الأكل الهيلثى

الأكل الصحي هو الطعام الذي يجب أن يتوفر في جميع وجباتك.

أكل صحي

هو غذاء صحي يتكون من مجموعة من المكونات الصحية والمفيدة للجسم.

الطعام الصحي

1- ثمار الحمضيات ارتبط الشتاء بالعديد من تناول الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين ج، فإنها تقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول الضارة وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد الذي يحتاجه الجسم.
2- الرمان من الثمار التي تعطي الجسم مضادات الأكسدة، وتناول عصير الرمان يساعد على تدفق الدم إلى القلب، ونضح عضلة القلب.
3- البطاطس لا أحد يحب البطاطس، فهي تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية الصحية، كما أنها مصدر مهم للفيتامينات B6 و C، وتحتوي على مضادات الأكسدة وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويمكن تناول البطاطس بأكثر من طريقة، مثل طاجن البطاطس باللحم المفروم والمكسرات وكبة البطاطس.
4- الحديد والزنك للحفاظ على جهاز المناعة يحتاج الجسم إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك، بما في ذلك السبانخ والخضروات الورقية واللحوم الحمراء والعدس والبقوليات.
5- منتجات الألبان إن منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والبيض والأسماك تعطي الجسم فيتامين ب 12 الذي يساهم في تقوية الجسم وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
6- فيتامين ج من المهم خلال فصل الشتاء تناول الفاكهة والخضروات التي تحتوي على فيتامين ج، لأنها تمد الجسم بالطاقة ومستويات أعلى في تقوية المناعة والصحة، ومن بين هذه الأطعمة البطاطس والفلفل الأحمر والبقدونس والبروكلي، الكيوي والليمون والبرتقال بالطبع.
7- منتجات الألبان إن منتجات الألبان من الجبن والحليب إلى جانب البيض والأسماك تعطي الجسم فيتامين ب 12 مما يساهم في تقوية الجسم وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
8- الشوفان اجعل بداية يومك في الشتاء تعتمد على دقيق الشوفان مع الحليب منزوع الدسم، مع المكسرات أو التمر أو التفاح، فهذه الوجبة قادرة على إمدادك بالطاقة، بالإضافة إلى كونها وجبة صحية.

الأطعمة التي يوصى بها المحترفون

تشير الإحصائيات إلى أن 70٪ من حالات الإصابة بالسرطان ترجع إلى عادات غير صحية كالتدخين وعدم الاهتمام بالأطعمة الطازجة والمفيدة. توضح الإحصائية التوزيع التالي بين المصابين بالسرطان

1. 35٪ منهم بسبب سوء التغذية
2. 30٪ منهم بسبب التدخين
3. 2٪ بسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية والباقي لأسباب مختلفة نادرة

يتضح من هذه القائمة أنه يمكن للإنسان أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق الامتناع عن التدخين، وتناول الأطعمة المفيدة التي ينصح بها الأطباء للوقاية من هذا المرض. من بين الأطعمة التي ينصح بها المختصون

1. الجرجير
2. الكركم
3. الحمضيات
4. دقيق كامل
5. بصل
6. الفجل
7. سمك
8. قرنبيط أخضر
9. عين الجمل
10. الثوم
11. كرنب
12. شاي أخضر
13. طماطم

الأطعمة التي يجب تجنبها

1. تستهلك أقل من 300 مجم يوميًا من الكوليسترول الغذائي.
2. حافظ على استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة عند أدنى مستوى ممكن.
3. قلل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تحتوي على الدهون الصلبة والسكريات المضافة والصوديوم.
4. تستهلك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة عن طريق استبدالها بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
5. قلل من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
6. الحد من تناول الصوديوم اليومي إلى أقل من 2300 (مجم) وتقليل تناول الصوديوم إلى 1500 (مجم) لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا والذين هم من أي عمر من أصل أفريقي أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض مزمن في الكلى .

قائمة بأهم أنواع الغذاء الصحي

1. الحلوى التين، الزبادي المجمد الخالي من الدسم أو قليل الدسم، الكيك قليل الدسم أو الخالي من الدسم، الجيلي، الفواكه والخضروات، الخبز المصنوع من الورد، المعكرونة (بدون البيض)، دقيق الذرة، دقيق الشوفان.
2. اللحوم صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد، صدور ديك رومي منزوعة العظم والجلد، أسماك بأنواعها، ديك رومي قليل الدهن، لحم بقري خالي من الدهون، برجر نباتي.
3. أعشاب وتوابل ريحان، زنجبيل، فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
4. أغذية معلبة فواكه، فاصولياء معلبة، خضروات، صلصة طماطم.
5. بدائل الدهون للطبخ والخبز السكر البني، الزبدة الخالية من الدسم، بياض البيض، زيت الزيتون، مسحوق الحليب منزوع الدسم، العسل، عصائر الفاكهة، اللبن الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم، الجبن الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم.
6. المقبلات خردل، صوص، مايونيز خالي من الدسم، كاتشب، صلصة طماطم، بهارات.

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

1. تناول الكثير من الخضار والفواكه.
2. يجب أن يكون حوالي ثلث الوجبة من الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطس، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة أو الأرز البني للحصول على الألياف.
3. تناول السمك مرتين في الأسبوع، واختر حصة واحدة من الأسماك الزيتية التي تحتوي على أوميغا 3.
4. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
5. تناول كمية صحية من السعرات الحرارية التي تناسب الشخص وأنشطته اليومية.