الخضروات الغنية بالحديد نتحدث عنها من خلال هذا المقال حيث نذكرك بأهم الأطعمة الغنية بالحديد ونوضح فوائد الحديد للجسم.
الخضار الغنية بالحديد
سبانخ
الخضار الورقية الخضراء بشكل عام والسبانخ بشكل خاص من الأطعمة الغنية بالحديد. يوفر لك نصف كوب من السبانخ المطبوخة ما يقرب من 3.4 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين سي، ويوصى عادة بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضروات الورقية لزيادة معدل امتصاص الحديد في الجسم. هيئة.
الشمندر
يعتبر البنجر من الخضروات الغنية بالحديد إذا كانت ثمرة واحدة تحتوي على حوالي 2.6 ملغ من الحديد، كما أنه غني بعدد من العناصر الغذائية والفيتامينات الأخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفولات والسيلينيوم.
الخضروات الورقية تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والسلق واللفت على حوالي 6.4 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ، على سبيل المثال 100 جرام من السبانخ تحتوي على 1.1 مرة من الحديد أكثر من نفس الكمية من اللحوم الحمراء و 2.2 مرة أكثر من 100 جرام من الأسماك. سمك السالمون؛
البطاطس
تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الحديد، يتركز معظمها في قشرها. وبشكل أكثر تحديدًا، توفر البطاطس الكبيرة غير المقشرة 3.2 ملليجرام من الحديد. تعد البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يغطي جزء واحد ما يصل إلى 46٪ من احتياجاتك اليومية. فيتامين ج وب 6 والبوتاسيوم.
فطر
بعض أنواع الفطر غنية بالحديد بشكل خاص. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على حوالي 2.7 ملليغرام من الحديد. قد يوفر فطر المحار ما يصل إلى ضعف كمية الحديد بينما يحتوي فطر بورتوبيلو وشيتاكي على القليل جدًا.
طماطم
تحتوي الطماطم النيئة على كمية قليلة جدًا من الحديد، ولكن عندما تجف أو تتركز، فإنها توفر المزيد. يوفر نصف كوب (118 مل) من معجون الطماطم 3.9 ملغ من الحديد، أو 22٪ من RDA، بينما يوفر نصف كوب 237 مل من الحديد. تحتوي الطماطم على 1.9 مجم أو 11٪ من RDA من الحديد.
الأطعمة الغنية بالحديد
عدس
العدس من البقوليات ويعتبر البديل المثالي للحوم لاحتوائه على كميات عالية من الحديد. ثلاثة أرباع كوب من العدس المطبوخ يوفر لك حوالي 4.9 ملليجرام من الحديد، وهو مصدر عالي للألياف الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والتحكم في مستويات السكر.
كبد
يعتبر الكبد من أفضل الأطعمة الغنية بحديد الهيم، حيث يحتوي على حوالي 4.8 ملليجرام من الحديد لكل شريحة، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا للعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.
ومع ذلك، نظرًا لأن الكبد مصدر مرتفع لفيتامين أ، فقد تنصح المرأة الحامل بالاهتمام بكمياته، حيث قد ترتبط المستويات العالية من فيتامين أ بعيوب ومشاكل خلقية في الأجنة.
لحم أحمر
إذا لم تكن من محبي الكبد، فاللحوم الحمراء هي مصدر بديل، حيث أن 75 جرامًا من اللحوم الحمراء تحتوي على 2.4 ملليجرام من الحديد.
صفار البيض
يعد صفار البيض أحد المصادر الحيوانية المشهورة جدًا وأحد أفضل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد. يساعدك تناول بيضتين في الحصول على 1.4 ملليجرام من الحديد، والذي قد يكون خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا غير صارم، ويمكنهم تناول بعض المصادر الحيوانية مثل ؛ بيض.
المحار
تعد المأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد وقابلة للامتصاص أيضًا، ولكن المحار هو المصدر الأغنى بينها، يليه باقي الرخويات مثل الحبار وبلح البحر والأسماك الزعانف مثل السلمون والتونة، التي تشتهر بكونها مصدرًا غنيًا للزنك وفيتامين ب 12. أيضا، يحتوي المحار متوسط الحجم على حوالي 6.3 ملليغرام من الحديد.
فوائد الحديد في الجسم
يضمن وجود كمية متوازنة من الحديد الحفاظ على سلامة الإنسان وصحته بسبب الفوائد الصحية العديدة التي يحملها الحديد.
تكمن أهم الفوائد الصحية للحديد في أنه يعمل على توفير الأكسجين اللازم لأعضاء الجسم، ويلعب دورًا في إنتاج الخلايا الحمراء، ويوجد ما يقرب من ثلث الحديد في الهيموجلوبين.
كما أنه يقلل من الإصابة بفقر الدم والأمراض المزمنة والسعال وأنواع عديدة من فقر الدم مثل فقر الدم أثناء الحمل. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الجسم ونموه السليم.
يساعد الحديد في تكوين الهيموجلوبين، حيث يعتبر تكوين الهيموجلوبين وظيفة أساسية للحديد ؛ إنه ليس فقط جزءًا من الهيموجلوبين، ولكنه يساعد أيضًا في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
من الفوائد الصحية للحديد المساعدة في التخلص من التعب المزمن لأنه مكون مهم من مكونات الهيموجلوبين وهو أمر ضروري لأن جسم الإنسان يفقده بطرق مختلفة سواء من خلال الإصابات والجروح الداخلية أو الخارجية، وتفقد النساء الكثير منه كل شهر خلال الدورة الشهرية.
من أهم الفوائد الصحية للحديد أنه يعمل كحامل للأكسجين، حيث يعمل على نقل الأكسجين إلى الخلايا، بحيث يمكن لأي عضو في الجسم أداء وظائفه بشكل طبيعي. الحديد مفيد جدًا في علاج فقر الدم لأنه ناتج عن نقص الحديد في الجسم، وتأتي معظم الأمراض نتيجة لفقر الدم الذي يصيب الملايين في جميع أنحاء العالم.
عند استهلاك الحديد بكميات كافية، يمكن أن يساعد في زيادة التركيز والطاقة، وبالتالي تحسين القدرات المعرفية والعقلية.
الحديد هو أيضا عنصر حيوي لصحة العضلات. يوجد في الأنسجة العضلية ويساعد على نقل الأكسجين اللازم لتقلص العضلات ؛ عند نقص الحديد تفقد العضلات مرونتها، ويعد ضعف العضلات من أهم أعراض فقر الدم. يساعد الحديد أيضًا الدماغ على النمو من خلال تزويده بالأكسجين.
ترتبط وظائف الدماغ أيضًا ارتباطًا مباشرًا بالحديد، حيث يساعد تدفق الدم على تحفيز النشاط العقلي ويمنع الخرف ومرض الزهايمر.
يسهل الحديد تنظيم درجة حرارة الجسم ويحافظ على ثباتها، والوظائف الأنزيمية وعملية التمثيل الغذائي تحتاج إلى درجة حرارة مثالية من أجل أن تتم بشكل فعال.
للحديد فوائد صحية عديدة في علاج فقر الدم عند النساء أثناء الحمل أو أثناء الدورة الشهرية لأنه يعمل على تعويض خلايا الدم الحمراء الجديدة التي فقدت.
العلاقة بين نقص الحديد وتساقط الشعر
لا يعتبر تساقط الشعر حالة خطيرة تهدد الحياة، ولكنه قد يسبب ضغوطًا نفسية للبعض وقد يؤثر على نوعية الحياة بشكل سلبي.
ارتبط تساقط الشعر على المدى الطويل بنقص العناصر الغذائية، وأهمها الحديد، حيث أنه من العناصر الغذائية الأساسية في عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
يعد نقص الحديد أحد أكثر أسباب تساقط الشعر شيوعًا. عندما لا يكون هناك ما يكفي من الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج الهيموجلوبين اللازم لتحفيز نمو الشعر.
يؤدي الاستنزاف المستمر لمخازن الحديد إلى انخفاض في تكوين خلايا الدم الحمراء، وبالتالي، نتيجة النقص المستمر، يؤدي ذلك إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. مهما يكن، يجب معرفة سبب نقص الحديد أولاً.