كيفية اتباع نظام غذائي صحي ومفيد ومتوازن

من أجل العيش بطريقة صحية، من الضروري أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، لأن تناول طعام مغذي وصحي يوفر لجسمك جميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها ليعمل بأفضل طريقة ممكنة X منظمة الصحة العالمية بالإضافة إلى ذلك، النظام الغذائي المتوازن يدعم جهاز المناعة، ويدعم نموك الصحي ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي ويبعدك عن مخاطر الأمراض المزمنة مثل السمنة ومرض السكري. منظمة الصحة العالمية X مع بعض التخطيط والإعداد، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي يساعدك على عيش حياة سعيدة وصحية.

خطوات

فهم نظام غذائي متوازن

1. 1 تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس. أحد أهم مكونات النظام الغذائي المتوازن هو تناول الطعام من المجموعات الغذائية الخمس على أساس يومي تقريبًا X National Health Service (المملكة المتحدة) لأن كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس تزود جسمك بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية. لصحتك.

   • تأكد من أن طعامك يحتوي على البروتين ومنتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات.
   • يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة التي توفر لك مصدرًا للدهون الصحية. على الرغم من أن الدهون ليست واحدة من المجموعات الخمس المذكورة أعلاه، فقد أظهرت الدراسات أن تناول كمية معقولة من الدهون الصحية، مثل أوميغا 3، يمكن أن يدعم صحة القلب. X موارد البحث
   • إن تجنب مجموعة من المجموعات الخمس يعرضك لخطر نقص بعض العناصر الغذائية الأساسية، حيث لا توجد مجموعة واحدة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية، مما يجعل من الضروري بالنسبة لك تناول الأطعمة من المجموعات الخمس. X موارد البحث

2. 2 تناول أطعمة متنوعة من كل مجموعة. بالإضافة إلى الحاجة إلى تناول أطعمة من المجموعات الخمس، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من داخل كل مجموعة.

   • كل نوع من الأطعمة يمد جسمك بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المختلفة، وإذا لم تحصل على مجموعة متنوعة من الأطعمة، فأنت تقلل من العناصر الغذائية التي تدخل جسمك. X موارد البحث
   • هذا ينطبق بشكل خاص على الفواكه والخضروات، لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة. تحتوي كل مجموعة ملونة من الخضار أو الفاكهة على نوع مختلف من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تدعم صحتك بطرق مختلفة. X جمعية القلب الأمريكية
   • حاول أن تهدف إلى تناول الخضار والفواكه المحلية، لأنها تصل إليك خلال موسم نموها، مما يعني المزيد من الفيتامينات والمعادن.

3. 3 تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى تنويع الأطعمة وتناول العناصر الغذائية المختلفة، يجب عليك موازنة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.

   • سيساعدك تناول السعرات الحرارية المناسبة لعمرك وطبيعة نشاطك وجنسك (ذكرًا كان أم أنثى) على دعم وزنك المثالي. عندما تأكل سعرات حرارية أكثر أو أقل مما تحتاج، يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن أو فقدان الوزن. X موارد البحث
   • بشكل عام، تحتاج معظم النساء إلى حوالي 1500 سعر حراري يوميًا، ويحتاج الرجال إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا، وهذا يختلف حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، فمن المهم تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، لأن تناول الكثير من السعرات الحرارية أو القليل منها يمكن أن يسبب ضررًا صحيًا. X موارد البحث

4. 4 تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة. لا تتبع نظامًا غذائيًا يحفزك على تجنب نوع معين من الطعام أو يحفزك على تناول نوع معين بكميات زائدة، لأن هذه الحميات يمكن أن تجعلك تأكل أكثر مما تحتاجه من عنصر غذائي معين وتحرم جسمك من عنصر آخر يحتاج، مما يجعله نظامًا غذائيًا غير مناسب. متوازن. X موارد البحث

   • النظام الغذائي القائم على تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات، يحثك على الامتناع أو التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات التي تحتوي على النشا والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان، وهذا النهي من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. عدد الأطعمة يعرضك لخطر نقص بعض العناصر الغذائية الضرورية. X Mayo Clinic
   • نظام غذائي قائم على تجنب الدهون، مثل اللحوم عالية الدسم والبيض والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة والزيوت. على الرغم من أن تقليل الدهون له بعض الفوائد، إلا أن الأطعمة الدهنية ضرورية لأنها تساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين د وفيتامين أ.
   • تركز الأنظمة الغذائية القائمة على البروتين على استهلاك الأطعمة البروتينية، مثل البيض واللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والدواجن. إن تناول كمية متوسطة من البروتين أمر جيد، ولكن تناول كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى إذا استمر لفترة طويلة من الزمن. X Mayo Clinic

5. 5 تمتع بالاعتدال. يوفر لك النظام الغذائي المتوازن إمكانية علاج نفسك بأطعمة غنية بالسعرات الحرارية من وقت لآخر بشرط ألا تصبح عادة، لكنها مقبولة كجزء من نظام غذائي متوازن. X Mayo Clinic

   • قد يكون هذا علاجًا، على سبيل المثال، في شكل حلوى تحبها.
   • احذر من المبالغة في تناول الحلويات باستمرار، لأن ذلك سيجعل نظامك الغذائي غير متوازن، وقد يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.
   • الاستهلاك المفرط للكحول ضار أيضًا بصحتك. X Mayo Clinic

6. 6 اكتب خطة وجباتك. من أجل التخطيط لوجبة متوازنة، قد يكون من المفيد لك أن تكتب بنفسك ما تحتويه الوجبة وتخطط لها، وهذا سيسمح لك بتقييم ما إذا كانت هذه الوجبة تحتوي على عناصر غذائية أساسية أم لا، على سبيل المثال، كتابة مكونات الوجبة. وجبة بحيث تشمل صنفًا من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس. X موارد البحث

   • عندما تخطط لوجباتك، تأكد من تضمين وجبات الإفطار والغداء والعشاء، وكذلك الوجبات الخفيفة.
   • بعد كتابة الوجبات التي خططت لها لأسابيع أو أيام، راجع ما كتبته للتأكد من أن خطتك تتضمن أطعمة من المجموعات الغذائية الخمس، وأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة من داخل كل مجموعة، وإذا وجدت نقصًا في يوم من الأيام، حاول إجباره إذا دعت الحاجة.
   • يمكنك حمل تطبيق على هاتفك المحمول لمساعدتك في تسجيل ما تأكله واتباع الخطة التي حددتها لنفسك.

الحفاظ على نظام غذائي متوازن

1. 1 تناول البروتين. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية، ويحتاجه الجسم بكميات كبيرة نسبيًا، لذا فإن تضمين جزء من البروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة يساعدك على تحقيق هدفك اليومي من البروتين. X موارد البحث

   • يأتي البروتين في مجموعة متنوعة من الأشكال، مثل اللحوم الحيوانية والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا والدواجن.
   • كمية البروتين تساوي حوالي 100 جرام، أي بحجم دفتر شيكات أو دفتر صغير. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية وتعزيزها تحتاج معظم النساء إلى حوالي 46 جرامًا يوميًا، ويحتاج الرجال إلى حوالي 56 جرامًا يوميًا.
   • إذا كنت تراقب وزنك، فحاول اختيار مصادر البروتين منخفضة الدهون، وذلك للحصول على أقل كمية من السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن، مثل صدور الدجاج بدون جلد وعظام، وشرائح الديك الرومي، ولحم البقر الذي يحتوي على المزيد أكثر من 90٪ من اللحوم الحمراء والمكسرات غير المملحة. X موارد البحث

2. نوعان من الخضار والفواكه التي تأكلها. نظرًا لاحتوائه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف، فهو أيضًا مصدر كبير لمضادات الأكسدة التي لا يمكن الحصول عليها من الأطعمة الأخرى. X جمعية القلب الأمريكية

   • حصة واحدة من الفاكهة تعادل فاكهة صغيرة واحدة أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها حاول أن تستهدف حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا.
   • كمية الخضار تساوي كوبًا أو كوبين من الخضر الورقية. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها حاول أن تهدف إلى تناول ثلاث أو أربع حصص من الخضروات يوميًا.
   • من أجل الحصول على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، اختر أنواعًا مختلفة من الخضار والفواكه كل يوم بالألوان. سيساعدك هذا على التنويع لأن كل نوع من الألوان المختلفة يحمل فيتامينات مختلفة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج

3. 3 تناول الحبوب الكاملة. تحتوي مجموعة الحبوب على نوعين، الحبوب الكاملة والحبوب المكررة، ومن الأفضل تناول الحبوب الكاملة بنسبة لا تقل عن 50٪ من الحبوب التي تتناولها يوميًا.

   • الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ليست مكررة بدرجة عالية، وبالتالي فإن الحبوب تحتفظ بالنخالة والبذور والسويداء X مصدر البحث. هذه المكونات تزود الجسم بكتلة من الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحتنا، أمثلة من الحبوب الكاملة التي يمكن أن تؤكل هي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والذرة والكينوا والشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل.
   • تتم معالجة الحبوب المكررة بشكل أكبر ولا تحتوي على النخالة والبذور، وبالتالي تقل كمية العناصر الغذائية المفيدة الموجودة فيها. أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض وتقريبًا أي طعام مصنوع من الدقيق الأبيض.
   • حصة واحدة من الحبوب تساوي حوالي نصف كوب. حاول أن تحصل على حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب يوميًا، وحاول أن تصنع نصفها من الحبوب الكاملة.

4. 4 تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية. لا تعتبر الدهون مجموعة غذائية في حد ذاتها، ولكنها من العناصر الغذائية الضرورية للحصول على نظام غذائي متوازن، ولكن يجب الحرص على عدم تناول أكثر من حاجتك للدهون، أو الحصول على كمية كبيرة من الأنواع الضارة. منه.

   • ركز على تناول الدهون المفيدة للقلب مثل دهون أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة. أظهرت الدراسات أن هذه الأنواع من الدهون تحسن صحة القلب. X مصدر البحث من أمثلة هذه الأطعمة ؛ الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات وزيوت الجوز.
   • كمية الدهون حوالي ملعقة كبيرة، حاول الحصول على حصة أو حصتين في اليوم، ليس أكثر من ذلك.
   • تجنب أو قلل من الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة والمهدرجة لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توجد هذه الدهون في الأطعمة السريعة والمقلية والأطعمة المكررة والبروتين الحيواني عالي الدهون. X موارد البحث

5. 5 تناول المكملات الغذائية. في بعض الأحيان قد تجد صعوبة في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تشمل جميع المجموعات الغذائية، وقد يكون ذلك بسبب الحساسية تجاه بعض الأطعمة أو بعض الأمراض المزمنة، وفي هذه الحالة قد تضطر إلى التفكير في الحصول على العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن من خلال المكملات الغذائية، ولكن حاول الحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية من المصادر الطبيعية، واجعل المكملات الغذائية الملاذ الأخير إذا لزم الأمر.

   • تساعدك المكملات الغذائية على الوصول إلى هدفك الغذائي اليومي. قد تفكر في تناول مكمل متعدد الفيتامينات أو الكالسيوم إذا كنت تعاني من حساسية من منتجات الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز، أو يمكنك تناول زيت السمك إذا كنت تعاني من حساسية من المأكولات البحرية أم لا. تناول السمك أو فيتامين د إذا وجدت صعوبة في تناول الأطعمة التي تحتوي عليه. X موارد البحث
   • قد يحتاج النباتيون وأولئك الذين يأكلون الخضروات فقط إلى فيتامين ب 12 أو الحديد، لأن هذه الحميات لا توفر ما يكفي من كليهما.
   • استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي، سواء كان من المعادن أو الفيتامينات أو المكملات العشبية، على الرغم من أنها في الغالب غير ضارة، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تتفاعل بشكل خطير مع الأدوية الأخرى أو بعض الأمراض المزمنة، لذلك من الأفضل استشارة طبيبك. اكتشف ما يناسبك ولا يعرضك للخطر.
   • لا تعتمد فقط على المكملات كمصدر للعناصر الغذائية الأساسية لجسمك، فمن الأفضل دائمًا الحصول على تلك العناصر من خلال مصادرها الطبيعية. X موارد البحث

6. 6 المتابعة مع أخصائي التغذية. قد تكون مرتبكًا أو تجد صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي متوازن، لذلك قد تستفيد من المتابعة مع أخصائي التغذية، الذي يمكنه تزويدك بالمعلومات والنصائح لدعم التغيير الغذائي الذي تريد القيام به.

   • أخصائيو التغذية والتغذية مرخصون في تخصصهم ومؤهلين لتزويدك بالنصائح والتوجيهات بشأن التغذية وعادات الأكل الصحية وفقدان الوزن أو اكتسابه.
   • ابحث عن اختصاصي تغذية بالقرب منك أو اسأل طبيبك عن اختصاصي تغذية يمكنه التوصية به.

أفكار مفيدة

• ساعد نفسك عن طريق تناول حفنة صغيرة من أنواع مختلفة من المكسرات، ولكن لا تفرط في ذلك.
• تناول طعامك ببطء حتى لا تفرط في الأكل، لأن الأكل ببطء يسمح لعقلك بإرسال إشارة لجسمك عندما تصل إلى الشبع، بينما الأكل السريع لا يسمح للدماغ بإرسال تلك الإشارة، ويكون لديك أكلت بالفعل أكثر مما تحتاجه عندما تبدأ في تناول الطعام الشعور بالشبع.
• يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الذي يعتمد على تقليل السعرات الحرارية وفي نفس الوقت على الكميات الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون على إنقاص الوزن، وباتباع نظام غذائي متوازن لن تضطر إلى التوقف عن تناول فئة كاملة من الطعام، وفقدان العناصر الغذائية في ذلك، وابدأ طريقة جيدة للقيام بذلك هي إعداد خطة تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة.