كيفية اتباع حمية غذائية منخفضة الصوديوم

توصي حكومة الولايات المتحدة البالغين بتناول 2300 مجم (1 ملعقة صغيرة) من الصوديوم يوميًا، وقد خفضت المنظمات الأخرى، مثل جمعية القلب الأمريكية، هذه الكمية إلى 1500 مجم (2/3 ملعقة صغيرة) يوميًا. X مصدر بحثي إذا وجدت أنك تتجاوز هذا الحد، فقد تحتاج إلى تقليل تناول الملح. يختلف تعريف النظام الغذائي منخفض الصوديوم اعتمادًا على المنظمة التي تسألها، ولكنه يتراوح عمومًا بين 1500 مجم و 3000 مجم يوميًا. X Research Source ستجد أن هناك العديد من البدائل منخفضة الصوديوم إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم، وستفاجأ بكمية الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم.

خطوات

الحياة تتغير

1. 1 خذ وقتك. قد تشعر برغبة في التخلي عن جميع الأطعمة الغنية بالصوديوم دفعة واحدة، لكن براعم التذوق لديك ستحتاج إلى وقت للتكيف. قم بإجراء التغييرات بشكل تدريجي. X موارد البحث

   • على سبيل المثال، يمكنك إعداد وجبة تحبها بنصف كمية الملح التي تستخدمها عادة. X American Diabetes Association إذا كنت تحاول التخلص من الملح فجأة، فقد تشعر بالرغبة في التخلي عن الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم تمامًا.

2. 2 طهي طعامك بنفسك. عادة ما تكون الأطعمة السريعة غنية بالصوديوم، مثلها مثل خلطات المعكرونة الجافة للوجبات السريعة المصنوعة منزليًا. مطاعم الوجبات السريعة ليست المشتبه به الوحيد، حيث أن العديد من المطاعم الفاخرة تستخدم الكثير من الملح لتحسين مذاق الأطعمة التي تقدمها. يستخدم الملح في جميع الأطباق، حتى الحلوة منها! حضّر وجباتك من الصفر وستتمكن من التحكم في كمية الصوديوم التي تدخل في طعامك. X جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو مركز صحي

3. 3 شراء الأطعمة الطازجة. بدلًا من شراء الوجبات المعلبة، اشترِ الأطعمة النيئة (الطازجة أو المجمدة) والخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة. تحتوي الخضراوات المعلبة عادة على الملح، ما لم تشتري واحدة لا تحتوي على الملح. X مصدر بحثي يمكنك تناول الفواكه المعلبة دون أي مشاكل على أي حال، لأنها عادة لا تحتوي على ملح مضاف. X موارد البحث

4. 4 تجنب اللحوم المعلبة والمعالجة أو اللحوم المضاف إليها الملح. هذا يعني التخلي عن اللحوم المطبوخة والنقانق والبيبروني ولحم الخنزير المقدد لأنها تحتوي على ملح زائد. X موارد البحث

   • إذا كنت ترغب في تناول السندويشات، فحاول شواء ما يكفي من الدجاج لمدة أسبوع أو قطعة من اللحم ثم استخدام قطع منها في السندويشات عند الحاجة. X موارد البحث

5. 5 تجنب الأطعمة المالحة. يتم حفظ بعض الأطعمة، مثل الزيتون والمخللات، في محلول من الملح والماء. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، فعليك تجنب هذه الأطعمة. X موارد البحث

6. 6 تجنب إضافات السلطة والتوابل. تحتوي معظم الإضافات والتوابل المعبأة على نسبة عالية من الصوديوم، لذا يجب تجنبها ما لم يتم تصنيفها على أنها منخفضة الصوديوم. X موارد البحث

   • تقدم بعض التوابل بدائل منخفضة الصوديوم، لذا تأكد من إطلاعك على المنتجات المعروضة في معرض التوابل.
   • ضع في اعتبارك صنع طبقة السلطة الخاصة بك لتجنب الصوديوم الموجود في الإصدارات المعلبة. يمكنك عمل إضافة لذيذة عن طريق تحضير مزيج بسيط من الزيت والحمض (عصير الليمون على سبيل المثال). لا حاجة للملح حقا.
   • جرب صنع تتبيلة خل بسيطة في المنزل. اخلطي القليل من زيت الزيتون مع القليل من الخل البلسمي. يمكنك إبقاء الأمور بسيطة، ويمكنك أيضًا إضافة بعض الأعشاب مثل مزيج التوابل الإيطالية. لنكهة الفواكه، أضف ملعقة كبيرة من المربى المفضل لديك واخلط المكونات جيدًا.

7. 7 اختر الأطعمة البديلة. على سبيل المثال، حاول استبدال اللحوم المملحة باللحوم الطازجة. لا يتم علاج اللحوم الطازجة مثل اللحوم المملحة، ولكن يمكن أن تمنحها نكهة رائعة باستخدام التوابل المناسبة، مثل المريمية وإكليل الجبل. X موارد البحث

   • جرب بدائل شيقة. على سبيل المثال، جرب استخدام البروكلي كإضافة للأطباق بدلاً من استخدام شرائح الخبز. بدلًا من قلي البيض في خبز مملح وزبدة، جرب استخدام الزبدة غير المملحة وحلقات البصل أو الفلفل. X موارد البحث

8. 8 استخدم التوابل والمنكهات الأخرى بدلاً من الملح. جرب خلطات توابل جديدة (لا تحتوي على ملح)، مثل الكاري أكثر أو خلطة توابل اللحم. بدلًا من استخدام الملح، أضيفي القليل من الخل البلسمي للنكهة. تخطي الملح في العشاء واستخدم الفلفل بدلاً من ذلك. يمكنك نكهة الأطباق بطرق مختلفة دون استخدام ملح إضافي. X جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو مركز صحي

   • يمكنك أيضًا تجربة البدائل الأقل شيوعًا مثل الملح النباتي أو كلوريد المغنيسيوم وكلوريد البوتاسيوم. ستوفر لك هذه البدائل نكهة متشابهة ولكن ليست متطابقة بدون التأثيرات السلبية للصوديوم. يمكن العثور على هذه البدائل في محلات البقالة الكبيرة أو الصيدليات المعروفة، ولكن قبل استخدامها تأكد من أن كل شخص لديه مذاق خاص به حيث لا يحبها الجميع، لذلك لا تضيفها إلى أطباقك، ودع الجميع يختار ما يفضلونه . من الأفضل أيضًا استخدام كميات أقل عند استخدام هذه المنتجات لأن الإفراط في استخدامها سيعطي الطعام طعمًا كيميائيًا.

9. 9 حاول تتبيل اللحوم والخضروات. استخدم المنكهات مثل الليمون والثوم والبصل مع القليل من زيت الزيتون لتتبيل اللحوم والخضروات قبل طهيها. يضيف نقع اللحوم والخضروات أولاً المزيد من النكهة ويلغي الحاجة إلى الملح. X موارد البحث

10. 10 قم بإزالة أدوات التمليح من الطاولة. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى وعاء الملح، فلن تتمكن من إضافة المزيد من الملح إلى طعامك عندما تكون على المائدة. يمكن أن تكون إضافة الملح عملية غير واعية، لذا فإن إزالة الملح من على المائدة يمكن أن يسهل تذكر أنك لست بحاجة إليه. X موارد البحث

    • يمكن إزالة الملح من بعض الأطعمة، مثل نقع الزيتون المخلل في الماء العادي أو مسح الملح الصلب من على سطح المخبوزات أو البسكويت المالح. اختر المنتجات التي تحتوي على الملح “في الأعلى” بدلاً من المنتجات التي تحتوي على الملح حتى تتمكن من إزالته. تجنب، على سبيل المثال، شراء المعجنات إذا لم يكن الملح على السطح وكان في البسكويت نفسها. توفر لك هذه المنتجات أيضًا طعمًا أقوى لكمية الصوديوم، ومن ناحية أخرى، فهي خيار جيد.

11. 11 تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم في المنزل. بعد التعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والأطعمة منخفضة الصوديوم، توقف عن تخزين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ولن تشعر بالرغبة في تناول هذه الأطعمة. الجبن القريش هو أحد الأطعمة التي ستفاجأ بوجود نسبة عالية من الصوديوم فيها. إذا كان يجب عليك الاحتفاظ بالأطعمة عالية الصوديوم لفرد آخر من العائلة، فحاول الاحتفاظ بهذه الأطعمة في خزانة أو رف منفصل. X موارد البحث

12. 12 تقليل الصوديوم في الطعام. إذا كنت تشتري أطعمة غنية بالصوديوم (مثل الحساء)، فإن إحدى طرق تقليل الصوديوم هي التقليل. على سبيل المثال إذا قمت بإعداد الحساء بالطريقة الموضحة في الصندوق، فستكون كمية الصوديوم فيه عالية. بدلاً من ذلك، يمكنك البدء بالحساء المعلب كقاعدة، ثم إضافة البطاطس والخضروات الطازجة مثل الكرفس أو البصل أو الجزر. سيؤدي ذلك إلى حساء يحتوي على نسبة صوديوم أقل ومستوى متوسط ​​أعلى من الفيتامينات، بالإضافة إلى تكلفة أقل، لأن الخضروات عادة ما تكون أرخص من الحساء المعلب.

    • الخضار والحبوب والسلطات المعلبة عادة ما تكون مالحة، حيث يستخدم الملح كمادة حافظة. إذا تخلصت من السائل الموجود فيها وغسلت الحبوب أو أي منتج معلب (إذا كان من الممكن غسلها) فسوف تتخلص من الكثير من الملح في كل مرة. حاول أيضًا تناول الأطعمة الطازجة أو المجمدة بدلاً من ذلك.
    • أضف فقط كمية صغيرة من النكهة المحددة أو لا تضف أي شيء على الإطلاق إلى نوع المعكرونة المفضل لديك أو أي طعام آخر. حاول مزج هذه الخضروات مع هذه الأنواع من الأطعمة سريعة التحضير أيضًا، للحصول على مذاق أقوى ووجبة أفضل.

تحقق من الملصقات واحصل على الحقائق

1. 1 ابحث عن ملصق “منخفض الصوديوم”. يعني هذا الملصق أن الطعام يحتوي على 140 مجم من الصوديوم أو أقل لكل وجبة. X جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو مركز صحي

   • يمكنك أيضًا البحث عن أطعمة “خالية من الصوديوم” (أقل من 5 مجم لكل حصة) أو أطعمة “منخفضة الصوديوم” (أقل من 35 مجم لكل وجبة). يمكنك أيضًا البحث عن الأطعمة “غير المملحة”. X موارد البحث
   • القاعدة الأساسية هي أن ملليغرام الصوديوم يجب ألا يتجاوز السعرات الحرارية (كيلو كالوري). تم حساب ذلك من خلال نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري مع 2000 مجم من الصوديوم يوميًا.

2. 2 افحص الملصق بنفسك. حتى إذا كان الملصق لا يشير إلى أن المنتج يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، فقد تحتاج إلى الاختيار من بين عدة منتجات مختلفة. ابحث عن منتج يحتوي على ما يقرب من 5٪ من استهلاكك اليومي للصوديوم لكل وجبة. X مصدر بحث تذكر أن الأطعمة “منخفضة الصوديوم” قد تحتوي على صوديوم أكثر من حصتك اليومية. اعلم أن هذه الإرشادات تستند إلى عبارات توجيهية عامة وقد يختلف الموقف في الأطعمة التي تستخدمها.

3. 3 انتبه إلى حجم الحصة. إذا وجدت حساءًا مكتوبًا عليه “منخفض الصوديوم” ويحتوي على حصتين، فستحصل على ضعف الكمية إذا تناولت وجبتين في وقت واحد.

4. 4 تحقق من القائمة. تقدم العديد من المطاعم قوائم طعام تحتوي على قيم غذائية في عصرنا. في بعض الأحيان قد تحتاج إلى العثور على القائمة عبر الإنترنت قبل التوجه إلى أحد المطاعم، أو قد تحتاج إلى سؤال موظفي المطعم عن الحقائق الغذائية. بدلاً من ذلك، يمكنك أن تطلب من الموظفين أن يوضحوا لك خيارات منخفضة الصوديوم، أو اطلب بعض الأطباق التي يمكن تقديمها بكمية أقل من الملح. X موارد البحث

   • تذكر أنه يمكنك استخدام هذه الحيلة في مطاعم الوجبات السريعة. يمكن لمعظم مطاعم الوجبات السريعة إعداد البطاطس المقلية دون إضافة الملح إذا طلبت ذلك.

5. 5 احتفظ بقائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والأطعمة منخفضة الصوديوم. ضع القائمة على الثلاجة حتى تتمكن من رؤيتها بانتظام. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تناول الطعام بطريقة أفضل عندما تذهب لتناول وجبة خفيفة. X موارد البحث

   • تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم المخللات والزيتون واللحوم المعالجة وعصير الطماطم والإضافات والرقائق والمعجنات والحساء والمرق والتوابل. تشمل الأطعمة منخفضة الصوديوم أطعمة مثل الخضروات الطازجة والفواكه الطازجة واللحوم الطازجة أو المجمدة والفاصوليا والزبادي وحبوب الإفطار. X موارد البحث

6. 6 فكر في الملح الخفي. حتى الكميات الصغيرة من الملح يمكن أن تتراكم، وقد لا تفكر في الملح الموجود في الأطعمة مثل الحليب والخبز، ويمكن أن يحتوي كل نوع من النوعين على 130 مجم من الملح أو أكثر لكل وجبة. على الرغم من أن هذه الكمية تعتبر طعامًا “منخفض الصوديوم”، إلا أنك إذا لم تنتبه للأطعمة التي تتناولها، فقد تكون قد أخطأت في تقدير مدخولك اليومي. X American Diabetes Association تذكر أن الملح قد يكون موجودًا في الأطعمة الحلوة أيضًا. يعمل الملح على تحسين الحلاوة، لذلك يضاف إلى العديد من الحلويات والأطباق الحلوة.

تعرف على التفاصيل حول الصوديوم

1. 1 افهم سبب أهمية الصوديوم. أنت بحاجة إلى كمية معينة من الصوديوم في نظامك الغذائي لأن الصوديوم يلعب دورًا مهمًا في عمل الجسم. يساعد الصوديوم العضلات على العمل، ويساعد في إرسال الإشارات العصبية عبر الجسم. يساعد الصوديوم أيضًا على موازنة السوائل في الجسم بالنسب الصحيحة. X Mayo Clinic

2. 2 اعرف ماذا يحدث للصوديوم. تتم معالجة الصوديوم في الكلى. هذا يعني أن الكلى مسؤولة عن التأكد من وجود ما يكفي من الصوديوم في الدم. إذا شعرت الكلى أن كمية الصوديوم منخفضة، فسوف تخزن كمية أقل من الصوديوم لمساعدة الجسم على العمل بشكل صحيح. إذا كنت تحصل على الكثير من الصوديوم، فإن كليتيك تفرزان الصوديوم الزائد عبر البول. في بعض الأحيان لا تستطيع الكلى الحصول على ما يكفي من الصوديوم. X Mayo Clinic تفقد أيضًا الصوديوم من خلال العرق. X موارد البحث

3. 3 افهم ما يحدث عندما يكون هناك المزيد من الصوديوم في الجسم. لا يتفق الأطباء على ما يحدث في هذه الحالة، ولكن وجود الكثير من الصوديوم في الجسم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يعتقد معظم الأطباء أن الصوديوم يزيد من حجم الدم في الجسم، والذي بدوره يرسل إشارات للجسم لرفع ضغط الدم. X كلية الطب بجامعة هارفارد

4. 4 تعرف على الأمراض التي تجعل من الصعب موازنة الصوديوم في الجسم. يمكن أن يؤدي قصور القلب الاحتقاني وأمراض الكلى إلى صعوبة موازنة الجسم للصوديوم. لذلك، قد يصف لك طبيبك نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم إذا كنت تعاني من إحدى هذه الحالات. X Mayo Clinic

أفكار مفيدة

• من المفيد الاحتفاظ بمفكرة طعام لمدة أسبوع. سجل كل ما تستهلكه، بما في ذلك المشروبات والتوابل، ولاحظ كمية الصوديوم في كل طعام تأكله. تخلص من المصادر عالية الصوديوم واستبدلها ببدائل منخفضة الصوديوم أو خالية من الصوديوم.
• تذكر أن تشرب الكثير من الماء بغض النظر عن تناولك للصوديوم، وخاصة عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
• إذا كان لديك أطعمة معلبة فقط، فحاول ألا تستخدم التوابل الجاهزة التي تأتي معها. على سبيل المثال، إذا كان لديك نودلز معدة مسبقًا، فاترك كيس التوابل واستخدم الخضار والقليل من الزبدة غير المملحة. يمكنك أيضًا طهيها في حساء الدجاج الذي لا يحتوي على الكثير من الملح. على الرغم من أن المعكرونة تحتوي على بعض الملح، إلا أنها لا تحتوي على نفس الكمية الموجودة في كيس التوابل.