أنواع الحبوب الكاملة سنتحدث أيضًا عن أنواع الحبوب الكاملة، تعريف الحبوب الكاملة، فوائد الحبوب الكاملة وأضرار الحبوب الكاملة، كل هذه المواضيع ستجدها في هذا المقال.
أنواع الحبوب الكاملة
1- الحبوب المدعمة
تعني الحبوب المدعمة أنها حبوب أضيفت إليها العناصر الغذائية المفقودة أثناء عملية التكرير، كما تمت إضافة بعض الحبوب المدعمة مرة أخرى إلى فيتامينات ب التي فقدت أثناء الطحن.
زيادة القيمة الغذائية تعني إضافة عناصر غذائية غير موجودة في الشكل الطبيعي للأطعمة. يتم تقوية معظم الحبوب المكررة، كما يتم تقوية العديد من أنواع الحبوب المدعمة بإضافة فيتامينات ومعادن أخرى مثل حمض الفوليك والحديد.
قد يكون للحبوب الكاملة قيمة غذائية عالية وقد لا تكون كذلك.
2-ذرة كبيرة إلى بذور كينوا صغيرة.
الحبوب الكاملة تستخدم هذه الحبوب في شكلها الكامل أو طحنها في الدقيق، مع الاحتفاظ بجميع أجزاء البذرة (النخالة والجنين والسويداء).
بالمقارنة مع أنواع الحبوب الأخرى، تعد الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامينات ب والحديد وحمض الفوليك والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
تؤكل الحبوب الكاملة إما كأطعمة بمفردها، مثل الأرز البني والذرة الصفراء، أو كمكونات في منتجات مثل الحنطة السوداء في الفطائر أو دقيق القمح الكامل في الخبز.
3- الحبوب المكررة
يتم طحن الحبوب المكررة لإزالة البذور والنخالة، مما يمنحها نسيجًا أفضل وفترة صلاحية أطول.
4- تزيل عملية التكرير أيضًا العديد من العناصر الغذائية
مثل الألياف، تشمل الحبوب المكررة الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض.
العديد من أنواع الخبز وحبوب الإفطار والمقرمشات والحلويات والمعجنات مصنوعة من الحبوب المكررة.
تشمل أمثلة الحبوب الكاملة ما يلي
-الفشار
-شعير
-الشوفان
-قمح أسود
– البرغل (القمح المطحون)
– أرز بني
-الدخن
5- خبز القمح أو المعكرونة أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة
يشبه خبز القمح الكامل الأبيض من الناحية التغذوية خبز القمح الكامل العادي. لذلك، إذا كنت تفضل طعم وقوام الخبز الأبيض، ولكنك تريد الفوائد الغذائية الطبيعية للقمح الكامل، فاختر خبز القمح الكامل الأبيض على الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر.
تعريف الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي ويعتمد عليها بعض الأشخاص بشكل يومي أو شبه يومي. يمكن تعريف الحبوب على أنها بذور صغيرة صلبة وجافة تنمو على أعشاب شبيهة بالنباتات. الحبوب هي مصدر أساسي للطاقة. الأنواع الأكثر شيوعًا هي القمح والأرز والذرة. على الرغم من انتشاره على نطاق واسع، إلا أن آثاره الصحية موضع جدل. يعتبر البعض أنها مصدر غذاء للطاقة أكثر من أي مجموعة غذائية أخرى، ولكن هناك مجموعة أخرى توصي بتجنبها قدر الإمكان، معتقدة أن استهلاكها المفرط يؤدي إلى مشاكل صحية.
توصي جمعية الحمية الأمريكية 5-6 حصص من الحبوب للنساء، و6-8 حصص للرجال.
فوائد الحبوب الكاملة
1-تحسين التمثيل الغذائي
تزيد الدهون غير المشبعة من فرص الإصابة بأمراض القلب، حيث تنخفض دهون أوميغا 3، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. الحبوب الكاملة خيار صحي للأفراد الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي. تشمل الأنواع الشائعة من هذه الاضطرابات السمنة الحشوية، وارتفاع الدهون الثلاثية، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد.
لقد وجدت الدراسات أن الحبوب الكاملة طريقة فعالة وسريعة لعلاج مشاكل التمثيل الغذائي والحفاظ على صحتك طوال حياتك.
2- يمنع مرض السكري
الحبوب الكاملة غنية بالمغنيسيوم، لذلك فهي معدن يعمل كعامل مساعد لأكثر من 300 إنزيم. يتم استخدام هذه الإنزيمات من قبل الجسم وتستخدم في إفراز الأنسولين والجلوكوز.
يوصي قسم الأدوية والتغذية بتناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يعني انخفاض مخاطر الإصابة بانسداد الشريان التاجي وأنواع معينة من السرطان، علاوة على ذلك، فإن الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة يعزز صحة الجسم ويزيد من نسبة السكر في الدم مراقبة. . لذلك، إذا كنت مصابًا بمرض السكر حتى تتمكن من التحكم في نسبة السكر في الدم، فحاول تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
3- يمنع تكون حصوات المرارة
تم إجراء دراسة استكشافية من قبل المجلة الأمريكية لمشاكل الجهاز الهضمي وقد ثبت أن الحبوب الكاملة تساعد في تجنب تكون حصوات المرارة. لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، مما يقلل من إفراز الأحماض الصفراوية. عندما تزداد نسبة الأحماض الصفراوية فإنها تؤدي إلى تكون الحصوات.
تناول كميات جيدة من الحبوب الكاملة ومقاومة حساسية الأنسولين وبالتالي تقليل الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم.
ينصح بتناول قشور الفواكه والخضروات مثل الخيار والطماطم والتفاح والتوت والكمثرى لأنها تمد الجسم بكمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الآثار الجانبية للحبوب الكاملة
1- حبوب القمح الكامل، وتتكون من محتوى الألياف، وكلما زادت الألياف، كلما كان الهضم أبطأ وانخفاض مستويات السكر في الدم.
عندما تتحلل الحبوب الكاملة ويصبح حجمها أقل بكثير، يتم هضمها بسرعة من قبل الجسم مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى أمراض مختلفة مثل السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية، إلخ.
2- يمكن أن يسبب الحساسية المتعلقة بالجلوتين وهو نوع من البروتين الموجود في الحبوب المختلفة بما في ذلك القمح.
3- يؤدي تناول الخبز الأبيض إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وذلك لأن هضم الخبز الأبيض يحدث بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
4- يقلل من امتصاص الجسم للمعادن. تحتوي بذور النبات على مادة تسمى حمض الفيتيك، والتي لها القدرة على امتصاص المعادن الحيوية من قبل الجسم.