أنواع الغذاء

أنواع الطعام تعني الأطعمة الرئيسية التي تقع تحتها أغذية أخرى مثل المخبوزات واللحوم والدواجن، وسنتعرف على ذلك بالتفصيل في مزايا المقال.

أنواع الطعام

1. خبز، تورتيلا، أرز وفطائر. تتكون هذه المجموعة بشكل أساسي من الكربوهيدرات وهي المصدر الرئيسي للطاقة. يوصي خبراء التغذية من 6 إلى 11 حصصًا من هذه الأطعمة يوميًا.
2. اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبازلاء والبيض والمكسرات. هذه المجموعة هي مصدر رئيسي للبروتينات. يوصي خبراء التغذية بتناول 2 إلى 3 حصص في اليوم.

أنواع الغذاء الصحي التي يجب زيادة استهلاكها

تستهلك ما لا يقل عن نصف حصص الحبوب في شكل حبوب كاملة. زد من تناول الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وخاصة الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والفاصوليا والبازلاء.
زد من تناولك للحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم، مثل الحليب والجبن والزبادي ومشروبات الصويا المدعمة.
اختر المأكولات البحرية بدلاً من بعض اللحوم والدواجن.
استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة قدر الإمكان.
اختر الأطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د. وتشمل هذه الأطعمة الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان.
استبدل الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصلبة بالبروتينات منخفضة الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.
اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية، بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة.
احرص على زيادة تناولك للأطعمة الصحية مع الحفاظ على أهدافك من السعرات الحرارية

الأطعمة التي يجب تجنبها

1. تستهلك أقل من 300 مجم يوميًا من الكوليسترول الغذائي.
2. حافظ على استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة عند أدنى مستوى ممكن.
3. قلل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تحتوي على الدهون الصلبة والسكريات المضافة والصوديوم.
4. تستهلك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة عن طريق استبدالها بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
5. قلل من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
6. الحد من تناول الصوديوم اليومي إلى أقل من 2300 (مجم) وتقليل تناول الصوديوم إلى 1500 (مجم) لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا والذين هم من أي عمر من أصل أفريقي أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مرض مزمن في الكلى .

أهم أنواع الغذاء الصحي

اللحوم صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد، صدور ديك رومي منزوعة العظم والجلد، أسماك بأنواعها، ديك رومي قليل الدهن، لحم بقري خالي من الدهون، برجر نباتي.

1. أعشاب وتوابل ريحان، زنجبيل، فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
2. أغذية معلبة فواكه، فاصولياء معلبة، خضروات، صلصة طماطم.
3. بدائل الدهون للطبخ والخبز السكر البني، الزبدة الخالية من الدسم، بياض البيض، زيت الزيتون، مسحوق الحليب منزوع الدسم، العسل، عصائر الفاكهة، اللبن الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم، الجبن الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم.
4. المقبلات خردل، صوص، مايونيز خالي من الدسم، كاتشب، صلصة طماطم، بهارات.

الفوائد الرئيسية للغذاء الصحي

1. تجنب الأمراض إتباع نظام غذائي صحي في الأكل اليومي يجعل الجسم محمي بشكل دائم من الأمراض الروتينية مثل الضغط المرتفع والسكري والسمنة، بالإضافة إلى الابتعاد عن أمراض الصحة النفسية مثل الاكتئاب والتوتر والقلق والتوتر.
2. الحفاظ على الوزن عندما تأكل طبقًا صحيًا متوازنًا في مغذياته، فإنه سيؤثر إيجابًا على عملية التمثيل الغذائي ويحافظ على الوزن المناسب.

الطعام الصحي

1. ارتبط الشتاء بفواكه الحمضيات بالعديد من ثمار الحمضيات، مثل البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين ج، فإنها تقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول الضارة وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد الذي يحتاجه الجسم.
2. الرمان من الثمار التي تعطي الجسم مضادات الأكسدة، وتناول عصير الرمان يساعد على تدفق الدم إلى القلب، ونضح عضلة القلب.
3. البطاطس لا أحد يحب البطاطس، فهي تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية الصحية، كما أنها مصدر مهم للفيتامينات B6 و C، وتحتوي على مضادات الأكسدة وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويمكن تناول البطاطس بأكثر من طريقة مثل طاجن بطاطس باللحم المفروم والمكسرات وكبة البطاطس.
4. الحديد والزنك للحفاظ على جهاز المناعة، يحتاج الجسم إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك، بما في ذلك السبانخ والخضروات الورقية واللحوم الحمراء والعدس والبقوليات.
5. منتجات الألبان تزود منتجات الألبان مثل الجبن والحليب إلى جانب البيض والأسماك الجسم بفيتامين ب 12 الذي يساهم في تقوية الجسم وتقليل التعب والإرهاق.
6. فيتامين ج من المهم خلال فصل الشتاء تناول الفاكهة والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي، لأنها تمد الجسم بالطاقة ومستويات أعلى في تعزيز المناعة والصحة، ومن بين هذه الأطعمة البطاطس والفلفل الأحمر والبقدونس والبروكلي والكيوي، الليمون والبرتقال بالطبع.
7. منتجات الألبان تزود منتجات الألبان مثل الجبن والحليب إلى جانب البيض والأسماك الجسم بفيتامين ب 12 الذي يساهم في تقوية الجسم وتقليل التعب والإرهاق.
8. الشوفان اجعل بداية يومك في الشتاء تعتمد على دقيق الشوفان مع الحليب منزوع الدسم، مع المكسرات أو التمر أو التفاح، فهذه الوجبة قادرة على إمدادك بالطاقة، بالإضافة إلى كونها وجبة صحية.