شرب النشا لزيادة الوزن، فوائد النشا لزيادة الوزن، الأطعمة الغنية بالنشا، نصائح لاختيار الأطعمة النشوية لزيادة الوزن، أضرار النشا على الصحة، ونصائح لزيادة الوزن، سنتحدث عنها بشيء من التفصيل في المقالة التالية .
شرب النشا لزيادة الوزن
المكونات
– 1 ملعقة كبيرة عسل نقي.
– 3 ملاعق كبيرة حليب.
– 1 ملعقة صغيرة نشاء.
كيفية التحضير والاستخدام
1. تخلط جميع المكونات السابقة.
2. يؤخذ المشروب المتكون لمدة 5 أيام للحصول على أفضل النتائج.
فوائد النشا لزيادة الوزن
النشا هو أكثر أنواع الكربوهيدرات شيوعًا، وهو مصدر مهم للطاقة لكثير من الناس. يصنف النشا على أنه كربوهيدرات معقدة. لأنها تتكون من العديد من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض، مما يساهم في الإطلاق التدريجي للسكر في الدم، مما يتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، كما تتسبب هذه الجزيئات في شعور الفرد بالتعب والجوع من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.، وهذا الارتفاع في نسبة السكر في الدم، يحث الجسم على إرسال الأنسولين لمساعدة خلايا الجسم على استخدام السكر في مجرى الدم، مما يشير إلى شعور العقل بالجوع، وبالتالي يساعد على تخزين السكر الزائد في الخلايا الدهنية، مما يؤدي إلى يؤدي إلى زيادة الوزن.
الأطعمة التي تحتوي على النشا تساعد على تعزيز نمو العضلات. وذلك لأنه يضيف كميات كبيرة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المستهلكة للوجبات، ومن أشهر الأطعمة النشوية البطاطس والذرة والكينوا والقمح والفاصوليا والبقوليات وحبوب القمح الكامل، كما تساهم النشويات في تخزين الجلوكوز في الجسم في الجسم. من الجليكوجين، وهذا الجليكوجين يساعد على تحسين الأداء والطاقة أثناء التمرين.
أغذية غنية بالنشا
– الشوفان
من أفضل الطرق لإضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي تناول الشوفان، حيث أن 100 جرام من رقائق الشوفان المطبوخة تحتوي على حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم، كما أن الشوفان غني بمضادات الأكسدة الهامة للجسم، مما يترك الشوفان المطبوخ ليبرد من أجل عدة ساعات أو بين عشية وضحاها يزيد من كمية النشا المقاوم. النشا المقاوم الذي يحتوي عليه.
– الرز
يعتبر الأرز طريقة أخرى منخفضة التكلفة وسهلة لإضافة النشا المقاوم إلى النظام الغذائي. على غرار الشوفان، تزداد كمية النشا المقاوم في الأرز بعد تحضيره وتركه ليبرد. يعتبر الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف، ويوفر المزيد من المعادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم.
بعض الحبوب الكاملة
توفر بعض الحبوب الكاملة مثل الذرة والشعير كميات عالية من النشا المقاوم، على الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأن الحبوب أحيانًا غير صحية. مثل فيتامين ب 6 والسيلينيوم، بالإضافة إلى غناه بالألياف.
– فول
توفر الفاصوليا كميات كبيرة من النشا المقاوم والألياف، والتي يجب نقعها وتسخينها تمامًا لإزالة الليكتين (نوع من البروتين يمنع الجسم من امتصاص العناصر الغذائية) ومضادات الأكسدة الأخرى.
– بقوليات
تحتوي البقوليات على حوالي 1-5 جرام من النشا المقاوم لكل 100 جرام بعد تحضيرها.
بطاطا
نشا البطاطس مسحوق أبيض مشابه للدقيق العادي، وهو من أغنى مصادر النشا المقاوم، حيث أن 80٪ من النشويات الموجودة فيه هي نشا مقاوم، ولهذا السبب يكفي 1-2 ملعقة طعام يومياً، والبطاطس غالبًا ما يستخدم النشا كمكثف ويضاف إلى العصائر واللبن أثناء تحضيره، من المهم الإشارة إلى أنه لا يجب تسخينه بل يجب إضافته إلى الوجبة بعد أن يبرد، ويستخدم كثير من الناس نشا البطاطس كمكمل غذائي تعزيز محتوى النشا المقاوم في نظامهم الغذائي.
نصائح لاختيار الأطعمة النشوية لزيادة الوزن
من بين أهم النصائح والإجراءات الموصى بها من قبل SACN Carbohydrates and Health Report ما يلي
1. يجب ألا يزيد عدد السكريات الحرة عن 5٪ في النظام الغذائي للفرد.
2. الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر.
3. ما لا يقل عن 50٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
4. يجب على البالغين تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
5. نظرا لأهمية الأطعمة النشوية، يجب أن تعتمد معظم الوجبات اليومية على هذا النوع من الطعام، بالإضافة إلى أهمية اختيار الحبوب الكاملة لزيادة استهلاك الفرد من الألياف.
آثار النشا على الصحة
على الرغم من الفوائد الصحية والجمالية للنشا، إلا أن النشا قد يسبب أضرارًا صحية عند تناوله بكميات كبيرة، وهي
1. ارتفاع مستويات السكر في الدم إن تناول كميات كبيرة من نشا الذرة يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
2. زيادة الوزن، حيث يؤدي تناول النشا إلى زيادة ملحوظة في الوزن، ولا ينصح بتناوله لمن يعاني من السمنة أو يتبع حمية غذائية لتقليل الوزن.
نصائح لزيادة الوزن
1- تناول 3 وجبات رئيسية كبيرة خلال اليوم، بالإضافة إلى 3 وجبات أو 4 وجبات فرعية.
2- تناول الخبز الأبيض بدلاً من الخبز الأسمر في الوجبات الثلاث الكبيرة.
3- التقليل من تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على الألياف لأنها تبطئ الشعور بالجوع وتزيد من الشعور بالامتلاء والشبع.
4- تناول المعجنات الغنية بالدهون والسكر مثل الكيك أو الكيك.
5- الاعتماد على الفواكه المجففة أثناء الوجبات الصغيرة، بالإضافة إلى تناول حفنة كبيرة من المكسرات الغنية بالزيوت يومياً.
6- الاعتماد على المشروبات الغنية بالطاقة مثل إضافة الحليب كامل الدسم إلى الموز أو الفراولة.
7- الاعتماد على البروتين كطبق رئيسي أثناء الغداء، مثل اللحوم الحمراء أو البيضاء، ثم تأخير طبق السلطة في نهاية الوجبة.
8- تناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من السمسم يومياً يزيد الوزن بشكل ملحوظ خلال شهرين أو ثلاثة أشهر على الأكثر.
9- أضف زيت الزيتون إلى طبق السلطة الخضراء.
10- ممارسة رياضة تعتمد بشكل كبير على الأثقال.
11- عدم تناول كميات كبيرة من الماء قبل أو أثناء الوجبات مباشرة.