كيفية الأكل لحماية قلبك

من أكثر الطرق فعالية لحماية قلبك اتباع نظام غذائي صحي. يمكنهم مساعدتك في التحكم في وزنك، والتحكم في ضغط الدم، وخفض الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. سيكون تناول نظام غذائي صحي للقلب أكثر فاعلية إذا نظرت إليه على أنه أسلوب حياة وليس نظامًا غذائيًا قصير المدى. X موارد البحث

خطوات

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب

1. 1 احمِ قلبك وشرايينك باتباع نظام غذائي قليل الدسم. يزيد تناول نظام غذائي غني بالدهون من خطر الإصابة بالسمنة وانسداد الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. حاول ألا تأكل أكثر من ثلاث حصص من الدهون يوميًا. تُحسب ملعقة كبيرة من الزبدة كوجبة. طرق القيام بذلك تشمل X Mayo Clinic

   • تحقق من ملصقات الأطعمة لمعرفة أنواع الدهون التي تحتوي عليها. عادة ما تكون الدهون المشبعة دهون صلبة مثل الزبدة والسمن. تسبب هذه الدهون ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. حافظ على تناول الدهون المشبعة بحوالي 14 جرامًا في اليوم أو أقل.
   • ترفع الدهون المتحولة أيضًا مستوى الكوليسترول، مما يزيد من خطر الإصابة بانسداد الشرايين والنوبات القلبية. حاول ألا تأكل أكثر من جرامين من الدهون المتحولة يوميًا. إذا قال الطعام إنه يحتوي على دهون “مهدرجة جزئيًا”، فقد تكون دهون متحولة. X مصدر أبحاث Mayo Clinic X
   • تعتبر الدهون غير المشبعة، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، أكثر صحة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يمكنك العثور عليها في الزيوت والأفوكادو والمكسرات والبذور.
   • توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بالمصادر التالية للدهون زيت الزيتون والكانولا والخضروات وزيوت الجوز. أفوكادو؛ المكسرات. بذور؛ مارجرين بدون دهون متحولة ؛ السمن النباتي الخافض للكوليسترول مثل Benicol و Promise Active و Smart Balance. تشمل الدهون الأقل صحة الزبدة، شحم الخنزير، شحم الخنزير المقدد، المرق، الصلصات الكريمية، المقشدة الخالية من الألبان، المارجرين المهدرج، السمن المهدرج، زبدة الكاكاو، الشوكولاتة، جوز الهند، النخيل، بذرة القطن وزيوت نواة النخيل. X Mayo Clinic

2. 2 تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات. كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من الفاكهة والخضروات. حاول تناول أربع إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. الحصة نصف كوب. الفواكه والخضروات مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون. X Mayo Clinic X Mayo Clinic

   • من الطرق الصحية للحصول على الفواكه والخضروات تناولها طازجة أو مجمدة. إذا كنت تشتري معلباتًا، فابحث عن الخضار والفواكه قليلة الصوديوم المحفوظة في العصير أو الماء.
   • تجنب تناول الخضار المقلية أو المغطاة بفتات الخبز أو التي تحتوي على صلصة الكريمة المزدوجة. تلك غنية بالدهون. الفاكهة المعلبة في الشراب أو المجمدة مع السكر المضاف تزيد من السعرات الحرارية.
   • قم بإعداد وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة واحتفظ بها كلما شعرت بالجوع. يمكنك إحضاره معك للعمل أو الكلية أو بين الوجبات. التفاح والموز والجزر والخيار والفلفل الأخضر كلها وجبات خفيفة مريحة ومرضية أثناء التنقل.

3. 3 تناول اللحوم الخالية من الدهون، وليس عالية الدهون. تشمل المصادر الجيدة للحوم الخالية من الدهون الدواجن والأسماك. قلل من تناول اللحوم الدهنية الحمراء. تتراكم الدهون والكوليسترول في الشرايين وتزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والنوبات القلبية. قلل من استهلاكك للحوم إلى 6 حصص في اليوم. الوجبة تعادل 28 جرامًا من اللحم أو بيضة واحدة. X Mayo Clinic X جمعية القلب الأمريكية

   • إزالة الدهون من اللحم وإزالة الجلد. عادة ما تكون هناك طبقة دهنية تحت الجلد.
   • قم بخبز أو شواء أو تحميص اللحم بدلاً من قليه.
   • سمك السلمون والرنجة والسلمون المرقط والتونة كلها مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في التحكم في مستوى الكوليسترول في الدم. حاول أن تأكله مرتين في الأسبوع على الأقل بدلاً من اللحوم الأخرى.
   • هذا مهم جدًا عندما يعاني الأشخاص من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو مخاطر أخرى على القلب.

4. 4 تحكم في وزنك من خلال ست إلى ثماني حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية وتساعدك على الشعور بالشبع أسرع من الخبز الأبيض. سيساعدك هذا في التحكم في أحجام حصصك. الوجبة تعادل شريحة خبز أو نصف كوب أرز مطبوخ. حاول إجراء بعض التعديلات السهلة لزيادة تناول الحبوب الكاملة X Mayo Clinic X Mayo Clinic

   • قم بشراء دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
   • تناول المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الأبيض.
   • تناول الأرز البني بدلاً من الأبيض.
   • يعتبر الشعير والحنطة السوداء مصادر إضافية للحبوب الكاملة والألياف.
   • تناول دقيق الشوفان بدلًا من الحبوب المُعدة تجاريًا. إذا كنت تأكل حبوبًا مُعدة تجاريًا، فابحث عن الحبوب التي تمنحك 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة.
   • تجنب المافن والفطائر المجمدة والكعك والكعك والخبز السريع والكعك والفطائر ونودلز البيض.

5. 5 تحكم في كمية الدهون التي تتناولها باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن أن تزودك منتجات الألبان قليلة الدسم بالكالسيوم وفيتامين د، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك، من المهم تناول الأطعمة منخفضة الدهون وقليلة الملح لتجنب المخاطرة بقلبك. يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم، وقد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية. تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الجبن والزبادي، على مستويات عالية من الدهون المشبعة والصوديوم. الحصة كوب واحد. قلل كمية منتجات الألبان التي تتناولها إلى ثلاث حصص يوميًا كحد أقصى. X Mayo Clinic

   • تناول الجبن قليل الصوديوم فقط.
   • اشرب الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، وتناول الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم، وتجنب الصلصات الكريمية. غالبًا ما تصنع المطاعم صلصة الكريمة باستخدام الكريمة المزدوجة، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

6. 6 قلل من ارتفاع ضغط الدم باتباع نظام غذائي قليل الملح. يزيد ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، من فرص الإصابة بأمراض القلب. يمكنك تقليل ضغط الدم، ومعه، من خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق تقليل الملح. حاول ألا تأكل أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا. طريقة سهلة لتقليل تناول الملح هي X مصدر أبحاث Mayo Clinic X

   • أبعاد التنقل خارج الجدول. يضيف بعض الناس القليل من الملح إلى طبقهم قبل أن يبدأوا في تناول الطعام. حاول التخلص من هذا المصدر الإضافي للملح.
   • لا تملحي الأرز أو المعكرونة عند الطهي. إذا كانت الوصفات تتطلب الملح، فلا يزال بإمكانك إضافة القليل من الملح، لكن حاول تقليله بمقدار النصف على الأقل. إذا كنت تخبز خبزًا يرتفع، فقد تحتاج إلى المزيد من الملح، لكن لا يزال بإمكانك تقليل الكمية في الوصفة.
   • تحقق من الملصقات الموجودة على الأطعمة المعبأة. يحتوي الكثير منها على ملح مضاف. إذا أمكن، حاول شراء أطعمة معلبة قليلة الملح. نظرًا لوجود الصوديوم في الملح، فقد يظهر على الملصق عبارة “منخفض الصوديوم”.
   • استبدل الوجبات الخفيفة المالحة بالفواكه أو الخضار. بدلًا من تناول رقائق البطاطس أو البسكويت المملح أو المكسرات المملحة، جرب تناول الجزر أو التفاح.

7. 7 قلل من كمية الحلويات التي تتناولها. السكر غني بالسعرات الحرارية، ولكنه منخفض في العناصر الغذائية والألياف. هذا يعني أنه يجعلك عرضة للإفراط في تناول الطعام عند تناول الأطعمة السكرية. لأن السمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، يجب تقليل كمية السكر المعالج الذي تتناوله. خمس حصص أو أقل في الأسبوع. الوجبة تعادل ملعقة كبيرة من السكر أو الجيلي. X Mayo Clinic

   • تؤثر المستويات العالية من الكربوهيدرات (التي يحولها جسمك إلى سكر) سلبًا على مستويات الدهون الثلاثية، والتي لها تأثير مباشر على القلب.
   • تجنب الشموع والكعك والبسكويت والحلوى والفطائر والمخبوزات.
   • إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي، فلا تقم بإضافة السكر.
   • اشرب الماء بدلًا من الصودا المحلاة بالسكر.
   • قلل من استهلاكك للمُحليات الصناعية، مثل Splenda و Nutrasweet و Equal.

إجراء تغييرات في نمط الحياة تتعلق بالنظام الغذائي

1. 1 راقب أحجام حصتك. تتبع عدد الحصص التي تتناولها وتجنب تناول حصة ثانية. إذا كنت بحاجة إلى ذلك، فقم بقياس الأجزاء باستخدام كوب قياس لتدريب نفسك على تقدير الحصص بشكل صحيح. X Mayo Clinic

   • يجد بعض الناس أنه من المفيد استخدام طبق صغير أو وعاء لمنع أنفسهم من الإفراط في تناول الطعام.
   • لا تأكل الوجبة الكاملة عندما تخرج لتناول الطعام. تقدم المطاعم عادة طعامًا أكثر من الكمية الصحية. إذا كنت تستمتع بالوجبة، اصطحب الباقي معك إلى المنزل وتناوله في اليوم التالي.

2. 2 قلل من كمية الكحول التي تتناولها. كحول عالي السعرات الحرارية. شرب الكثير منه يجعلك عرضة للسمنة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تشرب، فاشرب باعتدال. X مصدر أبحاث Mayo Clinic X

   • يجب على النساء والرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا ألا يشربوا أكثر من مشروب واحد في اليوم.
   • يجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 5 سنوات الحد من استهلاكهم للكحول إلى مشروبين في اليوم.
   • البيرة 354 مل، كأس النبيذ 147 مل، أو 44 مل من الخمور كمشروب.

3. 3 لا تستخدم كمثبط للشهية. يتردد الكثير من الناس في الإقلاع عن التدخين خوفًا من زيادة الوزن. يزيد تدخين ومضغ التبغ من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وتضيقها. وهذا يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الإقلاع عن الوزن والتحكم فيه، فهناك العديد من الموارد المتاحة X Mayo Clinic X Mayo Clinic

   • تحدث إلى طبيبك أو اذهب إلى استشاري
   • استشر اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لمساعدتك في وضع خطة وجبات تناسبك
   • انضم إلى مجموعات الدعم أو اتصل بالخطوط الساخنة
   • ناقش الأدوية أو العلاج ببدائل النيكوتين مع طبيبك.

4. 4 قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق ممارسة الرياضة. ستساعدك الرياضة على إنقاص الوزن والحفاظ على لياقته. سيساعدك أيضًا على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. X Mayo Clinic X جمعية القلب الأمريكية

   • مارس 75-150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا. يمكنك توزيعها وفقًا لجدولك الزمني. تشمل الخيارات الرائعة منخفضة التكلفة المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة ولعب الرياضات مثل كرة السلة أو كرة القدم.
   • إذا كنت ترغب في خفض ضغط الدم والكوليسترول، فحاول ممارسة 40 دقيقة على الأقل من النشاط البدني لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. ستندهش من سرعة شعورك باللياقة.