الجرعة اليومية من فيتامين (أ) سنتحدث أيضًا عن أضرار فيتامين (أ) كما سنذكر الفواكه التي تحتوي على فيتامين (أ) وما هي أهم الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) وسنتحدث أيضًا عن فوائد فيتامين (أ). كل هذه المواضيع ستجدها من خلال هذا المقال.
الجرعة اليومية من فيتامين أ
1- الرضع (أقل من عام) والأطفال من سن سنة إلى ثلاث سنوات، الذين يقتصر استهلاكهم على حوالي 2000 وحدة دولية.
2-الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات لديهم استهلاك محدد حوالي 3000 وحدة دولية.
3- الأطفال من سن التاسعة إلى الثالثة عشرة، ويقتصر استهلاكهم على حوالي 5667 وحدة دولية.
4- المراهقون من سن الرابعة عشرة إلى الثامنة عشرة، ويقتصر استهلاكهم على حوالي 9333 وحدة دولية.
5- البالغين بحد أقصى 10000 وحدة دولية.
الآثار الجانبية لفيتامين أ
1- دوار.
2- الغثيان والقيء.
3- مشكلة في الرؤية وتصبح ضبابية.
الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ
1- تحتوي حبة جريب فروت متوسطة الحجم حمراء أو وردية على 143 ميكروغراماً.
2- تحتوي حبة مانجو متوسطة الحجم على 181 ميكروجرام من فيتامين أ.
3- حبة شمام كبيرة تحتوي على 172 ميكروجرام.
4- حبة مشمش متوسطة تحتوي على 34 ميكروجرام.
5- حبة بطيخة صغيرة تحتوي على 80 ميكروجرام.
6- حبة بابايا صغيرة تحتوي على 74 ميكروجرام.
7- يوسفي متوسط يحتوي على 30 ميكروغرام.
8- حبة جوافة متوسطة الحجم تحتوي على 17 ميكروجرام.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ
1- السبانخ
يمكن إضافة السبانخ إلى العجة والحساء والسلطات والعصائر كإضافة سهلة لمساعدتك على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ. يوفر نصف كوب من السبانخ المجمدة حوالي 60٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
2- البطاطا الحلوة
توفر حبة بطاطس كاملة مطبوخة – مع قشرتها – أكثر من 150٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ ويمكن تقطيعها إلى مكعبات وتحميصها في الفرن.
3- الجزر
يشتهر الجزر بكونه مفيدًا لصحة عينيك، لأنه مليء بالبيتا كاروتين، ويلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الرؤية، فهو مكون من البروتين في أعيننا ويمتص الضوء، لذلك يساعد فيتامين أ في دعم الجسم. وكذلك تقليل احتمالية حدوث مشاكل بالعين.
يمنحك نصف كوب من الجزر النيء حوالي 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ.
4- الكبد
شريحة واحدة من كبد البقر تحتوي على 6421 ميكروجرام من فيتامين A1، والتي تمثل 713٪ من القيمة اليومية.
5- ملفوف أخضر
كوب واحد من الكرنب يحتوي على 722 ميكروجرام، وهو ما يمثل 80٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. يعتبر الملفوف أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والكالسيوم وفيتامين K ومصدر جيد للحديد وفيتامين B6 والمغنيسيوم. يحتوي أيضًا على الثيامين والنياسين وحمض البانتوثنيك والكولين.
6- اليقطين
كوب من القرع المطبوخ معبأ بـ 1144 ميكروغرام، أو 127٪ من القيمة اليومية الموصى بها. تحتوي هذه الخضار أيضًا على ألياف صحية للقلب وفيتامين ج وفيتامين ب 6.
فوائد فيتامين أ
1- تقليل مخاطر الاصابة بالسرطان
يرتبط تناول مستويات كافية من فيتامين أ من مصادر نباتية بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة، ولكن هذه العلاقة غير صحيحة إذا تم تناول مكملات فيتامين أ.
كما أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن فيتامين أ قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والقولون.
2- يحافظ على صحة الجلد والشعر
فيتامين أ مهم لنمو جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك الجلد والشعر.
يساهم في إنتاج الزهم، وهو زيت يساعد في الحفاظ على مستويات مناسبة من الرطوبة لكل من الشعر والجلد.
3- المساهمة في علاج مرض السكري
وجد أن حمض الريتينويك، وهو نوع من فيتامين أ، يلعب دورًا في الحفاظ على مستوى متوازن من السكر في الدم.
أشارت بعض الدراسات العلمية إلى أن هذا من شأنه أن يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2.