًا “التجديف”.
2 اذهب إلى مياه أعمق قليلاً حيث لا يزال بإمكانك الوقوف. تأكد من أن رأسك خارج الماء.
3 تشبث بالحائط وابدأ في الصعود والنزول. استخدم قدميك لدفع أرضية المسبح وتعلم التنفس من خلال فمك.
4 انزل واترك الحائط عندما تكون جاهزًا. ادفع القاع بقدميك للصعود والاستيلاء على الحائط. جدف وركل وأنت تصعد.
5 استمر في القيام بذلك حتى تعتاد على التواجد في الماء دون التشبث بحافة البركة. يمكنك الابتعاد عن حافة المسبح إذا أردت، وتذكر ألا تتعمق أكثر مما تستطيع الوقوف. سيكون الوقوف هو كل ما عليك فعله إذا فشلت ثقتك بنفسك.
6 العب في الماء حتى تشعر بالراحة والاسترخاء. اعتد على وضع وجهك في الماء وإطالة جسمك. حاول تقليل اعتمادك على أجهزة التعويم وخوفك من الغرق تحت الماء. يمكنك حتى الذهاب تحت الماء قليلاً قبل الصعود. يجب أن يكون رد فعلك الأولي تحت الماء هو التمدد على السطح، والتجديف، والركل، والتنفس، والاسترخاء.
- لا تثبط عزيمتك إذا ابتلعت بعض الماء عن طريق الخطأ، فهذا يحدث للجميع، حتى أكثر السباحين مهارة.
تعلم أن تطفو وتتحرك
1 اعتد على إبقاء جسمك مستقيماً مثل إبرة على الماء. إذا كانت الوركين أقل من كتفيك، فسوف ينحني جسمك لأعلى ولن تكون قادرًا على البقاء واقفاً على قدميه. يمكنك ممارسة هذا من خلال محاولة التوازن على السرير أو السبورة أو الكرسي.
2 حاول أن تطفو على ظهرك أولاً. حاول أن تبقي جسمك مستقيماً قدر الإمكان بحيث تكون مؤخرة رأسك بين لوحي كتفيك. حرك ذراعيك إلى جانبيك مع وضع يديك لأسفل وراحتا يديك لأسفل بعيدًا عن الوركين. سيساعدك هذا على إبقائك واقفة على قدميها وستتحرك في الأرجاء.
- الطفو على الظهر من أسهل الطرق لتعلم الطفو.
- اطلب من سباح متمرس مساعدتك في الوصول إلى هذا الوضع إذا كنت تواجه صعوبة في ذلك.
3 لف جسمك قليلاً من جانب إلى آخر ولف رأسك إلى الجانب للتنفس. اخفض وجهك للزفير، ثم قم بتدويره على صدرك ومعدتك. هذا هو وضع الجسم المطلوب لمعظم أنماط السباحة، بما في ذلك السباحة الحرة وسباحة الصدر.
4 ممارسة حركات الذراع. يمكنك القيام بذلك في الماء أو على لوح / كرسي. حرك ذراعك خلف رأسك وفوقها وأمامها بحركة دائرية.
5 تدرب على ركلات الرفرفة. تمسك بجانب حمام السباحة أو بكرة الستايروفوم أو لوح الركل برفق بحركة ناعمة تشبه الرفرفة. حاول أن تبقي أصابع قدميك مستقيمة وساقيك مستقيمة قدر الإمكان. لا ترفس بركبتيك أو تركل بقوة، لأن هذا سيخلق الكثير من السحب ويبطئك. X موارد البحث
- هذه هي الركلة الأساسية في السباحة، افعلها على ظهرك أو بطنك.
- يجب أن تتطلب ركلاتك الحد الأدنى من الجهد. لن تزيد الركلات القوية بالضرورة من سرعتك.
- يمكنك أيضًا التدرب على ركلاتك أثناء الموازنة على السبورة.
6 أمسك بلوح حمام السباحة أو الأسطوانة، وألصق ذقنك في الماء، ثم اركل. امشِ 4.5-9 م بينما تغمس وجهك في الماء للزفير. قم ببضع جولات كهذه حتى تعتاد عليها. يمكنك أن تقطع المسافة الأولى ووجهك بعيدًا عن الماء، لكن حاول أن تسبح ووجهك تحت الماء. ستكون قادرًا على ممارسة التنفس بهذه الطريقة. قد تجد أيضًا أن السباحة تصبح أسهل! X موارد البحث
- ابدأ التدرب في المياه الضحلة حتى تعتاد عليها، ثم انتقل إلى المياه العميقة.
- جربها بدون اللوح، ثم أضف حركات الذراع عندما تكون واثقًا من قدراتك.
7 استفد من التمرين المائي أو لف حزام الطفو حول خصرك أثناء تحسين مهاراتك. إنه نوع رائع من التمارين التي يجب تجربتها بعد تعلم السباحة. يمكن القيام بذلك أثناء استخدام الدواسة مع تدوير الحزام.
- يمكنك أيضًا ارتداء زعانف السباحة عند ممارسة الركل، لكن لا ترتديها طوال الوقت، خاصةً في تمارين التهدئة والإحماء. X موارد البحث
8 تذكر أن تحافظ على سلامتك في جميع الأوقات. تعلم السباحة ليس منافسة، لذا قم بتأجيلها حتى تتعطل. لا تجبر نفسك على التعمق في الماء إذا لم تكن معتادًا على العمق الحالي. اخرج من المياه العميقة إذا شعرت بالتعب وخذ قسطًا من الراحة.
- بدأ كل شيء بالأساسيات، لذا لا تحبط من رؤية السباحين المتمرسين حولك. لن يظنوا أنك أقل منهم أو يسخرون منك، لأنهم كنت في يوم من الأيام.
أفكار مفيدة
- تذكر أن تحافظ على رطوبتك وأخذ فترات راحة عندما تكون متعبًا.
- ضع واقٍ من الشمس عند السباحة بالخارج.
- لا تثبط عزيمتك. يستغرق البعض وقتًا أطول من البعض الآخر لإتقان طريقة معينة. التنفس الصحيح هو صعوبة شائعة للكثيرين.
- ضع في اعتبارك استخدام جهاز تعويم وتأكد من أنه منفوخ ورغوي.
- حاول السباحة كل يوم أو يومين وستتعلم بمعدل أسرع.
- كمية الأكسجين المطلوبة للسباحة هي نفسها للمشي. لن تحتاج لجرعات كبيرة من الهواء ولكن نفس التنفس اليومي المنتظم. يعد الصعود والنزول في المسبح أو حوض الاستحمام الساخن أو حوض الاستحمام أو البحيرة أو المحيط إحدى الطرق لممارسة ذلك.
تحذيرات
- لا تسبح عندما تكون متعبًا. لا تدفع نفسك إذا لم تكن لديك القوة الكافية، اخرج من الماء واسترح.
- لا تسبح وأنت منتشي أو في حالة سكر.
- لا تأكل أو تشرب قبل السباحة مباشرة.
- ابق في المياه الضحلة إذا لم تكن مرتاحًا للسباحة وتأكد من وجود منقذ أو سباح متمرس في مكان قريب.
الأشياء التي سوف تحتاجها
ملابس سباحة
نظارات السباحة
غطاء الرأس (موصى به)
سدادات الأنف / الأذن (اختياري)
زعانف السباحة (اختياري)
تعلم كيفية السباحة (اختياري)