تشكل وضعية المحارب في اليوجا نقطة تركيز وتقوية، والغرض منها هو الاتصال بالطاقة الأرضية.
خطوات
1 قف مع قدميك معًا على مقدمة سجادة اليوجا. تريد تمديد السجادة خلفك. يجب أن تكون قدميك معًا وكتفيك لأسفل وظهرك مستقيمًا. يُعرف هذا أيضًا باسم وضعية الجبل.
- هذا دليل على موقف المحارب بالقدم اليسرى إلى الأمام. للقيام بذلك بالقدم الأخرى، عليك فقط عكس اتجاه اليسار واليمين.
2 ارجع خطوة للوراء بقدمك اليمنى إلى اليمين. ستلتف أصابع قدميك إلى اليمين، وتشكل زاوية 45 درجة مع قدمك اليسرى، بحيث تبقى في مكانها، وتتجه للأمام. يجب أن تأخذ خطوة كبيرة للخلف بحيث يتم تمديد ساقك وثني ركبتك قليلاً. يجب أن تكون كلتا القدمين على اتصال تام بالأرض.
- يمكنك أن تفعل مع توجيه قدمك أكثر (90 درجة تقريبًا) إذا كنت مرنًا بدرجة كافية. ومع ذلك، من المهم أن تكون قدمك ملامسة للأرض بشكل كامل.
- يمكنك أيضًا البدء بساقيك منتشرة على نطاق واسع بحيث تواجه الجانب العريض من السجادة بدلاً من مقدمةها. إذا قمت بذلك، لف قدمك في وضع المحارب (قدمك اليمنى بزاوية 45 درجة، والقدم اليسرى للأمام) بدلاً من التراجع خطوة إلى الوراء.
3 اخفض مؤخرتك بحيث تكون ركبتك فوق قدمك اليمنى، وتنخفض إلى حوالي 90 درجة. حرك وركيك نحو الأرض مع ثني ركبتك. يجب أن تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرةً، مع بقاء ساقك السفلية في خط مستقيم.
- قد تحتاج إلى إعادة ضبط ساقك الخلفية للحصول على الراحة. يجب أن تكون الركبة الخلفية مثنية قليلاً، وليست ممتدة بالكامل.
4 قم بلف نصف الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون الوركين والكتفين مواجهين للأمام. يجب أن تتماشى مع أصابع قدميك وتوجه في نفس الاتجاه. ضع يدك على وركك لمساعدتك على التدحرج للأمام بشكل مستقيم.
5 حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض على السجادة. يجب غرس قدميك بقوة على السجادة. تخيل أنهم سيقومون بتمزيق السجادة إلى قسمين، مع سحب كل قدم للحصيرة في اتجاه مختلف. إذا لم تستطع فعل ذلك، يمكنك تقليل المسافة بين قدميك حتى تتمكن من تثبيتهما جيدًا.
6 ارفع يديك ببطء فوق رأسك. في الشهيق التالي، ارفع ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض وكتفيك مستقيمين. ركز على قوة هذا الوضع.
7 قم بتعميق الامتداد قليلاً مع كل زفير. أثناء الزفير، أرخِ جسمك قليلاً وتعمق في الوضع. أثناء خفض مؤخرتك نحو الأرض، ركز على فتح مقدمة الوركين والحوض. قم بإمالة رأسك لأعلى وحدق في طرف إصبع قدمك. افرد ظهرك من الوسط والذراعين حتى تشعر بالراحة في ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 دورات تنفس كاملة.
8 تذكر أن أداء الموقف بشكل صحيح أكثر أهمية من المسافة التي يمكنك فتح ساقيك، لأن أداء الموقف بشكل صحيح سيجعلك أكثر مرونة مع تجنب الإصابة. عند أداء الوضع، تذكر التركيز على
- التنفس العميق والهادئ.
- الظهر مستقيم الصلبة.
- الكتفين والصدر مفتوحين، مما يسمح بالتنفس بسهولة.
- اجلب ركبتك فوق كاحلك، وليس إلى الجانب أو الأمام.
- ارفع ذقنك موازية للأرض.
9 استنشق وافرد ساقيك لإنهاء الوضع. شد عضلاتك أثناء الاستنشاق ببطء. خذ وقتك لإنهاء الوضع وتحرك ببطء. اخفض ذراعيك واجمع ساقيك معًا مرة أخرى للعودة إلى وضع الجبل مرة أخرى، وكرر ما سبق مع الجانب الآخر.
أشياء سوف تحتاجها
- سجادة اليوغا