كيفية اكتساب الوزن المناسب أثناء الحمل

ليست هناك حاجة لتناول ما يكفي من الطعام لفردين خلال فترة الحمل، كل ما عليك فعله هو التأكد من حصول طفلك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية أثناء الحمل، حيث يضمن نظام غذائي متوازن وصحي نمو الجنين بمعدل صحي. في الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام أثناء الحمل إلى تفاقم النتائج الصحية لك ولطفلك، لذا من المهم البقاء ضمن النطاق الموصى به. يعتمد الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل على وزنك قبل الحمل.

خطوات

تحديد الوزن المناسب المستهدف

1. 1 تعرفي على مقدار الوزن المناسب الذي يجب اكتسابه أثناء الحمل بالنسبة لطولك وحجمك.

   • يجب أن تكتسب 11-16 كجم أثناء الحمل إذا كان وزنك صحيًا قبل الحمل (أي بمؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9). X موارد البحث
   • يمكنك اكتساب المزيد من الوزن إذا كنتِ نحيفة قبل الحمل، أي عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 18.5، حيث ليس من الطبيعي أن تكتسب النساء بهذا الوزن 13-18 كجم أثناء الحمل. X موارد البحث
   • يجب أن تكتسب النساء اللواتي يعانين من السمنة قبل الحمل (مؤشر كتلة الجسم 25-29.9) 7-11 كجم. X موارد البحث
   • يجب أن تكتسب النساء البدينات (مع مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30) 5-9 كجم أثناء الحمل. X موارد البحث
   • اعتمادًا على صحتك، قد ينصحك طبيبك بزيادة الوزن أو تقليله أثناء الحمل.
   • لاحظ أن معظم النساء في المتوسط ​​يواجهن صعوبة في اكتساب وزن أكبر أثناء الحمل أكثر من اكتساب القليل، ولكن كلا المشكلتين موجودتان وستقدم لك هذه المقالة اقتراحات لزيادة الوزن أو تقليله حسب حالتك.

2. 2 فهم أهمية الاهتمام بالوزن أثناء الحمل. هذا ليس فقط لصالح الطفل ولكن أيضًا من أجل مصلحتك لاكتشاف مشاكل ما بعد الحمل. X موارد البحث

   • على الرغم من أهمية حصول الطفل على ما يكفي من العناصر الغذائية للنمو، إلا أن اكتساب الكثير من الوزن يمكن أن يضر بالطفل. وقد يؤدي ذلك إلى كبر حجم المولود وإلى مضاعفات قد تظهر لاحقًا في حياة الطفل بسبب ارتفاع وزن جسمه، بما في ذلك زيادة احتمالية الإصابة بالسمنة أثناء الطفولة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. X موارد البحث
   • وبالمثل، على الرغم من أن الأم تحتاج إلى ضمان حصولها على سعرات حرارية كافية لنمو الجنين، فإن الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية الذي يؤدي إلى زيادة الوزن أثناء الحمل يجعل من الصعب إنقاص الوزن بعد الحمل وقد يزيد أيضًا من خطر إصابة الأم بمرض السكري وغيره. الأمراض. القلب والسمنة والعديد من العواقب الصحية الأخرى طويلة المدى. X موارد البحث
   • لاحظ أنه لا يجب إنقاص الوزن أثناء الحمل. إذا لاحظت نقصًا في الوزن، فاستشيري طبيبك فورًا لتقييم حالتك، فقد يشير ذلك إلى حدوث مضاعفات في الحمل أو صعوبة في قدرة الجنين على النمو. ومع ذلك، فمن الشائع فقدان القليل من الوزن خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل.

3. 3 اعرفي مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبيه خلال كل ثلاثة أشهر.

   • يجب أن تكتسب من 1-2 كجم من الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ويجب أن تكتسب نصف كجم كل أسبوع بعد ذلك.
   • تزيد احتياجاتك من السعرات الحرارية مع كل ثلاثة أشهر من الحمل. في الثلث الثاني من الحمل ينصح بتناول 340 سعرة حرارية أكثر من المعدل الطبيعي (قبل الحمل)، واستهلاك 452 سعرة حرارية أكثر من المعدل الطبيعي (قبل الحمل) خلال الثلث الثالث. لاحظ مصدر بحث X، مع ذلك، أن هذه القيم تقريبية وأنه سيكون هناك اختلاف طفيف من امرأة إلى أخرى اعتمادًا على وزنها قبل الحمل، والصحة العامة، ومعدل التمثيل الغذائي.

4. 4 اعلمي أن الوزن المكتسب أثناء الحمل هو جزء ضروري من التجربة ولا يتم تخزين كل الوزن المكتسب على شكل دهون.

   • 3-4 كجم من الوزن يعود إلى الطفل نفسه، 0.5-1 كجم إلى المشيمة، 0.5-1 كجم إلى السائل الأمنيوسي، حوالي 0.5 كجم إلى أنسجة الثدي، حوالي 1 كجم إلى توسع الرحم، حوالي 1- 2 كجم من السوائل الزائدة المخزنة في الجسم وحوالي 1-2 كجم لإمداد الدم الإضافي. X موارد البحث
   • في نهاية الحمل، يزيد وزن المرأة عن وزنها قبل الحمل بمقدار 12-13 كجم. X موارد البحث

5. 5 فهم الاحتياجات الغذائية التي يوصى بها للمرأة أثناء الحمل. في المتوسط ​​، تحتاج النساء إلى استهلاك 300 سعر حراري أكثر كل يوم أثناء الحمل مما كانت عليه قبل الحمل. X موارد البحث

   • من المهم أن يكون لديك نسب متوازنة من العناصر الغذائية المختلفة لتحقيق أفضل نمو للطفل، وتشير الإرشادات الطبية الحالية إلى تناول نظام غذائي يتكون من 20٪ بروتينات و 30٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات. X موارد البحث
   • لتقسيم النظام الغذائي على أساس الهرم الغذائي، يمكن أن يكون أحد الأمثلة على النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل كما يلي 6-11 حصة من الحبوب، 3-5 حصص من الخضار، 2-4 حصص من الفاكهة، و 3-4 حصص. حصة من منتجات الألبان و 2-3 حصص من اللحوم أو الحبوب أو المكسرات. X مصدر بحثي لاحظ أن الحبوب الكاملة (ومصادر الكربوهيدرات غير المكررة) هي الخيار الأفضل، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على مستويات السكر في الدم في النطاق الصحي.

اكتساب المزيد من الوزن

1. 1 اعلم أن اختيارات الطعام مهمة جدًا. إذا كنت بحاجة إلى اكتساب وزن إضافي لدعم نمو الطفل، فمن المهم أن تكون الأطعمة التي تختارها غنية بالعناصر الغذائية. X Mayo Clinic

   • من السهل زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من الوجبات السريعة أو السعرات الحرارية الفارغة، ولكن الهدف هنا هو توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على نمو الطفل وتحسين قدرته على النمو. كما ذكرنا سابقًا، يوصى بتناول توازن غذائي يتكون من 20٪ بروتين و 30٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إن أمكن.
   • يجب تجنب المشروبات الغازية والعصائر لأنها مصادر للسعرات الحرارية الفارغة على شكل سكر، ويجب أن يكون الماء هو المكون الرئيسي لمعظم السوائل التي تشربها أثناء الحمل.

2. 2 أكل على فترات قصيرة. من الشائع بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في زيادة الوزن تناول 5-6 وجبات صغيرة كل يوم أثناء الحمل. تمنحك هذه الطريقة مزيدًا من التحكم وتجعل من السهل الحصول على سعرات حرارية إضافية (غنية بالعناصر الغذائية). هذا ينطبق على العديد من النساء اللواتي يحاولن اكتساب الوزن المناسب أثناء الحمل. حمل.

   • عند اختيار الوجبات، تأكد من تضمين المزيد من الكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. تشمل هذه الأطعمة المعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى.
   • بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الوزن، تأكد أيضًا من تناول وجبات متوازنة تحتوي على مصادر البروتين (اللحوم والمكسرات والبيض والأسماك وغيرها) وتناول مجموعة من الخضار والفواكه.

3. 3 اختاري الجبن كامل الدسم والمقرمشات والآيس كريم والزبادي والفواكه المجففة والمكسرات عند اختيار الوجبات الخفيفة لمساعدتك على زيادة الوزن أثناء الحمل. هذا يحافظ على القيمة الغذائية للأطعمة مع تحسين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

4. 4 قم بتضمين المزيد من الدهون في نظامك الغذائي باستخدام طبقات مثل الكريمة والجبن والزبدة. مرة أخرى، سيؤدي ذلك إلى تحسين تناول السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول المزيد.

زيادة الوزن بشكل بطيء

1. 1 اختاري خيارات صحية أقل دهونًا وتجنبي الإضافات للمساعدة في اكتساب الوزن المناسب أثناء الحمل.

   • على سبيل المثال، يمكنك استخدام الحليب الخالي من الدسم أو 1٪ بدلاً من الحليب كامل الدسم، واستخدام الجبن قليل الدسم أو خالي الدسم بدلاً من الجبن كامل الدسم. استمر في تناول 3-4 حصص من منتجات الألبان كل يوم.

2. 2 تخلَّ عن أي سعرات حرارية إضافية لا تحتاجها. إذا كنت تقوم بتدوين نظامك الغذائي اليومي، فقد تلاحظ أن هناك أشياء توفر لك سعرات حرارية غير مرغوب فيها (بدون قيمة غذائية مضافة)، ويمكنك التخلص من هذه الأطعمة.

   • على سبيل المثال، يمكنك اختيار الماء على المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات السكرية الأخرى التي قد تزيد من استهلاك السعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي أثناء الحمل.
   • من المفيد أيضًا تجنب الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الكعك والبسكويت والحلوى ورقائق البطاطس لأن هذه الأطعمة لا تضيف أي قيمة غذائية للطفل.
   • من المفيد جدًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات – الأطعمة مثل المعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى – حيث تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية وعادة ما تساهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيه.

3. 3 قلل من تناول الملح. يتسبب الملح في احتفاظ الجسم بالسوائل.

4. 4 غيري طريقة الطهي لمساعدتك على تحقيق وزن صحي أثناء الحمل. التحول من تناول الأطعمة المقلية بالزيت إلى الأطعمة المخبوزة أو المشوية أو المسلوقة.

5. 5 اسألي طبيبك عن أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء حملك الحالي. يمكن أن تكون التمارين الهوائية المعتدلة مثل السباحة والمشي مفيدة لك ولطفلك، ويمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة.

   • ثبت أن التمرين يقلل من احتمالية حدوث مضاعفات الحمل، مثل تسمم الحمل وسكري الحمل (مشاكل ضغط الدم و / أو مستويات السكر في الدم). X موارد البحث
   • بالإضافة إلى تجنب زيادة الوزن أثناء الحمل، فإن التمارين الرياضية تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع بعد الحمل لأنك تحافظ على شكل جسمك، مما يسهل عليك الاستمرار في ممارسة تمارينك الروتينية بعد الحمل. X موارد البحث
   • تشمل أنواع التمارين التي يجب تجنبها تلك التي تنطوي على مخاطر عالية للسقوط أو الصدمة (مثل التزلج أو القيادة أو ركوب الخيل أو الجمباز) والتمارين التي قد تصطدم فيها بالكرة (مثل كرة السلة والتنس) مثل هذه تعريض الطفل للخطر. X موارد البحث

تحذيرات

• يجب تجنب محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل لأن زيادة الوزن بشكل ثابت وبطيء هو الهدف في هذه المرحلة. من الطبيعي أن تكون زيادة الوزن غير منتظمة من أسبوع إلى آخر، لكن يجب إبلاغ الطبيب إذا لاحظت زيادة أو نقصًا مفاجئًا في الوزن، فقد يشير ذلك إلى حدوث مضاعفات في الحمل.