كيفية أخذ حمام ثلجي

حمامات الثلج طريقة ممتازة لتخفيف آلام العضلات بعد تمرين شاق وهي سهلة التحضير، كل ما تحتاجه هو حوض استحمام مملوء بالماء والثلج. إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك، خذها ببطء وتأكد من وصول جسمك إلى درجة حرارة مناسبة أولاً قبل خفض الحرارة بحدة ونقع جسمك بالكامل في الثلج. اجعل الاستحمام بالثلج روتينًا فقط للتدريبات المكثفة للحصول على أفضل النتائج.

خطوات

جهز حمامًا جليديًا

1. 1 اشترِ كيسًا من الثلج من متجر البقالة أو متجر الأدوات المنزلية. ستجد أكياس ثلج محفوظة في الفريزر في بداية المتجر أو نهايته. يمكنك شراء كيس ثلج عند التخطيط لحمام جليدي، أو يمكنك شرائه وتخزينه في الفريزر بالمنزل حتى تكون جاهزًا. X موارد البحث

2. 2 املأ حوض الاستحمام حتى المنتصف بالماء البارد. ستؤدي إضافة الثلج إلى ارتفاع منسوب المياه، لذا يجب تجنب ملء حوض الاستحمام بالسعة. لا تستخدم الماء الدافئ لأن الثلج يذوب أسرع من المطلوب. X موارد البحث

   • يمكنك أيضًا الاعتماد على حوض استحمام كبير مثل مسبح الأطفال لأخذ حمام الثلج الخاص بك وتعبئته باستخدام الخرطوم.
   • إذا كنت ترغب فقط في إراحة قدميك، فقط ضعيهما في دلو أو وعاء مناسب، بعد ملئه في منتصف الطريق بالماء.

3. 3 أضف الثلج إلى حوض الاستحمام حتى تصل درجة الحرارة إلى ما بين 13 و 16 درجة مئوية. استخدم نصف الكمية في كيس الثلج في البداية وقم بقياس درجة حرارة الماء بميزان حرارة، أضف المزيد من الثلج إذا كان الحمام دافئًا، ولكن إذا كان الماء أبرد من المطلوب، يمكنك إضافة بعض الماء الدافئ مباشرة من الصنبور، من الخطر الاستحمام بدرجة حرارة أقل من 13 درجة مئوية. X موارد البحث

   • إذا كان الحمام المثلج باردًا جدًا بالنسبة لك، يمكنك وضع الثلج بعد الجلوس في حوض الاستحمام، لذلك سيكون من الأسهل عليك التكيف مع الماء البارد.
   • إذا لم تأخذ حمامًا جليديًا من قبل، فمن الأفضل جعل الماء أكثر دفئًا قليلاً في المرة الأولى عن طريق الحفاظ على درجة الحرارة بين 16 و 21 درجة مئوية. قلل درجة حرارة الحمام في كل مرة تأخذ فيها حمامًا جليديًا بدرجة أو درجتين.

4. 4 ارتدِ سراويل قصيرة وجوارب لحماية أجزاء جسمك الحساسة. من الأفضل ارتداء سراويل قصيرة أو بدلة سباحة أو سراويل داخلية لحماية الأجزاء الحساسة والحفاظ على دفء الجزء السفلي من الجسم. استخدم أيضًا الجوارب الواقية لقدميك أو أصابع قدميك، وهي مصنوعة من مادة مثل ملابس السباحة وتحمي قدميك من التجمد. X موارد البحث

   • يمكن العثور على جوارب الأمان في متاجر الأدوات الرياضية أو متاجر مستلزمات السباحة أو عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا ارتداء جوارب عادية إذا لم يكن لديك جوارب مخصصة متاحة.
   • يمكنك ارتداء سترة إذا كنت تنقع الجزء السفلي من جسمك في حمام الثلج.

خذ حمامًا جليديًا

1. 1 ابدأ بنقع نصف الجزء السفلي من جسمك فقط في حوض الاستحمام. عندما تأخذ حمامًا جليديًا، لا تغمر نفسك بالكامل في الماء. بدلًا من ذلك، قم بنقع نصف الجزء السفلي من جسمك فقط لتجنب الصدمة من الماء البارد. انتبه جيدًا لهذه النقطة. X موارد البحث

   • جرب وضع قدميك فقط في الماء إذا كان الماء شديد البرودة بالنسبة لك. جرب الجزء العلوي من جسمك لتعتاد على البرد عن طريق وضع أكياس الثلج على ظهرك أو كتفيك.

2. 2 اغطس في باقي جسدك إذا كنت تستطيع تحمل البرد. انقع باقي جسمك في حوض الاستحمام عندما تعتاد على درجة الحرارة الباردة وتشعر بالراحة عند غمر جذعك وذراعيك وكتفيك في الماء. افعل كل ما هو جيد في الوقت الحالي، ولا بأس في الانتظار والتجربة لاحقًا مع حمامك الجليدي التالي. X موارد البحث

3. 3 استرخ في حوض الاستحمام. الغرض من الحمام المثلج هو إرخاء عضلاتك، وليس تنظيف جسمك، لذا خذ وقتك للاسترخاء مع مشروب رياضي لإعادة ترطيب جسمك وتجديد الأملاح في الجسم. يمكنك شغل وقتك بقراءة كتاب أو التحدث إلى صديق على الهاتف لإلهاء نفسك عن البرد. X موارد البحث

4. 4 اخرج من حوض الاستحمام بعد مرور 6 إلى 8 دقائق. يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في حوض الاستحمام إلى 15 دقيقة، مع الحرص على عدم قضاء أكثر من 20 دقيقة في حوض الاستحمام البارد، وإلا ستتأثر عضلاتك وصحتك سلبًا. X موارد البحث

   • اخرج من حوض الاستحمام إذا شعرت بالبرد أو عدم الراحة في أي وقت. لا داعي للبقاء في حوض الاستحمام البارد بشكل لا يطاق.

5. 5 جفف نفسك من أجل تدفئة جسمك. استخدم منشفة نظيفة لتجفيف جسمك بالكامل، ودفئ نفسك عن طريق لف نفسك ببطانية أو بارتداء ملابس مناسبة. قد تفكر في تناول مشروب دافئ مثل الشاي أو القهوة أو عصير الليمون الساخن. لا تأخذ حمامًا دافئًا أبدًا بعد حمام جليدي، وإلا ستقلل من الآثار المفيدة للحمام الجليدي. X موارد البحث

   • انتظر 30 دقيقة بعد الخروج من حوض الاستحمام إذا كنت تحتاج حقًا إلى الاستحمام بماء دافئ.

زيادة فعالية حمام الثلج

1. 1 خذ حمامًا جليديًا بعد التمرين مباشرة. يفضل أن تأخذ حمامًا جليديًا بعد 30 دقيقة من انتهاء التدريب، وهو متاح في العديد من صالات الألعاب الرياضية، أو احتفظ بكيس من الثلج في الفريزر في منزلك لأخذ حمام جليدي عندما تشعر بالحاجة إلى إرخاء عضلاتك. X موارد البحث

   • جرب ملء حوض الاستحمام بالماء البارد قبل التمرين حتى تتمكن من الاستحمام بالثلج بعد التمرين وبمجرد وصولك إلى المنزل بمجرد إضافة الثلج إلى الماء.

2. 2 خذ حمامًا جليديًا بعد التمرين الشاق لتخفيف آلام العضلات. أسس حمامات الجليد على الحاجة إلى منع التهاب العضلات بعد التمرينات الشاقة مثل التدريب المتقطع أو الركض أو رفع الأثقال. X موارد البحث

   • فكر في الغرض من جلسة التدريب الخاصة بك لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى حمام بارد أو ساخن. إذا كنت ترغب في بناء قوتك أو زيادة سرعتك، فتجنب الاستحمام بالثلج لأنه سيعيق تقدمك. بدلاً من ذلك، خذ حمامًا جليديًا إذا كنت بحاجة إلى تخفيف آلام العضلات في اليوم التالي للعمل أو المنافسة. X موارد البحث
   • لا تأخذ حمامًا جليديًا بعد ممارسة التمارين المعتدلة مثل الركض الخفيف أو ركوب الدراجات أو اليوجا، أو قد تقلل من فعالية نتائج هذه التمارين. في هذه الحالة، جرب الجوارب الضاغطة لتخفيف آلام العضلات بدلًا من الاستحمام بالثلج. X موارد البحث

3. 3 تجنب الاستحمام بالثلج بشكل متكرر. تؤثر حمامات الثلج على قلبك ورئتيك وعضلاتك وجلدك، X Research Source ولهذا السبب يجب تجنب أخذ حمامات الثلج كثيرًا، أو ستقلل من فعالية تمارينك على عضلاتك. قلل من الاستحمام بالجليد بعد التدريبات المكثفة أو خلال مواسم التدريب المكثفة لتجنب التهاب العضلات في اليوم التالي. X موارد البحث

أفكار مفيدة

• يتم الحصول على حمامات الجليد بعد تدريبات مكثفة أو مسابقات رياضية لتقليل وجع العضلات عن طريق التخلص من حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات، لذلك يكفي الحصول على حمام جليدي في يوم التدريبات القاسية أو المنافسات الرياضية مثل سباق الماراثون.
• تقدم بعض الصالات الرياضية والنوادي التدريبية والصحية أحواض استحمام مثلجة تشبه أحواض الاستحمام الساخنة مع الثلج بدلاً من الماء الساخن.
• يمكن أن يكون للحمامات الساخنة وحمامات الملح نفس نتائج الحمام الجليدي.

تحذيرات

• لا تأخذ حمامًا جليديًا بدرجة حرارة أقل من 13 درجة مئوية، لأن درجة الحرارة الباردة لا تضر عضلاتك.
• لا تساعدك حمامات الثلج على بناء العضلات أو زيادة قوتها، ولكنها قد تسبب انخفاض في كتلتها المكتسبة، لذلك يجب ألا تأخذ حمامًا ثلجيًا إلا عند الحاجة لتخفيف ألم العضلات.
• تعتبر حمامات الجليد خطيرة بشكل خاص إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في حوض الاستحمام.
• لا تقضي أكثر من 20 دقيقة في حوض الاستحمام البارد وإلا ستتأثر عضلاتك، واخرج من حوض الاستحمام فورًا إذا شعرت بالبرودة الشديدة أو عدم الراحة أو الألم.