كيفية اتباع حمية 20/20

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن، فمن المحتمل أن تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي 20/20 الجديدة للدكتور فيل من قبل. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم. يرافق حمية 20/20 كتيب مفصل يعطيك تفاصيل الأطعمة المسموحة ومراحل النظام الغذائي والوصفات والنصائح عن الأكل العاطفي. X مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ بقيود نفسية ومحددة، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة تركز على التحكم في وزنك، بما في ذلك النشاط البدني، وتحسين علاقتك بالطعام.

خطوات

استعد لبدء نظام 20/20 الغذائي

1. 1 تحدث إلى طبيبك. ضع في اعتبارك التحدث إلى طبيبك أولاً قبل البدء في أي نظام غذائي – حتى النظام الغذائي 20/20 – حيث يمكنه تقديم النصح لك بشأن ما إذا كان البرنامج مناسبًا لك أم لا.

   • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن في نظام 20/20 الغذائي. خذ معك الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن الطبيب من دراسة خطة الأكل هذه.
   • يمكن اعتبار نظام 20/20 الغذائي عمومًا نظامًا غذائيًا متوازنًا، لكن المرحلة الأولية (القصيرة) مقيدة نسبيًا. تحدث إلى طبيبك حول هذه المرحلة المحددة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه آمن لك.
   • اسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانه إعطائك إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن بشكل آمن وصحي بالنسبة لك.

2. 2 اكتب خطة وجباتك وقائمة مشترياتك. تعتبر حمية 20/20 محددة نسبيًا، خاصة في المراحل الأولية، مثل العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى. اكتب خطة وجباتك وقائمة البقالة المقابلة لجعل الانتقال إلى هذا النظام الغذائي أسهل قليلاً. X Mayo Clinic

   • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في المرحلة التي أنت فيها، وقم أيضًا بمراجعة الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة.
   • احصل على تقويم أو دفتر مواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الأخرى لإنشاء خطة الوجبة الخاصة بك. اكتب خطة الأسبوع في كل مرة.
   • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. هذا يضمن لك التمسك بمتجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

3. 3 إنشاء خطة التمرين. ينصح الدكتور. يلتزم Phil أيضًا بنظام 20/20 الغذائي من خلال وضع خطة تمارين رياضية بالإضافة إلى اتباع خطة غذائية محددة. يعطي بعض التفاصيل الدقيقة في النظام الغذائي للمساعدة في دعم فقدان الوزن.

   • أول شيء عليك القيام به هو الحصول على تصريح من طبيبك. هذا موصى به من قبل النظام الغذائي، وهي ممارسة عامة آمنة يجب اتباعها دائمًا. تحتاج إلى التأكد من أن التمرين آمن ومناسب لك.
   • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمارين في صالة الألعاب الرياضية، أو التمرن مع مدرب شخصي، أو شراء بعض الأقراص المضغوطة للتمارين الرياضية، أو مشاهدتها عبر الإنترنت مجانًا، أو المشي لمدة 30 دقيقة فقط كل يوم.
   • حاول كتابة جدول تمرين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع أثناء استكشافك للتمارين التي تستمتع بها (يمكنك أن تطلب من مدربك مساعدتك في ذلك أيضًا). ستجد هذا مشابهًا لإعداد خطة الوجبة الخاصة بك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به ومدة كل يوم من أيام الأسبوع.
   • في المرحلة الأولى، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن مفرط النشاط في الماضي. X موارد البحث
   • لكن ينصح د. إذا كنت في حالة جيدة بالفعل، فيجب أن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية، والتي تم تفصيلها في كتابه، والقيام بدفعات من النشاط عالي الكثافة في دفعات مدتها 30 ثانية والتناوب مع نشاط منخفض الكثافة.

4. 4 ضع في اعتبارك تنزيل تطبيق 20/20. يوجد أيضًا تطبيق يمكنك تنزيله على هاتفك أو جهازك اللوحي بالإضافة إلى كتاب 20/20. هذا مورد إضافي قد تجده مفيدًا أيضًا.

   • تطبيق 20/20 متاح أيضًا لأجهزة iPhone و Android وتثبيته مجاني لكليهما.
   • يقدم التطبيق الكثير من المعلومات الموجودة في الكتاب، لكن المصادر أقل وكذلك المحتوى العام.
   • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة، وقوائم بالأطعمة المسموح بها، ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
   • يوفر التطبيق أيضًا معلومات حول كيفية إجراء التمارين الموصى بها.

اتبع مراحل نظام 20/20 الغذائي

1. 1 ابدأ بفقدان الوزن في المرحلة الأولى. ستبدأ بدخول المرحلة الأولى، أو المرحلة، من “5 أيام التحفيز” لبدء فقدان الوزن من خلال نظام 20/20 الغذائي. X موارد البحث

   • مرحلة الزناد لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. هناك قائمة صغيرة جدًا من الأطعمة المسموح بها خلال هذه الفترة، وجميعها أطعمة كاملة غير مصنعة ومنخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي.
   • ابدأ بجمع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة والتي تشمل زيت جوز الهند، والشاي الأخضر، والخردل، وزيت الزيتون، واللوز، والتفاح، والحمص، والبرقوق المجفف، والخوخ، والخضروات الورقية، والعدس، وزبدة الفول السوداني، والفول السوداني، والزبيب، واللبن. والبيض وسمك القد والجاودار والتوفو وبروتين مصل اللبن.
   • يجب أن تأكل 4 وجبات في اليوم في هذه المرحلة الأولية، مع ترك 4 ساعات بين كل وجبتين. ستساعدك كتابة خطة وجباتك على الالتزام بهذا الجدول الزمني.
   • هناك وصفات متاحة لهذه المرحلة إذا قمت بشراء كتاب الحمية 20/20.

2. 2 أضف أطعمة جديدة في المرحلة الثانية. ستدخل المرحلة الثانية التي تسمى مرحلة “الصيانة” لمدة خمسة أيام بعد نهاية الأيام الخمسة الأولى من مرحلة التحفيز. ستستمر في إنقاص وزنك، لكن ستتمكن الآن من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. X موارد البحث

   • هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها في المرحلة الثانية، لكن يجب أن تستمر في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول 4 وجبات، مع ترك 4 ساعات بين كل وجبة.
   • يمكنك إضافة صدور الدجاج والتونة ودقيق الشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت بالإضافة إلى 20 نوعًا من الأطعمة المسموح بها.
   • يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة إلى كل وجبة، ولكن لا يزال عليك الالتزام باثنين من الأطعمة العشرين المسموح بها في الأصل، لأن هذا يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.
   • ميزة أخرى يمكنك تضمينها في هذه المرحلة الثانية هي دمج “كماليات مقبولة” – مثل الشوكولاتة والآيس كريم – كل أسبوع. يجب التحكم في السعرات الحرارية في هذه الأطعمة بحيث لا يزيد مجموع السعرات الحرارية عن 100 سعر حراري لكل منها.

3. 3 ـ الاستمرار في إنقاص الوزن في المرحلة الثالثة. المرحلة الثالثة، أو مرحلة التحقيق، تستمر لمدة 20 يومًا وهي تشبه إلى حد بعيد المرحلة الثانية. عليك أن تضيف المزيد وهدفك الرئيسي هو الوصول إلى وزنك المستهدف. X موارد البحث

   • ستتمكن من إضافة المزيد من الأطعمة في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن، والتي تشمل الأفوكادو والتوت الأسود والفطر والبطاطس والسبانخ والكينوا والفاصوليا السوداء. وهي تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
   • نذكرك مرة أخرى أن خطة الأكل لا تتغير. يجب أن تهدف إلى تناول 4 وجبات بفاصل 4 ساعات، ولا يزال بإمكانك علاج نفسك بنوعين من الكماليات، طالما أن كل منهما لا يتجاوز 100 سعرة حرارية.

4. 4 حدد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص المزيد من الوزن أم لا. ستكون قد فقدت قدرًا كبيرًا من الوزن بعد المراحل الثلاث الأولى، ولكن حدد ما إذا كنت ستستمر في فقدان الوزن لتحديد ما إذا كنت ستنتقل إلى مرحلة الإدارة.

   • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد أن تكون على وشك إكمال المراحل الثلاث. هل ما زلت بحاجة إلى إنقاص المزيد من الوزن أم أنك سعيد بالوزن الذي فقدته حاليًا
   • من المستحسن أن تبدأ بالمرحلة الأولى وتكرر المراحل الثلاث مرة أخرى إذا كنت تريد أن تفقد المزيد من الوزن. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. X موارد البحث
   • إذا كنت راضيًا عن الوزن الذي فقدته، يمكنك الانتقال إلى المرحلة 4، والتي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

5. 5 ابدأ بالحفاظ على وزنك في المرحلة الرابعة. المرحلة الأخيرة والأخيرة من حمية 20/20 هي مرحلة تثبيت الوزن. هذه هي المرحلة الأخيرة ويجب ألا تغير عاداتك وأنماطك الغذائية.

   • توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة 3 (مع التساهل من حين لآخر) على المدى الطويل لمنع إعادة اكتساب الوزن.
   • من الجيد الاستمرار في تجربة وجبات جديدة أثناء مراقبة نظامك الغذائي بحيث تلتزم بأربع وجبات في اليوم بفاصل 4 ساعات.
   • الخطوة المهمة الأخرى في تثبيت الوزن هي العمل باستمرار على علاقتك بالطعام والسيطرة على رغباتك الشديدة.

حافظ على وزنك بعد حمية 20/20

1. 1 استمر في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. هناك العديد من العادات الحياتية التي يجب عليك الالتزام بها من أجل الحفاظ على وزنك بعد اتباع حمية 20/20، ومن هذه العادات النشاط البدني المنتظم والمستمر.

   • تظهر الأبحاث أن أحد أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن هو ممارسة النشاط البدني بانتظام. X Centers for Disease Control and Prevention
   • يوصي نظام 20/20 الغذائي ومعظم المهنيين الصحيين بما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع، وتشمل تمرينًا واحدًا أو اثنين من تمارين القوة بالإضافة إلى التمارين الهوائية.
   • يمكنك تجربة برنامج HIIT للنظام الغذائي 20/20، أو الركض، أو المشي، أو استخدام آلة التمارين البيضاوية، أو المشي لمسافات طويلة، أو الرقص، أو ركوب الجهاز البيضاوي لممارسة التمارين الهوائية. لتدريب المقاومة، جرب رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتس.

2. 2 اعتدال في تناول الأطعمة الفاسدة. واحدة من المزالق التي يقع فيها كثير من أخصائيو الحميات هي زيادة ما يأكلونه أو تناول الأطعمة الثقيلة خلال فترة استقرار الوزن. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى إعادة اكتساب الوزن.

   • يعزز نظام 20/20 الغذائي على وجه الخصوص أهمية التحكم في الأطعمة غير الأساسية. إنها تسمح باثنين منهم على المدى الطويل، لذا تناولها بحكمة وراقب حصصك دائمًا. X موارد البحث
   • قد ترغب في الاحتفاظ بمفكرة طعام أثناء الحفاظ على الوزن لمساعدتك على التخطيط وتذكر الأطعمة غير النشوية حتى لا تفرط في تناول الطعام.
   • من أول الأشياء التي يجب تقييمها إذا لاحظت أنك استرجعت بعض الوزن هو كمية الأطعمة المحظورة التي تتناولها.

3. 3 انظر إرشادات النظام الغذائي 20/20 للأكل العاطفي. أحد الجوانب الفريدة لنظام 20/20 الغذائي هو تركيزه على الأكل العاطفي وعلاقتك بالطعام. توصي بأن تراقب هذه العلاقة باستمرار وتعمل على التحكم في رغباتك الشديدة ورغبتك في تناول الطعام عندما تشعر بالإحباط. X موارد البحث

   • تقول حمية 20/20 أن مشاعرك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تستمر في الاهتمام بهذا الأمر حتى لا تعود إلى عاداتك القديمة مرة أخرى.
   • يمنحك الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح الرائعة والأفكار المفيدة حول كيفية التحكم في هذا الجانب من فقدان الوزن.
   • إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الوجبات السريعة، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام لإلهاء نفسك عن هذا الشعور، أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة لمنعك من الإفراط في تناول الطعام (وتحسين صحة فمك!).

4. 4 زن نفسك بانتظام. من المستحسن أيضًا أن تزن نفسك بانتظام وتتبع تغيرات وزنك على المدى الطويل، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والالتزام بخطة أكل مقبولة.

   • يقول العديد من المتخصصين في مجال الصحة وكتاب 20/20 أنك ستستمر في إنقاص الوزن وستجد أنه من الأسهل الحفاظ على وزنك عند مراقبة التغييرات بانتظام. X PubMed Central
   • حاول الصعود على الميزان مرة واحدة في الأسبوع لفترة طويلة. لا يشترط أن تقيس وزنك بشكل يومي، لأن التغير في الوزن بين يوم وآخر أمر شائع ولا يعكس حالتك العامة بدقة.
   • إذا لاحظت أنك تكتسب وزناً بمرور الوقت، فراجع جدول التمارين ومذكرات الطعام لمعرفة سبب اكتساب الوزن. سوف تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي لبدء فقدان الوزن مرة أخرى.

أفكار مفيدة

• على الرغم من أن النظام الغذائي 20/20 يبدو وكأنه خطة غذائية متوازنة، تأكد من اتباع التعليمات حتى تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
• قد تكتسب الوزن مرة أخرى إذا توقفت عن اتباع الخطة وعدت إلى عاداتك الغذائية القديمة – تمامًا مثل أي نظام غذائي.